杨其慧

（山东省枣庄市第八中学，山东 枣庄 277000）

田径运动是所有运动的基础，它所包含的跑、跳、 投、掷等动作，都可以应用在其他运动项目中，并作为该项目的基本动作。然而现在的高中生，由于生活条件得到改善，加上科技发达及生活便利的综合影响，身体过胖者不在少数。另一方面，受明星、模特儿等的影响，高中生过轻者也在逐年增加，形成了M型化发展，过胖与过瘦两个极端在运动表现上都不会有良好的表现。这就间接影响了高中生的身体体能，即肌力、肌耐力、心肺功能及柔软度。身体体能是我们适应生活所要具备的基本身体能力，对于日常各种事物，只要运用身体的活动均与其有关。

田径运动作为运动之母，对增进高中生的基本能力具有重要作用。但由于参与田径运动的高中生能力良莠不齐，常造成训练的延宕或是动作错误造成运动伤害。基于这些事件的发生，最根本的原因在于高中生的基本身体体能没有达到一定的水准。例如，以往的田径训练为了解决协调性不佳，有敏捷性与协调性的训练，但在高中生的学习能力有限与训练时间不足，于是训练成效有限。而核心肌群的训练在一定程度上则可以解决这一问题。

核心肌群训练可以增加动作形式、改善姿势及预防伤害，能稳定身体以产生更多力量，使动作有效不费力。因此，实施核心肌群训练有助于提升高中生的身体体能，帮助其学习正确动作及减少错误动作带来的运动伤害，对高中生的身体协调性有益，能够提升他们的信心，从而促使其在学习上也有所进步。基于此，将核心肌群观念引入高中教学或训练中，建立核心肌群融入田径的训练方法，理解与重视核心肌群训练的原则与重要性，是本研究的重点所在。

1 核心肌群的概念

Panjabi （1992） 在研究脊椎稳定与动作控制的关系时，提出维持脊椎稳定包括3个交互影响作用的系统，分别为被动支持系统 （ passive subsystem）、主动收缩系统 （active subsystem） 、神经控制系统 （neural control subsystem）。脊椎的稳定要靠被动支持系统的骨骼、韧带和肌膜相互连结以支撑脊椎的主要基础架构。如果神经控制系统发生问题，主动收缩系统的核心肌群功能随即停摆，被动支持系统的基本架构随核心肌群功能的丧失，脊椎的支撑与稳定遂产生极大的负担与压力。

从解剖学的角度来看，核心肌群包括表层核心肌群和深层核心肌群，其中深层核心肌群主要的功能是维持脊椎的稳定，让脊椎保持在正中位置，而表层核心肌群可以平衡加诸于脊椎的外力，并控制躯干的动作方向。因此，核心肌群的功能可以归纳为：一是提供脊椎稳定与支撑力；二是肢体动作前之稳定基石。核心肌群所扮演的角色，不只是单纯的控制身体的运动方向，最主要的还有维持脊椎的稳定，即让脊椎保持在正中位置而不会偏离或者倾斜乃至弯曲。

从高中生的跑步动作可以发现，在未受正式训练前，部分高中生在跑步动作时，身体会出现左右晃动、耸肩及肩膀前后晃动太大的动作，进而连带影响的就是整体跑步的速度，身体的力量无法有效传达到脚部，阻碍跑步的进行。有别于解剖学上的分类，力量的来源是由核心肌群产生，然而核心肌群包括肩关节、股关节与躯干。也就是说，人的四肢是负责力量的传导，将核心肌群产生出来的力量传达出去，这是手臂与脚部的主要任务。因此，锻炼四肢的肌肉虽然重要，但产生出来的力量却远不及核心肌群来的大。

总体来说，核心肌群的训练就是联动性的训练课程，是为了能够激发出身体内部所拥有的潜能，并进一步打造成稳健如山的基盘，借此获得灵活动作的关节，及让动作与动作之间能够顺畅连动起来。因此，高中生要想通过核心肌群的训练以取得田径运动的良好成效，就必须将核心肌群与关节进行有效的结合，即要借助身体脊椎的稳定性，由其产生力量（脊椎是力量的本质来源），并在最小、最稳定的连续动作中，快速地传达到手与脚，与其形成动力链式地运作，从而产生全身性最快速且最经济的动作。

2 核心肌群融入高中生田径训练的重要性

在高中生田径比赛中，除了径赛方面，田赛还包含了跳高、跳远与投掷类项目，而田赛部分的动作也包括了跑的动作，所以在高中生的田径比赛中，跑的动作占了很大一部分。因此，在训练时需要特别重视跑步动作的连贯性，跑步由手的摆动、躯干的协调及脚步的步伐与步频组合而成。中间最重要的就是躯干的协调，躯干连接了手与脚的动作，负责协调手的摆动与脚步的配合，但是高中生常因跑步只要脚跑得快速度就快的观念，而常常造成手脚不协调的怪异动作产生。究其原因就是躯干的核心肌群没有发挥功能，没有稳定身体的力量，就没有办法将力量传达到手与脚，造成错误的动作反复产生，最后累积造成运动伤害的发生。除此之外，核心肌群的强化还能提高身体在运动过程中的稳定性，稳定性即是在身体姿态稳定下让所有的力量以最有效的方式发挥出来。

由核心肌群的概念可知，躯干若是不稳定不强壮，手脚发挥出来的力量就有限，因为躯干是核心的重要部分，没有稳固的基础，即使四肢锻炼再强壮也无济于事，那么核心肌群对身体活动的重要性可想而知。核心肌群的训练可以借由稳定身体，增加运动的能力与表现，从正确的身体动作中减少影响运动表现的因子及运动伤害的发生。故在高中生的田径运动训练中，有计划以及合理科学地融入核心肌群的练习，能够改善高中生在跑步过程中摆手及脚步与躯干的联动关系，让其了解身体力量的本质来源，以及光靠手与脚的训练则是无法实现这一效果的。也就是说，高中生在进行田径运动时，只有正确且有效地运用核心肌群产生的力量，通过动力链结合肩关节及髋关节，从而将力量传递到手与脚的动作之中，才成实现最完整的跑步动作，也就提高跑步的速度。

3 高中生田径运动中核心肌群的训练方法

核心肌群可使用徒手的方式做训练，常见的6个动作包含桥式（bridge）、 骨 盆 倾 斜 运 动（pelvic tilt）、四肢交替伸展式（alternate arm and leg extension）、 平 板 式（parallel hold）、俯地抬肩式（side raise）和超人式 （superman），这些动作对于竖脊肌与腹肌的负荷强度皆不一样。值得了解的是，这些训练核心的动作如果可使用抗力球作辅助，对接受训练的肌群而言，肌肉活化的程度将大于徒手操作，这表示抗力球的辅助将可增加腹肌训练的效果。

在进行徒手的核心训练时，如果搭配使用不稳定表面作训练，将可获得更大的效益，半圆形抗力球与抗力球为常见的不稳定表面训练的辅助工具，进行类似的训练时，不稳定的表面使核心肌群所负荷的训练强度提高，因而获得更好的训练效果。使用半圆形抗力球作辅助，将是更有效率的方式，能获得更多的肌肉活化，因此训练效果更好。

抗力球又称瑞士球，材质为PVC，抗力球训练原理在于利用不稳定的表面作训练，能有效提升核心肌群的肌力，抗力球运动可以用来训练脊椎的稳定及改善核心肌力，利用不稳定的球面来训练身体控制姿势的力量，对于预防下背痛也有效果，已被广泛应用于伤害的预防与复健、体适能运动与竞技运动训练之领域。有研究发现，连续6周每周2次的抗力球训练，训练动作包括坐球仰卧起坐、仰卧起坐双脚夹球、仰卧起坐拿球互传，同时也包含其他未使用抗力球之动作（棒式、反向卷体、俯卧上举、仰卧桥式、侧棒式、单脚棒式），对参与学生的核心肌群之腹部肌耐力有显著的提升效果。抗力球训练动作对肌肉活化程度的影响，相较于传统式腹部卷曲与屈膝仰卧起坐的核心训练，使用抗力球做pike与roll-out的动作时，腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌与阔背肌能达到较大的肌肉活化，也就是具有更好的训练效果。由此可知，抗力球可作为核心肌群训练的辅助工具，并且可与徒手训练做配合。故做核心肌群训练之动作时，搭配抗力球能增加训练强度，而进行非核心肌群之训练动作时，搭配抗力球亦将可训练到稳定躯干的肌群以提升训练强度。这些联系方法均可融入高中生的田径训练之中。

4 结 语

有关于核心肌群的议题被广泛讨论，而从以前到现在，在训练中也多少都会安排到核心肌群的练习，只是当时并未有这一专有名词的出现。随着研究文献越来越多，核心肌群对于身体的体态及关节的运动有正确执行位置的作用更加清晰化。将核心肌群练习正确地融入高中生的田径运动训练之中，在增加学生的身体稳定性的基础上，促进其运动能力的高效发挥，不仅能够帮助学生学习到正确的动作，还能避免学生受到运动伤害。因此，有计划地兼顾高中生身体机能发育需求，在其全面性能力发展和兴趣的培养中融入多元化多层次的核心肌群训练内容，具有现实意义。通过核心肌群训练并搭配身体四肢的练习，能为高中生参与田径训练奠定良好基础进而提高其身体体能的整体水准。本文希望为一线从事高中田径训练的教练提供参考。