李畅

摘 要：随着我国经济的发展和人民生活水平的提高，尤其是人们饮食结构和生活方式的改变，国人的超重率和肥胖率在逐年快速上升。本文在研究肥胖的成因的基础上，分别对当前采用最为广泛的膳食减肥疗法和运动减肥疗法的方法和机理进行了分析和对比，在此基础上提出了膳食、运动减肥处方，希望为超重和肥胖人群提供较为科学的减肥方案。

关键词：肥胖;膳食减肥法;运动减肥法;处方

根据国家统计局和国家卫计委的调查报告：从1992年到2015年，超重率从13%上升到30%，肥胖率从3%上升到12%，中国人的超重率和肥胖率均不断上升;从2002年到2015年，儿童和青少年超重率从4.5%上升到9.6%，肥胖率从2.1%上升到6.4%，中国儿童和青少年的肥胖率也在快速增加;根据2015年中国肥胖指数，从地域上来说，北方肥胖指数35%高于南方27%;我国肥胖人口将达到3.25亿，未来20年将会增长一倍。国外的研究表明，腰围只要增长一英寸（2.54厘米），血管就会增长4英里，癌症风险高8倍，美国《保健事物》杂志报告：中国人的腰围增长速度将成为世界之最。

肥胖的原因颇多，但直接原因是摄取过多的热量，长期超过正常人所需要的热量，因而以脂肪的形式贮存在体内各部，尤其贮存在下腹部与臀部，使体重超过正常人的标准; 由于缺乏导致肥胖的生理、病理机制及正确减肥方法的知识，采用一些不够科学的方法，盲目地追求形体美，有时欲速而不达或者事倍功半，或导致诱发一些疾病，损害健康。目前较为科学的减肥方法主要有：膳食疗法、运动疗法、行为矫正法、西药疗法、中药、气功、针灸、局部外用药物、手术疗法等。本文主要针对当前采用最为广泛的膳食疗法和运动疗法展开研究，在结合两者在减肥效果上的优势的基础上制定更为科学的减肥的处方。

一、肥胖的成因

（一）遗传因素

英国埃克塞特大学人类遗传学教授Timothy Frayling认为在现今生活环境中，遗传因素是肥胖的主要驱动力。他说，研究表明身体质量指数的变化有很大一部分是由遗传因素，估计高达70%。

1、肥胖常与遗传有关。据统计，双亲体重正常，其子女肥胖发生率为10%;双亲中一人肥胖，子女肥胖发病率50%;双亲均肥胖，子女肥胖发病率高达70%。

2、同卵孪生儿在同一环境成长，其体重近似;即使在不同环境成长，其体重差别也小于异卵孪生子之间的差别。肥胖患者不但肥胖具有遗传性，而且脂肪分布的部位及骨骼状态也有遗传性。

3、最新研究表明，肥胖是一种多基因遗传病，与肥胖相关的基因或染色体区域已达200多个，遗传对肥胖的“贡献率”占到40%—60%，一半左右的肥胖是由遗传基因决定的。

4、哈佛大学公共卫生学院的研究者发现大量饮用含糖饮料可增加高身体质量指数的遗传易感性，增加肥胖风险。

（二）饮食、生活习惯及社会环境因素

1、肥胖者往往有飲食增多史，食量较大，喜食甜食或每餐中间加食引起能量过剩;有睡前进食及晚餐多食的习惯。体力活动过少或因病卧床休息，热量消耗少而引起肥胖。

2、社会环境改变和肥胖发生有一定关系：与生活水平有关;与家庭教育有关;另外缺乏必要的体育锻炼。现公认儿童营养过度是造成儿童及成年后肥胖的主要原因。

3、有规律的饮食习惯或更有益于人体健康，在什么时候吃比吃什么更重要。

4、预防肥胖和糖尿病从喝白水做起。

（三）肥胖其它原因：

1、炎症学说：慢性炎症可以导致肥胖、糖尿病、冠心病等代谢综合征，发现肥胖人群体内炎症因子增多。

2、化学污染学说：法国研究称化学污染是导致肥胖症原因之一，化学污染致内分泌紊乱致肥胖。

3、病毒学说：美专家称“病毒感染”是引起肥胖的原因之一，今后可以发展病毒疫苗来预防肥胖。

4、精神因素学说：当精神过度紧张而肾上腺素能神经受刺激伴交感神经兴奋时，食欲受抑制;当迷走神经兴奋而胰岛素分泌增多时，食欲亢进。

二、两种常用的体重测量标准

（一）标准体重法

1、标准体重（千克）=身高（厘米）-100

本法适用于身高155厘米以下者;

标准体重（千克）=〔身高（厘米）-100〕×0.9

本法适用于身高155厘米以上者。

超过10%为超重或过重，超过标准体重20%为肥胖。

（二）体重质量指数〔BMI=体重/身高2（千克/米2）〕

1、2001年6月，我国将超重的BMI临界值定为24，肥胖点定为28。

2、如超过24，不论其性别均属肥胖。世界卫生组织及英、美国家为男性>27，女性>25即诊断肥胖。

3、BMI的应用：

优点：体重指数法是进行国际通用大样本测试身体成分的有效方法，简便实用，一般用来评估肥胖在不同人口的发生率。

缺点：但BMI不能评定体脂分布变化。由BMI所评定的过重和肥胖，未区分肌肉和脂肪组织，因此，其不能用来代表身体脂肪含量。BMI诊断漏诊近4成肥胖患者，特别是老年人。

三、膳食减肥法和运动减肥法的方法机理

（一）膳食减肥法

基本内容：限制饮食热量，调整膳食结构与改变膳食习惯。

1、限制膳食热量

成年人每日最低摄入热能为900千卡。每周减体重范围：0.5-1.0千克。

2、调整膳食结构

采用高蛋白质、低碳水化合物和适量脂肪膳食。

蛋白质占18-20%，脂肪30-35%，糖40-50%。

须保证充足维生素和矿物质的补充。物纤维对减肥有帮助作用。

3、减肥食品的主要成分要求

1）多吃产热量低、营养物质丰富、增加不易消化吸收成分比例的食物。

2）改变饮食习惯。

（1）少吃多餐。

（2）放慢进餐速度。

（3）不要进餐后即睡或静坐不动。

（4）减少盐摄入量，以免增加体内水储留。

（5）少吃刺激食欲的食物。

例如，一个人可能无法自我控制饮食量，但却容易做到在固定的地方用餐，这样通常能减少摄食机会;或者，第一次就确定食物的分量，避免第二份食物，这样简单的改变都有助于调整饮食习惯，最终达到减重的目的。

（二）体育锻炼减肥法

1、通过肌肉运动调节代谢功能，促进脂肪分解消耗。

2、在运动中肌肉加强对血液内游离脂肪酸的摄取及利用。

3、肌肉运动还能增加血液内葡萄糖的利用率，防止糖转化成脂肪。

4、体力运动作用于神经和体液系统，肾上腺素、去甲肾上腺素增加，可提高脂蛋白酯酶活力，促进脂肪分解利用。

5、肥胖病人有相对心功能及肺功能不全，运动可改善心肺功能。

6、可以改善人心理状态，有助于消除焦虑。

7、 防止减肥过程中瘦体重的减少。

8、提高静息代谢水平。

1）运动后数小时内都在加快代谢速度。

2）安静时肌肉组织能量96%来源于脂肪分解。

3）热能摄入减少到一定程度，可使机体安静状态的代谢率迅速下降20%左右。减肥达到一定程度时，就进入一个平衡区，即使继续节食，体重也不再下降。节食停止，由于机体的吸收能力提高，体重则迅速回升。只有运动能够提高静息代谢率，使体重继续下降而不出现反弹。

9、培养肥胖者正常而有规律的生活习惯

（三）运动疗法与控制膳食疗法的比较

四、膳食、运动处方的制订

（一）运动减肥目标和计划

1、运动减肥目标应控制在较易接受范围，一般控制在0.5-1.0千克/周。

2、运动与膳食疗法相结合，通常膳食热量控制减少200-300千卡，运动热能消耗控制在300千卡左右。一天负热能500-600千卡左右。

3、体脂组织含有一定量水分，1克体脂约有7千卡热量，降低1千克体脂所需负热量约7000千卡。

4、每天慢跑30分钟，可消耗300千卡热量，一个月是9000千卡，一年是108000千卡，可降体脂15千克之多。

（二）减轻和控制体重的基本原则

1、改变饮食和加强健身锻炼是控制体重的基本策略。

2、减少体重的波动。

3、应采用低能量减重膳食。

4、超重和肥胖者应保证足够的健身时间。

5、注意加强力量练习。

6、重度肥胖者可适当配合药物治疗。

（三）运动时间选择

1、早晨

清晨人体处于空腹状态，身体活动所需热量的50%是靠脂肪氧化来提供的，有利于消耗体内更多的脂肪。

2、餐前2小时

有关研究证明，在晚餐前2小时进行运动比在其它时间运动更能有效地减少体脂。

（四）运动项目的选择：

1、有氧运动为主

较典型的有氧运动是长跑、快走、登山、游泳、有氧健美操等。

一般减肥运动时间每次为60分钟左右。达到运动中最适心率持续时间12分钟以上。

游泳或其它水上运动

1）较理想的有氧运动，30分钟游泳可消耗500-1000千卡热量。

2）身材匀称，富于曲线美，提高肌肉力量，呼吸差和肺活量可提高20-50%。

3）水浮力大，关节负荷轻，不易损伤。

4）游泳项目应与其它有氧运动项目穿插运用。单纯游泳对改善皮下脂肪厚 度不明显。

其它陆地运动：

步行、健身跑、登山、爬楼梯等。

2、力量练习

1）改善机体肌肉比例结构，身体围度比例。

2）直接消耗肌肉组织中脂肪比例很低。

3）增加机体静息代谢水平。

4）主要锻炼躯干和四肢大肌肉群。

（五）运动强度的选择

1、 运动强度的测定：

常用运动结束后10秒钟内即时脉搏来反映运动强度。

1）男18-40岁，女18-35岁，一般140—160次/分。

2）男40-55岁，女36-50岁，一般130—150次/分。

3）1周内进行2天以下运动，会使体质下降。

4）1周内进行3天運动，运动维持现有体质。

5）1周内进行6天运动，可以增强体质。

在身体承受范围内，强度大比强度小要好。

（六）运动减肥处方示例

人体由骨骼、肌肉、脂肪等组织及内脏器官组成，人体的体重也就是这些组织重量的总和。根据生理功效的不同，常把体重分为：脂肪重（体脂）及去脂体重（瘦体重），体成分通常以体脂百分数来表示。

结语：

美国心脏病协会研究发现：坚持步行可抵消肥胖基因对健康的影响。这是学界首次研究生活习惯与肥胖遗传素质的关联度。不同的生活习惯可以放大或减弱基因对人体健康的影响，近日，研究人员发现，久坐可以“放大”肥胖基因的“功效”，而每天步行一小段时间可抵消肥胖基因对健康的作用。在一项7740名女性和4564名男性参与、历时两年的调查型试验中，坚持每天步行后，至少一半有肥胖遗传因素的人身体质量指数（BMI）不同程度地下降。

在运动的初期阶段，也就是身体应激阶段，机体摄食量一般不会随着能量消耗增加而增加，这时可以导致能量负平衡;而在长期一段时间的锻炼后，摄食量会逐渐增加以满足运动中能量的消耗，这是身体对长期运动能量消耗增加的适应现象。这个理论可以解释肥胖人群在运动减肥初期往往效果较好，而在中后期效果比较差。也可以解释体重正常的人在长期的锻炼中虽然运动强度较大，但是其体重在一段时间之内一般可以保持比较稳定的现象。

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（作者单位：广东司法警官职业学院，广东 广州 510520）