APP下载

蔬菜、水果:榨汁喝更有营养吗?

2019-03-07于康

饮食与健康·下旬刊 2019年5期
关键词:胡萝卜汁榨汁芹菜

于康

专家教你怎么吃

可以肯定地说,榨后的果汁不如直接吃水果蔬菜更健康。喝水果汁会减少人们对水果中富含的膳食纤维的摄取,还会不知不觉摄取过多热量和糖分,增加患病几率。因此,不是迫不得已的原因,蔬菜、水果最好直接吃,不要榨汁喝。

执点导引

喝新鲜的蔬菜汁、水果汁已经风靡全球,成为一种时尚。人们觉得喝新鲜的水果汁既美味又方便,何乐而不为呢?

但有人发出疑问:到底是直接吃蔬菜、水果好呢?还是喝蔬菜汁、水果汁好呢?榨汁损失营养素吗?怎么榨才好?榨完了能放多久?渣子吃不吃?

大体有三种意见:

一是,认为除了牙不好的人外,水果最好不要榨汁喝,榨汁容易损失膳食纤维,而且经常喝果汁会使人发胖,并且造成肠胃的消化功能减退。

二是,新鲜蔬菜中含有的丰富的维生素极易溶于水,遇到碱性物质时极不稳定,很容易被氧化,在贮存和加工过程中容易造成维生素流失和破坏。最好的保存维生素的办法便是直接吃新鲜蔬菜。

三是,有的蔬菜、水果直接吃好,有的蔬菜、水果榨汁好,因蔬菜、水果的种类而异。而且,有些蔬菜、水果混在一起喝会促进营养吸收,但有的不适宜一起混吃。

到底哪种说法更合理呢7

营养误区

误区一:喝果汁可以代替吃水果

新鲜的果汁的确是最接近鲜水果的东西了,但喝果汁并不能代替吃水果。当水果压榨成果汁时,果肉和膜被去除了,在这个过程中,维生素C也会减少;厂家生产的果汁类饮料通常要经过高温消毒处理,不少营养成分也因此失去。另外,水果中的膳食纤维也是有益健康的,但在榨汁时,这些膳食纤维也被剔除。

即使是自己动手鲜榨的果汁,固体残渣往往浪费掉了。然而,果蔬汁与水果蔬菜相比,其最大不足恰恰在于它的膳食纤维的严重缺乏。膳食纤维作用良多,被医学界称为“第七营养素”。

误区二:以果汁类饮料代替水

我们都有过这样一种感觉,当你渴了的时候,以果汁饮料解渴会觉得越喝越渴,远远不如白开水来得痛快。因为果汁类饮料中,或多或少会加入芳香剂、色素剂、糖、防腐剂等添加剂,如大量饮用,会对胃产生不良刺激,还会增加肾脏过滤的负担。

误区三:果汁喝得越多越好

由于果汁中大量的糖不能为人体吸收利用,而是从肾脏排出,长期过量饮用,可能导致肾脏病变,产生一种称作“果汁尿”的病症。另外,过多摄入果糖会引起消化不良和酸中毒现象。儿童长期大量饮用果汁还会导致低血钠、颅内压增高症状,这就是所谓的“果汁综合征”。

误区四:药物和果汁同服

果汁中含有大量维生素C,呈酸性,如将一些不耐酸的或碱性的药物与果汁同服,不仅会降低药效,还会引起不良反应。如磺胺药与果汁同服,会加重肾脏的负担,对患者健康不利。

误区五:榨汁可以存放着慢慢喝

如果没有经过烫煮,榨汁之后应当马上喝,不可以存放。放的时间越长,维生素和抗氧化成分的损失越大。要尽量减少果汁和空气的接触,避免氧化变色。如果经过烫煮再打汁,酶已经被灭活,那么在冰箱里密闭暂存一天应当是可以的。

误区六:果汁氧化变色依然喝

没有烫煮的榨汁容易变为褐色。变褐并不意味着有毒有害,仍然可以喝,只是果蔬中的多酚类保健成分接触氧气被氧化,抗氧化作用将有所下降。同时,在储藏当中,味道也会逐渐变化,失去原有的新鲜美味。

误区七:榨汁渣子营养丰富

有人认为,蔬菜水果榨汁后的残渣营养最丰富,应该全部吃掉。这是一个莫名其妙的观点。首先,那些榨汁后的残渣很难吃,口感是相当不好的。再者,既然渣子您都能下咽了,何必还费这个麻烦來榨汁呢?直接吃不就得了嘛!当然,渣子也不是百无用处,残渣中的膳食纤维含量丰富,对需要解决便秘和控制血脂的人来说是好的,但对于那些容易腹泻腹胀的人是不合适的。

误区八:儿童宜喝水果榨汁

儿童经常喝果汁,易使牙齿缺乏锻炼,面部的皮肤肌肉力量变弱,眼球的调节机能减弱。另外,长期咀嚼无力,下颚会变得不发达,牙齿排列不整齐,上下牙齿咬合错位。孩子乳牙出全后应吃些富含纤维、有一定硬度的水果,以增加孩子的咀嚼力,通过咀嚼动作牵动面肌及眼肌运动,加速血液循环,促进牙床、颌骨与面骨的发育,既健康又美容。

专家谈营养

1.榨汁会导致营养素严重流失

有人认为,蔬菜水果榨汁喝是特别促进健康的一种方法。这是一种误解。榨汁是在吃新鲜蔬菜水果有困难,或者吃起来觉得口感不好的时候,用来促进蔬菜、水果摄入量的一种办法。榨汁并不会使蔬菜、水果的营养变得容易吸收,甚至还会损失营养成分。榨后的果汁,虽然喝起来简便,还是不如直接吃水果蔬菜来得健康。

(1)榨汁的直接后果,是损失蔬菜水果中的维生素和类黄酮、花青素等抗氧化成分,哪怕是榨了之后马上就喝也是如此。

因为,水果蔬菜的细胞当中,都有复杂的超微结构。就好像蜜蜂蜂巢那样的格子组成,里面的内容却不一样,不能混在一起。比如说,维生素C一定不能和各种氧化酶相遇,否则就会互相作用。可是,在榨汁时,高速旋转的刀片会把大部分细胞破坏掉,把所有营养素都混在了一起。如此,维生素C遇到了多种氧化酶,就会损失惨重。

研究表明,黄瓜在榨汁后,和榨汁前相比,维生素C的破坏率高达80%。从8毫克/1 00克降低到2毫克/100克。番茄、小白菜等也有类似的结果。

(2)不溶性元素如钙、膳食纤维等也会被留在渣子当中。

(3)喝水果汁会减少人们对水果中富含的膳食纤维的摄取。而这些膳食纤维具有预防和减少糖尿病、心血管疾病等的保健功效,还能有效地刺激肠胃蠕动,促进排便。

(4)直接食用水果容易产生饱腹感,而喝果汁会不知不觉摄取过多热量和糖分,增加患病风险。

不过需要肯定的是,榨汁后还是可以得到不少矿物质,比如钾。

因此,不是迫不得已的原因,例如有不能咀嚼、不宜吃较硬食物的疾病,蔬菜、水果最好直接吃,不要榨汁喝。

怎么吃7吃多少?

1.适当、适量喝果汁也无妨

蔬果榨汁不如直接吃蔬果这是毋庸置疑的,但也不要谈“汁”色变,适当适量地喝果汁还是可以的。在宴会上、旅游中、病榻上,或是接待友人时,饮用鲜榨蔬果汁要更方便一些。

2.自制蔬果汁要注意的几点

(l)果蔬热处理减少营养损失

自己动手鲜榨出来的果汁,更有营养,更新鲜、卫生。

在制作果蔬汁之前,要对果蔬进行热烫处理,也就是说,需要把水果蔬菜在沸水中略微烫一下,把那些氧化酶“杀灭”掉,也让组织略微软一点,然后再榨汁。这样,不仅维生素的损失变小,出汁率增加,而且还能让榨汁颜色鲜艳,不容易变褐。特别是那些没有酸味的蔬菜,比如胡萝卜、青菜、芹菜、鲜甜玉米等,一定要烫过再榨汁。

(2)购买果蔬要“三不”

一是不买形状和颜色异常的蔬菜。形状、颜色正常的蔬菜,一般是用常规方法种植的,而异常蔬菜则可能是用激素处理过。如韭菜,不用激素的叶子较窄,吃时香味浓郁。而当它的叶子特别肥厚宽大,比一般阔叶韭菜还要宽1倍时,就可能是在栽培过程中使用了激素。有的蔬菜颜色不正常,不宜选购。如菜叶失去了平常的绿色而呈墨绿色、毛豆碧绿异常等,则可能是在采收前喷洒或浸泡过农药。

二是不买“多虫蔬菜”。在品种众多的蔬菜之中,有的蔬菜容易被害蟲所青睐,称之为“多虫蔬菜”;有的蔬菜,虫不大喜欢,称之为“少虫蔬菜”。“多虫蔬菜”由于害虫多,不得不经常喷药防治,势必形成农药残留:“少虫蔬菜”的情况则相反。为了避免摄入过多的农药,平时应尽可能选吃“少虫蔬菜”。这类蔬菜主要有生莱、芹菜、茼蒿、胡萝卜、洋葱、大蒜、大葱、香菜、莴苣、藕、笋等。

三是不买施肥量大的菜类。化学肥料特别是氮肥(如尿素、硫酸铵等)的施肥量过大,会造成蔬菜的硝酸污染严重,不仅口感差,而且品质差,有害健康。有关专家对上市蔬菜检测后发现,硝酸盐含量较大的主要是根莱类和薯芋类,有的高低相差10倍。其规律是蔬菜的根、茎、叶(即营养体)的污染程度远远高于花、果实、种子(即生殖体),这可能是生物界普遍存在的保护性反应,所以,消费者应尽可能多吃些瓜、果、豆和食用茵,如黄瓜、番茄、毛豆、饭豆、甜玉米、香菇等。

知识链接:

1.几种常见的具有食疗保健功效的蔬菜汁

在宴会上,或是病榻上,或是接待友人时,或者处在特殊时期者(比如孕产妇),有时饮用鲜榨蔬果汁要更方便一些,以下向您推荐几种。

芹菜汁 芹菜味道清香,可以增强人的食欲。在天气干燥炎热的时候,清晨起床后喝上一杯芹菜汁,自我感觉会好得多。在两餐之间最好也喝些芹菜汁。芹菜汁也可作为利尿和轻泻剂以及降压良药。由于芹菜的根叶含有丰富的维生素A、B、C,故而芹菜汁尤其适合于维生素缺乏者饮用。

胡萝卜汁 每天喝上一定数量的鲜胡萝卜汁,能改善整个机体的状况。胡萝卜汁能提高人的食欲和对感染的抵抗力。哺乳期的母亲每天多喝些胡萝卜汁,分泌出的奶汁质量要比不喝这种汁的母亲高得多。患有溃疡的人,饮用胡萝卜汁可以明显减轻症状,胡萝卜汁还有缓解结膜炎以及保养整个视觉系统的作用。

番茄汁 一般来说,每天吃上2-3个番茄,就可以满足一天维生素C的需要。

番茄含有大量柠檬酸和苹果酸,对整个机体的新陈代谢过程大有裨益,可促进胃液生成,加强对油腻食物的消化。番茄有保护血管、防治高血压的作用,并能改善心脏的工作。此外,常饮番茄汁可使皮肤健美,番茄汁兑上苹果汁、南瓜汁和柠檬汁,还可对胖人起到减肥的作用。

黄瓜汁 在医用价值表上,黄瓜汁的利尿功效名列前茅。黄瓜汁在强健心脏和血管方面也占有重要位置,能调节血压,预防心肌过度紧张和动脉粥样硬化。黄瓜汁还可使神经系统镇静和强健,能增强记忆力。黄瓜汁对牙龈损坏及对牙周病的防治也有一定功效。黄瓜汁所含的许多元素都是头发和指甲所需要的,能预防头发脱落和指甲劈裂。黄瓜汁含脂肪和糖较少,是比较理想的减肥饮料。

2.几种适宜低幼儿童饮用的果汁

苹果汁 苹果50克、砂糖少许,将苹果、砂糖及约90毫升冷开水,放入榨汁机中搅拌即可。使宝宝一天充满活力,小脸儿柔滑红润。

菠萝汁 菠萝适量,精盐少许,水和糖适量。菠萝汁的香气和美味是无可比拟的,里面含有多种芳香物,还有大量有机酸,此外,还有菠萝蛋白酶,这些物质都特别有助于促进宝宝的消化。

芒果汁 芒果含有丰富的食物纤维和胡萝卜素,有助于宝宝的新陈代谢和改善视力,极为丰富的维生素则可以提高宝宝机体免疫力。

西红柿苹果汁 西红柿200克、苹果200克、糖适量(或取西红柿、青椒各30克,芹菜100克,糖适量)。制作时,不要把西红柿的皮剥去,因为其中维生素C和矿物质的含量很高。

橘子苹果汁 鲜橘100克、苹果200克、胡萝卜150克、糖适量,适量凉白开水。对滋润宝宝皮肤、头发,保健眼睛都有显著效果。

葡萄苹果汁 葡萄、苹果、糖及白开水适量。苹果汁和葡萄汁这两种果汁含有大量的天然糖、维生素、微量元素和有机酸,能促进宝宝机体的新陈代谢,对血管和神经系统发育有益,还能预防感冒。

胡萝卜苹果汁 胡萝卜一个、苹果一个,将胡萝卜、苹果切成丁块状一起放入榨汁机中先以低速旋转60秒,随后加糖、水。能促进宝宝肝、肾的活力与发育。

黄瓜胡萝卜汁 黄瓜150克、胡萝卜150克、柚子或橘类150克、苹果150克,糖适量,在榨汁机中搅和后加水即成。可调理宝宝的胃肠系统,促进新陈代谢。

猜你喜欢

胡萝卜汁榨汁芹菜
基于文献计量学的胡萝卜汁研究现状可视化分析
芹菜也会“变脸”
亦食亦药话 芹菜
芹菜百合
小胡萝卜汁大学问
榨汁前,果蔬籽都应去掉吗?
自带过滤网的简易榨汁器
食用芹菜六注意
夏日减脂,胡萝卜汁正风行