看过美剧《生活大爆炸》的朋友们都知道，男主角Leonard患有乳糖不耐症经常不舒服，这对他的生活可是造成了不少影响呢。

在亚洲，部分小伙伴们没有喝牛奶的习惯，不是因为味道或者口感，而是因为喝完后会不好消化的情况，这往往和乳糖不耐症密不可分。什么是乳糖不耐症？常见症状有哪些？如何正确摄取乳类、应对钙的欠缺？

什么是乳糖不耐症

乳糖不耐症在幼儿时期是很少见，可是成年后，尤其在东亚人群中，这个症状可高达 90% 以上。乳类食品里有一种糖叫做乳糖。当我们食用乳糖（lactose）的时候，身体里有一种酶（乳糖酶lactase）来帮助我们消化这个糖。乳糖是由半乳糖（galactose）和葡萄糖（glucose）组成。由于有两个糖的分子，乳糖分为双糖（disaccharide）。乳糖酶的作用就是把乳糖分解成单糖（monosaccharide），这样身体可以更好地把它们转作为能量。

牛奶本身喝不出甜味的原因就是在于葡萄糖和半乳糖在牛奶里是连在一起的。如果品尝一下无乳糖牛奶就会发现味道非常甜，这倒不是因为无乳糖里面加糖了，而是因为食品工厂提前加入了乳糖酶把乳糖分解后产生了甜味。

身体缺少乳糖酶的原因

在医学上一共有4种缺少乳糖酶的原因。我们主要来介绍第一种：原发乳糖酶缺乏症（Primary lactase deficiency）。

在婴儿时期，我们主要的食物就是母乳或者奶粉。慢慢长大后，丰盛的食物代替了母乳。尤其是在东亚，豆奶，豆浆，米浆等代替了乳类。我们饮食里减少了乳糖，那么乳糖酶也会渐渐的变少。长期不食用乳制品突然喝很多牛奶会发生什么呢？由于乳糖酶的减少，乳糖在我们的肠道里没有办法被消化。在渗透（osmose）的作用下，乳糖会把水留住在肠道里，并且会吸引来更多的水，这个时候就会引起渗透性腹泻（拉肚子）。经过小肠后，乳糖在没有被分解的状态下来到大肠。大肠里有很多微生物会来分解乳糖，这时候就会引起腹胀，腹痛。其他的症状还包括恶心，反胃。 如果有以上症状并且怀疑有乳糖不耐症的话请在医生的帮助下确诊。虽然乳糖不耐症在东亚很普遍但并不是每个人都会有乳糖不耐症。错误的诊断会引起不必要的减少牛奶类食物从而导致钙的摄取减少。在加拿大由于冬天太长，阳光不够，牛奶里面也添加了维生素D，所以如果减少牛奶也会减少维生素D的摄取。

如何缓解症状

1.合理摄入乳糖。乳糖不耐症不等于不能吃任何乳类食品！大部分的乳糖不耐症患者可以一次食用12克乳糖（相当于一杯牛奶）。如果已经很久没喝牛奶，以安全起见，可以从少量开始（一次60-125毫升）。

2.可食用一些含乳类食品：冰淇凌，酸奶，奶酪以及发酵过的乳类食品的乳糖含量比牛奶少。鉴于每个人可以接受的乳糖量都不同，如有任何不适可以根据自己的情况来减少。

3.不要空腹饮用牛奶。

4.与其他食品一起食用牛奶或者乳类食品（麦片+牛奶；水果+酸奶；思慕雪等）。

5.注意有些药里面也会有乳糖。

虽然一般情况下含量都很少，但建议乳糖不耐症患者在饮用之前询问医生。6.选择没有乳糖的牛奶（lactose-free；例如舒化奶）7.食用乳制品前吃乳糖酶滴劑。8.食用有添加钙的豆类产品作为替代

如果你有乳糖不耐症，为了确保足够的钙的摄取量也可以饮用添加了钙的豆奶/豆浆（因为黄豆本身的含钙量很低，所以最好引用有钙添加的豆类产品）。喝前记得摇一摇哦！每个人对乳糖的接受度不一样，因此单次摄取量也因人而异。如果不确认是否有乳糖不耐症请不要擅自自诊并减少乳制品的摄取。当然，在饮食均衡的情况下是不需要钙片的，有特殊情况请看医生。

谢丽凤，加拿大注册营养师。加拿大麦吉尔人类营养系学士，加拿大蒙特利尔大学生物医疗系硕士，加拿大麦吉尔人类营养系博士在读。研究糖尿病1型营养教育以及改善。