中南大学湘雅医院康复医学科治疗师 曹 曾

早晨一觉醒来，发现只要稍微扭头，颈部便会有剧烈的疼痛感。出现这种情况，您很有可能是“落枕”了。

为什么会发生落枕？

落枕是一种常见病，以冬春季多见。诱发落枕的常见原因包括：①伏案工作、长时间使用掌上数码产品，导致颈肩部肌肉劳损；②睡眠姿势不正确，枕头高度或床垫软硬度不合适；③睡前或睡中颈肩部受寒湿空气的侵袭；④既往颈肩部组织有损伤，如已确诊的颈椎病或肩周炎；⑤缺少运动，颈肩部局部组织缺少良好的血液供应。

落枕后如何正确处理？

一旦落枕发生，会给人带来不同程度的疼痛和活动受限，落枕急性期可进行如下处理。

1.保护 急性期切勿用力扭头抵抗僵硬的颈椎，自己或他人用力扭转颈椎可能导致颈椎的严重损伤。因此，落枕急性期应保护好患处，减少活动。

2.热敷 热毛巾或热水袋敷于患处10～15分钟，温度不宜过高，小心烫伤。温热可以缓解局部肌肉的痉挛，改善组织血液循环。将一条毛巾微微打湿，置于微波炉中稍微加热2分钟，取出后用家用塑料保鲜袋包裹，隔一层衣物热敷患处10～15分钟。该方法简单易行，散热缓慢温和，效果较好。

3.静力收缩 如发生落枕后发现自己无法向右侧转头，可缓缓将头部转向右侧，颈部开始出现疼痛便停下维持在该位置。然后，抬起右侧的手并张开，用右掌贴住右侧的脸颊并维持。之后，用两三成的力量向右侧继续转头对抗手掌的力量，维持6～10秒，然后放松6～10秒。接下来，继续向右侧转头抵抗右掌用力6～10秒，然后再放松。反复3～4次，会发现向右侧转头的幅度明显增加了。

因此，落枕后完全不能动的观点也是不对的。该方法遵循的是肌肉收缩后放松的原理，轻松有效。

如何预防落枕再次发生？

落枕是身体在发出警告：如果不好好保护颈肩，接下来可能发生更严重的损伤。因此，应注意落枕后的康复及预防复发。

维持良好的姿势 坐位工作或娱乐时，切勿过度低头、含胸，否则会给全身各处的关节带来过大的负荷，从而导致损伤，应尽可能让身体处于放松的状态。

养成规律的运动习惯 运动不仅可以提高我们的工作效率，还能保护我们的身体。如有氧运动可以促进血液循环，加速新陈代谢，从而能有效地预防落枕再次发生。

选择适宜的卧具 枕头的高低与软硬会影响对颈椎的承托力度。仰卧时，枕骨下颈椎生理曲度处应有一平拳高度（5～8厘米）的承托；侧卧时，颈椎与头部应与肩部保持水平，枕头的高度应与头颈中立位时耳朵与肩外侧的垂直距离接近，这样才能有效承托睡眠中的颈椎，防止颈部肌肉在睡眠中持续用力。

颈肩肌肉的强化训练 强化颈肩肌肉可有效地预防多种类型的颈肩疾患。可将一条较长的毛巾挂在颈部，两手拿住毛巾的两端并用力将头部向前后左右任一方向拉，头部维持在中立位并抵抗毛巾的拉力，每次维持6～10秒，前后左右四个方向依次进行，并完成2～3个循环。

落枕后，若自己无法正确有效地按上述方法处理，可到医院寻求医生的帮助。