刘聪

(1.上海市建筑工程学校 上海 200241；2.上海城建职业学院 上海 200241)

1 柔韧素质锻炼

(1)颈肩拉伸

① 头颈旋转 方法：两脚自然站立，与肩同宽，双手自然下垂，将头部向左旋转保持10秒，缓慢恢复成自然姿势，将头部向右旋转保持10秒，如此左-中-右-中-左交替进行2-3组。用时50-90秒。

注意事项：牵引拉伸可自身慢速稍微用力。

②颈部前伸、后伸 方法：两脚自然站立，与肩同宽，头部做“抬头”状10秒，恢复成自然状态5秒，头部看脚步方向10秒(双手可放置脑后勺辅助)，如此前-中-后-中-前交替2-3组。用时50-90秒。

注意事项：颈部前伸双手辅助时，尽量保持躯干直立姿势，不可用力过猛。

③ 肩部拉伸方法之一 方法：两脚自然站立，与肩同宽，将右手臂举至脑后，肘部弯曲，右手落在肩胛骨之间，左手扶右手肘部保持10秒，如此左右交替进行。用时40-80秒。

注意事项：两手臂基本成“夹耳”状，扶住另一只手臂肘关节时，不可用力过猛，可循序用力，直到不能进行下去。

④ 肩部拉伸方法之二 方法：两脚自然站立，与肩同宽，将右手臂伸直向左前方，左手曲肘前臂置于右手臂外侧，可上下左右慢速牵拉，如此左右交替进行。用时40-80秒。

注意事项：可循序用力，直到不能进行下去。

⑤ 肩部拉伸方法之三(同伴辅助) 方法：两脚自然站立，与肩同宽，两手臂后伸，同伴握住对方前臂，向后慢速牵拉。

注意事项：同伴辅助时，不可用力过猛，可循序用力，直到不能进行下去(听信号减少用力)。被拉伸方放松配合，及时提醒同伴。

⑥肩部拉伸方法之四(同伴辅助) 方法：两脚自然站立，与肩同宽，两人相对站立，双手扶在对方肩上，两臂均伸直，面部向下，相互压肩。每组20秒，共2组。

注意事项：同伴辅助时，不可用力过猛，可循序用力，直到不能进行下去(听信号减少用力)。

(2)胸背拉伸

① 胸部拉伸 方法：两脚自然站立，与肩同宽，肩部向后下方，手臂抵住墙或(其它固定物)，手臂尽量伸直，可同时锻炼肩部和胸部。每侧保持20秒，交替进行，此项练习可做2-3组。用时80秒-120秒。

注意事项：锻炼角度、力度循序渐进，不可急于求成。

(3)躯干拉伸

① 半跨越式拉伸 方法：坐直，双腿放在前方，膝盖弯曲，保持右膝弯曲，使膝盖外翻贴于地板上，向身体一侧伸直左腿，手臂放在身后,保持练习20秒，练习2-3组：用时90-160秒。

注意事项:拉伸时脚背尽量伸直，屈膝处小腿尽量紧贴大腿。

② 胸-大腿劈叉拉伸 方法：身体呈坐姿有地板，两腿伸直分开角度尽量接近身体极限，脚尖内勾，两手掌置于一侧大腿两边贴于地面，保持20秒，练习2-3组。用时90-160秒。

③ 站立体前屈 方法：身体正常站立，两手臂向下靠近脚背处，可根据自己的柔韧性加减两脚之间的宽度锻炼，两手臂可上下慢速牵拉，一组练习30秒，练习2-3组。用时70-190秒。

④ 互动式拉伸 方法：两人相对而坐，两腿伸直交叉放置，两人手拉手前后移动拉伸，练习20-30次。用时：90-160秒。

注意事项：互动拉伸注意两人之间的配合，不可嬉戏打闹，误伤同伴。

(4)下肢拉伸

① 坐姿抱腿 方法：身体呈坐姿，双腿向前方伸直，弯曲右膝，右手托住右膝盖，左手抓握脚踝，小腿徐徐向胸部靠近，每侧保持20秒，交替进行，此项练习可做2-3组。用时80秒-120秒。

注意事项：锻炼角度、力度循序渐进，不可急于求成。

② 跨栏坐 方法：身体呈坐姿，双腿向前方伸直，弯曲右膝，右大腿与左大腿基本呈直角，同时右小腿向后弯曲，脚背尽量贴于地面。每侧保持20秒，交替进行，此项练习可做2-3组。用时80秒-120秒。

注意事项：锻炼角度、力度循序渐进，不可急于求成。

③ 蝴蝶坐 方法：身体呈坐姿，双腿屈膝，两脚心相对，两手抓握脚踝，胸部向下拉伸，保持20秒，练习2-3组。用时80秒-120秒。

注意事项：锻炼角度、力度循序渐进，不可急于求成。

④ 平躺下肢拉伸 方法：身体平躺于地面，两膝弯曲，两脚心相对，大腿尽量贴于地面，两手臂自然放置，保持20秒，练习2-3组。用时60-100秒。

注意事项：大腿慢速贴于地面，要求循序渐进，可由他人辅助进行。

⑤ 平躺抱膝拉伸 方法：身体平躺，一腿伸直，另一腿屈膝，双手紧抱屈膝腿，靠近身体方向拉伸，保持20秒，练习2-3组。用时80秒-120秒。

注意事项：身体躯干平躺于地面，不可弯曲，拉伸时力度适中。

⑥ 平躺剪刀脚 方法：身体平躺，两腿伸直，两脚尖绷直，互为“剪刀”脚拉伸，保持20秒，之后交替进行，练习2-3组。用时：80-140秒。

注意事项:两腿一定要伸直，切不可弯曲，两手可自由辅助，保持大腿的稳定性。

⑦ 四字型平躺 方法：平躺，两腿伸直，脚背绷直，弯曲右膝，右踝放于左膝上方大腿上，呈四字型，弯曲左腿，双手抓住左侧大腿的背面，左腿向胸部移动，加大拉伸强度，保持20秒，交替进行，练习2-3组。用时120-240秒。

注意事项:按顺序完成相应动作，不可用力过猛，拉伸时注意呼吸调节。

⑧ 侧卧拉伸 方法：右侧卧，两腿并拢伸直，两手手掌放于地板，右臂撑起身体，左臂放在身体前方，上身稍微抬起，弯曲左腿，将左腿放在右大腿的前方，左膝指向天空，保持双腿姿势，当向上抬起身体时双手下压，伸直前臂，保持动作20秒，交替进行，练习2-3组。用时90秒-160秒。

注意事项:动作徐徐进行，注意拉伸的角度、力度适中。

⑨ 跪姿踝部等拉伸之一 方法：身体呈跪姿于地板，脚背绷直，伸直两臂，两臂可向前紧贴地板进行拉伸，胸腹部靠近双腿，保持30秒，练习2-3组，柔韧性差的可加组练习。用时90-180秒。

注意事项：练习前对自己踝关节柔韧性有认知，切勿生拉硬按，造成踝关节损伤。

2 总结

“立德树人”视角下职业院校《体育与健康》课程体能锻炼具有重要意义。《体育与健康》课程中，德育应该贴近学生实际，以课堂教学、业余竞赛为主要手段，柔韧素质具有锻炼要科学，切不可急于求成。