张继东

睡觉，乃人生第一大事也。为什么说睡觉是“第一”呢？首先，人的一生有约1/3的时间都在睡觉中度过；其次，我们在其他事情上花费的时间与睡觉相比没有那么规律和漫长；再次，优质睡眠是大脑每天将信息进行整合、吸收以及重新创造的重要保证，有利于我们增强记忆力、发挥创造力、调节情绪和获取愉悦感。好的睡眠需要好的睡眠环境，如正确的睡姿、软硬适中的床垫、舒适的枕头和安静美好的氛围等。

趴着睡、虾式睡危害大

趴着睡：很多上班族都有趴着睡觉的习惯。虽然在一定程度上，趴着睡可让呼吸道打得更开，能预防打鼾及阻塞性睡眠呼吸暂停综合征，但实际上这个姿势不仅伤腰，还会进一步伤害人体呼吸系统和心血管系统。因为趴着睡时，人体脊柱无法处于最自然的状态，腰背部往往呈弓型，脖子还得偏向一侧才能呼吸，这会给关节和肌肉带来牵拉压力，伴随而来的是麻木和刺痛感。脖子和背部呈不符合生理曲度的弯曲状态，背部肌肉长期处于紧张状态，易引发肌肉疲劳、手疼和手麻等现象，久而久之会间接加重腰痛症状。此外，趴着睡时，给心脏和肺都带来巨大的压迫，使得肺没办法正常扩张，呼吸幅度受限。

虾式睡：“虾式睡”是指睡觉经常缩成一团睡，蜷曲双脚，双臂和双腿靠在一起。尤其天气一冷，怕冷的人往往不自觉就钻进被窝后缩成一团睡着了。这样似乎更符合快速取暖原理，但却对腰部造成巨大伤害。虾式睡时间久了，腰背肌肉不能得到充分舒展放松，容易感到腰酸背痛，尤其对腰部本身有劳损或者病变的人而言，是二次伤害。

正确睡姿才有好睡眠

仰卧平躺：仰卧平躺时颈部和腰背部的肌肉都处于放松狀态，具有适当的支撑，不会让身体承受过多压力，适合原本就腰背痛的人。另外，在膝盖下方垫个高度适中的枕头或垫子，还可以保持腰部脊柱的自然弯曲，预防和缓解腰痛。当然，还需要有个配合人体脊柱生理结构的床垫和高度适中保护颈椎的枕头，枕头高度相当于竖起的一个拳头较适宜。不过，对于有长期打鼾习惯的人，不建议采用仰卧睡姿，容易引起舌头及口腔肌肉组织松弛下坠，造成阻塞性睡眠呼吸暂停综合征。

侧卧睡：侧卧睡觉，分左侧卧和右侧卧。有人说左侧卧位好，也有人说右侧卧位好。通常而言，正常人朝任何一边侧睡都问题不大，前提是枕头高度要合适，枕面支撑颈椎弯曲的部分，最好呈圆柱形，比支撑后脑勺高出3～5厘米左右较好。当然，有以下3种情况的人，最好采用侧卧睡姿。

1.打呼噜：打呼噜的人平躺时嘴巴容易张开，舌头易往后坠，造成通气不畅，甚至出现呼吸暂停、低氧血症。而侧睡时气道会自然打开，能够减少通气困难的发生。

2.颈肩腰腿疾患：侧躺时两腿中间夹一个枕头或垫子，有利于腰椎维持中立位置，使肌肉充分松弛，避免牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。当然了，对于大多数人来说，睡着后姿势的改变是自己控制不了的，所以尽量侧着入睡就好，刻意去保持某个睡姿反而让自己更难受。

3.孕妇：胎儿会给腹内带来压力，给周围内脏带来挤压，一般都比较适合侧卧位睡。不过，这种睡姿也容易导致肩部和骨盆受压疼痛、发麻，建议经常变换睡姿为宜。

3种疾病适合的睡姿

冠心病：冠心病患者宜采用头比脚稍高的右侧卧位睡觉。头高脚低，可使下腔静脉回流到心脏的血液量相对减少，减轻心脏负荷。采取右侧卧位睡眠时，全身肌肉松弛，呼吸道通畅，避免心脏被压迫，可一定程度上减少心绞痛的发生。

高血压：高血压患者，特别是老年高血压患者建议采用半卧位或侧卧位睡姿，可使用15～18厘米高的长宽型大枕头，让头和肩部都能枕上。因为如果枕头过低，会增加脑部循环血流量，容易导致面部水肿或充血；枕头过高又会使脑部供血不足，第二天易感到头晕、头痛等不适，加重高血压病情。高血压兼肥胖患者，最好采用仰卧位且头稍稍侧向右侧，这样既不压迫心脏，又有利于呼吸、血液回流心脏和四肢肌肉放松。

肺部疾病：肺部有疾病的人，建议采用仰卧位。倘若左侧肺有病变，则适宜左侧睡；右侧肺有病变，则反之。

生物钟也是好睡眠的关键

每晚睡眠最好在同一时间段内起床和入睡，休息日也不能例外。想要生物钟准时运转，必须有规律的行动。这是提高睡眠质量的关键要素之一。

影响生物钟运行的因素之一是体温。研究证明，人的体温波动对生物钟节律有很大的影响，可以利用体温变化调节生物钟，如体温下降容易引起睡意。如果体温调节失控，就会引起睡眠生物钟发生紊乱。控制体温的方法很多，例如睡前洗澡，或睡前做20分钟的有氧运动等，睡觉的时候体温就会有所下降。

总之，形成习惯之后，就容易按时入睡。青少年要养成良好的睡眠习惯。不要轻易破坏生物钟，不要周末时晚上不睡、白天不起，破坏了自己的生物钟。