周颖

如果您留心观察，就会发现，如今咱们身边跑步健身的人越来越多。街道旁、公园里随处可见跑者的身影。他们享受运动带来的乐趣，也因健硕的步伐和惊人的毅力，得到路人的赞许。

但是，也有不少人认为，跑步健身或多或少会对身体造成伤害。比如，跑步的时候，踝关节或者膝关节要传导相当于体重两倍半的力量，如果这种力量反复折磨关节，可能会造成关节疼痛或关节炎。还有，跑步方式错误可能给心脏带来额外负担。运动时由于血液重新分配，有可能导致血液供应发生障碍，引起心肌相对性局部缺血。

事实上，跑步究竟是有益健康还是会损伤身体，归根结底要看运动方法是否得当，运动强度是否适宜。大家在跑步前应检查自己身体情况，正确把握运动量，科学跑步，放松身心。下面给大家提供几点建议：

◎跑步健身效果“三达到”原则

1.跑步健身要达到一定的时间。跑步时间过短难以取得成效。运动时间的下限为20分钟，上限为1小时。不必一次性完成，一天中累积完成即可。

2.跑步健身要达到合适的强度。运动强度既不能过低也不能过高，以身体能够承受为宜。特别是对老年人而言，快跑不如慢跑。跑步过程中，可以用“呼吸能交谈，心脏跳得欢”这句口诀来检测自己的运动状态。如果跑步的同时不仅能正常呼吸，还能与人交谈，心脏没有超负荷的感觉，则较为适宜。

3.跑步健身要达到一定的频次，保证至少一周3次，还应配合拉伸和放松动作，防止运动损伤。

◎适宜运动量的 “三不”自测法则

1.晨脉不高。运动后第二天早晨，将手搭在脉搏上，看脉象（基础心率）是否与平日一致，如果过高，则表明前一日的运动过量了。

2.全身不痛。运动后第二天起床，如果身体有轻微的酸胀感是正常的。如果疼痛的感觉比较强烈，则应适当减少运动量。

3.精神不差。这也是最重要的一点。若起床时感觉身体异常疲惫，注意力难以集中，则表明前一天的运动量超过身体负荷，要及时调整。

◎运动后恢复需“三好”

1.要放松好。您可以通过洗热水澡或按摩运动部位进行放松。

2.要补充好。保证吃与动的平衡，跑步后适当补充碳水化合物。

3.要休息好。跑步后一定要保证睡眠时间，不要熬夜。

◎跑步时应避开的三误区

误区1：单次跑步距离越远越好。事实上，若想提高健身效果，在总量不变的情况下，可以适当减少每次的跑步距离，而相应增加次数。比如，计划每月跑80公里，可将每次跑8公里，一共跑10次，改为：每次跑5.5公里，跑15次。

误区2：跑步步幅越大越好。不少人在跑步过程中，喜欢“迈大步”，感觉这样做运动强度更大，运动效果更好。事实上，步幅过大，会对脚步与膝盖造成较大的冲击力。

误区3：吃饱立刻跑。慢跑应当放在正餐2小时以后进行，跑前1小时可适量补充碳水化合物，如香蕉、全麦面包等。

现代生活節奏快，人们每天面临的压力较大，个人生活空间越来越少。跑步是很好的减压方法。无论是在公园还是健身房，跑步的时间是您摒弃一切杂念，与自己独处的过程，不需费心费力与其他人周旋，享受当下即可。金秋季节气温适宜，雨水不多，身体条件允许的话，您不妨用慢跑赶走压力，跑出健康。endprint