参考网


跑—走—跑训练法

2017-09-05 22:50:02 《中国自行车·骑行风尚》 2017年3期

天空

跑步时不需要与任何人交谈,不必听人说话,只需欣赏周围的风光,凝视自己便可,这是任何东西都无法替代的宝贵时刻,我能感受到非常安静的幸福感。

杰夫·盖洛威是美国路跑者俱乐部(Road Runners Club of America)的名人堂成员,被列入《跑者世界》杂志40周年版的20位顶级专家之一,美国参加奥运会10000米运动员,同时是马拉松项目预备队员,北美最畅销跑步书籍的作者,《跑者世界》杂志专栏作者,带动数百万人跑步的“跑-走-跑”(Run Walk Run)训练方法创始人。

《跑-走-跑训练法》是总结了美国“跑步教父”杰夫·盖洛威老师这一生的跑步精髓和心得体会,用轻松的方式,打破传统。让你爱上跑步,越跑越快,越跑越美,越跑越健康。

为什么要跑步?

在开始之前,我想很有必要先确定一个问题,我们为什么要跑步?

村上春树如是说:

“至少跑步时不需要与任何人交谈,不必听人说话,只需眺望周围的风光,凝视自己便可。这是任何东西都无法替代的宝贵时刻。我能感受到非常安静的幸福感。吸入空气,吐出空气。呼吸声中听不出凌乱。”

诚然,每一个勇敢的人来到这世上,都没想要活着回去,尽全力活着,便是问题的答案,但每个人的活法,总有或大或小的差别。

是“娴静时如娇花照水,行动处似弱柳扶风”,还是“苍松叶常青,古树枝犹韧”。

是“艰难苦恨繁霜鬓,潦倒新停浊酒杯”,还是“自信人生二百年,会当水击三千里。”

S码还是双XL,差别不仅仅是镜子中的自己,更是整个世界对待你的态度。

所以运动,所以跑步,就能收获一个美好的世界,顺便得到一个更好的自己。

我们需要一个开始的契机

作为一个普通的前IT从业人员,有件事彻底改变了我。那是在公司的会议室里,正在积极讨论本月千万流水的大好时候,我突然发现会议室里只有两种人,黑胖子和白胖子。这个瞬间就好像灵魂被电击了一样,我意识到,我将来的人生不能就像他们一样,得改。

于是我开始跑步,很快就减掉了15kg体重,但回过头来感受发生的这一切,减肥反而是运动的所有收获中,最微不足道的一点。它所带来的收获是全方面的,甚至有你意想不到的内容,包括且不限于更自信的生活状态,以及更和谐的家庭生活。

难以避免的问题

当然,所有初学者都会遭遇的问题也都——发生了,从单纯的痛苦到髂胫束摩擦综合征,膝盖的疼痛和派不上用场的髌骨带,差一点让我放弃了跑步。关于困难,只有与其交过手,才明白敌人到底是谁。所以我一直认为,没胖过的人没资格谈减肥,没脆弱过的人也没资格说锻炼。

从我个人的感受来说,跑-走-跑训练法,就是最适合普通人开始跑步,以及初级和中级跑者安全稳定获得提升的训练方法。它的核心诉求,就是安全,通过跑和走的切换、合理的体能分配、自我运动状态的把控,从而尽量降低运动损伤的发生,避免发生不愉快的运动经历。毕竟,“如何开始”和“减少痛苦”,才是刚刚开始走上运动之路的朋友,最需要的。

好的开始是成功的一半

先把跑-走-跑的概念总结成一句话,就是:“先跑,跑累了走一会儿再跑,用步行修整策略维護健康状态。”

看似总结的有点过分了,但跑-走-跑的意义就在这里,因为只有当没有痛苦的情况下,我们才能持续享受跑步带来的愉悦。在美国,每年会有很多人通过“跑-走-跑训练法”,发现跑步并不是必然会伴随伤痛,并由此投入到这项运动里。通过跑-走-跑方法的学习,也能感受到在其他活动中很难体验到的活力和喜悦。可以在控制疲劳度的同时,明显增加跑步距离,改善身体,进而改变人生。

好的开始是成功的一半,而没有伤病痛苦,则是最好的开始,跑-走-跑就是这样一种方法,通过控制强度来避免伤病。两年前,在美国的主要比赛中,大约有10%的跑者会进行步行休息。时至今日,已经有40%的人会使用这种方法,并且这样的人数还在逐年增加。使用盖洛威的跑步方法,能够最大程度地提升能力,远离伤痛和疲氖

令人意外的是,一些有着多年经验的跑者,在采用一定的步行休整策略后,成绩也有所提高。原因不仅仅是节约体能和保护肌肉。随着在跑步的同时不断进行状态调整,及时解决累积的疲劳,使用跑-走-跑技术的跑者,能够始终维持体能,不断超越他人。在艰苦的正式比赛或训练比赛中,焕发全力以赴的斗志。

那些曾经不怎么运动的人,之所以能不顾寒暑,坚持参加体育运动,是因为他们在每次跑步中都能获得乐趣,从不逼迫自己。

Less is More少付出多收获

对于有些人来说,任何事情都要讲“投入产出比”,我既然付出了,就必须有相应的回报;同样的付出,就去寻求获得更高回报的途径;同样的回报,就盘算如何减少投入。

对于运动而言,我们的付出和收获又是什么呢?先说付出,除了时间,我想主要付出的就是痛苦,至少以我自己的体会来说,刚开始跑步跑到1公里的时候、马拉松进入第35公里的时候、骑车爬妙峰山,到后半程怎么也望不到山顶的时候,其实真的是痛苦。虽然在之后的回味里,那种感觉混合着汗水一下子就升华了,但在当时,就是单纯的痛苦,会想我到底是在干什么。

而运动的回报,对于我们非竞技的跑者来说,一是更好的精神状态、整个人更挺拔的气质。二是更好的健康状况,顺便得到更好的身材。

在《跑-走-跑训练法》里,少付出,指的就是在应用跑-走-跑方法的时候,可以减少痛苦,因为我们的训练精髓就是通过跑走结合、合理切换,来控制住运动者的疲劳程度,以及身体承受的运动压力不要太大,让我们始终保持在一个“还好、不错”的运动状态上,极力避免“精疲力竭”的状态。

跑-走-跑针对的正是这种有氧运动的本质特性,我们通过跑走结合,实际上并没有全程跑步,机能运转起来了,我们走路休整一下,然后在身体机能慢下来之前,我们又开始跑了,是一个劳逸结合的过程。但是呢,却能够让身体按照全程跑步的状态来运车专,维持住自始至终的有氧锻炼状态。同时,因为采用了跑-走-跑的办法控制住了疲劳度,不是太累,我们就能坚持运动更长时间。整体看来,跑-走-跑的方式,得到了全程跑的效果,还能运动更长时间,这就是少付出,多收获。

神奇一英里

在《跑-走-跑训练法》里有一个“神奇一英里”的概念,这是一种独特的训练方法。

神奇一英里,顾名思义是利用1英里长的距离,来对自己的状况进行测试、评估与合理预期。1英里就是1.6公里,换成标准的体育场跑道,就是跑4圈的长度。通过这个测试,我们能够确定自己当前的体能状况和适合自己的配速。并由此推算出预期的竞赛成绩,以及未来3~6个月的进步幅度。

俗话说知己知彼,我们知道了今天自己的状况,就能合理推算出明日自己的表现,对自己既是一个客观的预期,也是一个合理强度的参照。比如我明天要跑一个5公里的练习,应该跑多快合适呢?周末的10公里练习,应该跑多快合适?第一次参加半马,应该用什么速度来跑?神奇一英里就是用来解答这个问题的。

你必须先了解自己目前真实的能力,才能设置正确的目标。如果不采用“神奇一英里”这种自我评估的方法,多数跑者都会犯一个错误,就是会给自己树立过高的目标,当目标超过自己当前的能力,比如一个新手,给自己制定5分钟的配速,配速的意思就是每公里用的时间,5分钟的配速就是用5分钟时间跑完1公里。对于一个普通的新手来说,这样的目标配速首先会非常辛苦,进而导致过度训l练或是由沮丧厌倦跑步,这是我们最不愿意看到的。

“神奇一英里”的具体要点:

首先建议每隔2周,进行一次测试,务必要在精神饱满充分休息的状况下测试。

最好找一处标准田径场,学校的标准体育场是最好的。

热身要充分。采用尽量保守的热身策略,比如我们平时跑3分钟/走1分钟这样,那么在热身时,相应的策略应该是跑1分钟,走1分钟。就是不要太剧烈。

第一次跑“神奇一英里”,不要全力以赴,前半程可按照正常配速跑,最后略微加速。

不要使用跑步机,因为准确度经常欠佳,并目跑步机显示的数据往往虚高,会比路跑显得快。

在测试中,不要冲刺,冲刺会影响后续预估成绩的准确性。

实例:

假设我们是在400米的体育场跑道来进行测试,可以把这1.6km的距离当成4个阶段,正好是4圈,每完成一圈的时候感觉一下自己的状态,如果呼吸急促有点累,下一圈就放慢节奏,否则就保持或者轻微加速,最后记录一下这1.6km用的时间,这就是我们神奇一英里测试的结果,很简单。

那这个测试结果有什么用呢?

神奇一英里的真正价值,在于能力预测。一些常见的计算是这样,大家可以记一下:假设我测试的结果是这样,神奇一公里,1.6km跑完用了10分钟。那么我現在的能力水平,跑其他的距离,应该按什么样的配速呢?

这样就给我们的训陈和比赛定了一个预期的目标,就不用纠结我是跑得太快还是太慢,我的训练强度合适不合适这些问题了,按这个测试结果来推算,就是合适的。

就我个人来说,这个计算还是比较准确的,因为盖洛威老师这本跑-走-跑的书主要针对跑步的新手,所以就用我第一次跑马拉松那一年的数据来看,我跑1英里大约是5分半钟,10km跑的总成绩大约是60分钟,全程马拉松的完成时间是差一点5小时。和以上的计算结果非常接近。

总之,这样的话,我们能给自己树立合适的目标了,不需要私人教练,自己就能搞定。

预估进步空间

对于志存高远的朋友来说,神奇一英里还能用来估计进步空间。通过速度练习、长距离跑和姿势训练,多数跑者都会取得进止。问题是,进步的幅度能有多大?一般来说,为期6个月的训练计划,进步空间大约是3%-5%。

如果成绩没有进步,最大的原因其实最可能是过度训练,或者疲劳,导致身体状况低靡,那么就要减少训陈,每周增加额外的休息。总之跑-走-跑的核心就是控制疲劳,理性压榨自己。