蒲 静

（北京体育大学，北京 100084）

乒乓球运动的营养补充

蒲 静

（北京体育大学，北京 100084）

本文根据乒乓球的能源物质消耗和供能特点，探讨如何合理安排运动员的膳食和营养补充，及时对乒乓球运动员给予合理建议，使运动员在训练和比赛中能保持良好的竞技状态，并且在能源耗竭后及时补充必要的营养，缓解疲劳的产生，以期更好地服务运动员，为运动员训练水平和竞技水平的提高打下坚实的基础。

营养；乒乓球运动；供能

乒乓球运动作为我国的优势项目，无论对大众健身还是竞技体育都具有很高的影响力。乒乓球运动具有球体体积小、速度快和灵活性高等特点，并且是融体力、力量和弹跳为一体的运动。在实际训练和比赛中，我国一直贯彻三大一从原则，三大供能系统都有用到，但是明显以无氧供能为主，有氧供能为基础。该项目对技术能力的要求很高，但是对抗性也很强，对体能要求大，这就要求运动员在平时的训练中能承受住大负荷、大强度的训练。通常在大运动量训练和比赛以后，运动员的体力和心力消耗都很大。如何在训练和比赛中保持身体机能的正常运行及在运动后迅速、充分地恢复体力和补充能量，成为运动员和教练员必须考虑的重要问题。合理的膳食营养、补充调节是最有效、最重要的手段和方法之一。因此，对运动员来说，合理地补充膳食营养，能尽快地消除疲劳、恢复技术水平，达到提高竞技成绩的目的。

1 合理营养对乒乓球运动训练的意义

1.1 合理营养提供乒乓球运动训练所需的能量

岳华在《运动中营养的特殊功效——促乒乓球运动性疲劳的恢复》中指出，乒乓球运动是一种短时间爆发式的有球活动和低强度的无球活动所组成的一种间歇式的中等强度的竞技过程，即在有球活动时是大负荷、大强度的，而无球时是低强度、低负荷的。所以，乒乓球的供能是以有氧供能为基础，无氧供能为主的供能模式。再加上近几年乒乓球规则的变化，从21分制改成11分制，无氧供能能力的作用更加突出。该运动无论是在训练还是比赛中，都需要大量的营养物质维持机体的正常运行，乒乓球运动的能量主要是储存在肌肉中的碳水化合物、糖、脂肪和蛋白质提供。因此，在平时的日常饮食中注重运动员的膳食平衡，以及对该项运动所需物质的补充是十分必要的。

1.2 合理的营养补充有助于乒乓球运动员延缓和消除疲劳

刘杰、康凯在《乒乓球运动员的合理膳食与营养补充方法》一文中指出，随着运动训练中运动负荷的增加，运动员体内能源物质的耗竭及体内代谢废物的堆积是导致运动性疲劳的主要原因。乒乓球运动员的疲劳表现顺序依次是神经系统的疲劳、心血管系统的疲劳、呼吸系统的疲劳和肌肉系统的疲劳。柏友萍、包大伟在《关于乒乓球运动员运动性疲劳消除方法的综述》中提到，大脑神经中枢工作的能量主要来源于葡萄糖，一般大脑糖原储量很少，必须依靠血糖的补充，而肝糖原储量高可以延缓中枢疲劳和外周疲劳的出现。因此要及时补糖，提高肝糖原储备。维生素C能够抗疲劳，有显著改善心肌功能，促进氧化过程从而加速乳酸的氧化，消除疲劳的作用。此外，一些微量元素的补充，如铁、铜、锌、锰等可以增强机体的代谢能力，有利于延缓和消除疲劳。因此，合理的膳食营养补充可以缓解体内能量不足及体内代谢物的紊乱，有利于快速地缓解疲劳，从而使运动员保持较高的生理机能水平和运动竞技能力，在比赛和训练中保持很好的竞技状态。

2 乒乓球运动员进行营养补充的方法

2.1 各种能源物质的最佳供给时间

乒乓球运动员在训练和比赛中主要需要碳水化合物（糖）、蛋白质和脂肪的能量供给。刘杰、康凯在《乒乓球运动员的合理膳食与营养补充方法》一文中指出，碳水化合物是乒乓球运动最重要的物质能源，在运动前2~4h补充糖可以增加运动开始肌糖原的储量，但是在比赛前1h左右补糖则会因胰岛素效应使血糖降低。较理想的蛋白质补充时间是训练后90min内，此时蛋白质的需求量达到最高峰。脂肪虽然是乒乓球运动员能量供应的重要来源，但是摄入过多会降低运动员的耐力素质，因此，尽量保持机体摄入量与消耗量的平衡即可。

2.2 乒乓球运动期间的营养补充

漆小红、郑颖在《乒乓球运动科学营养补充研究》中将运动期间分为3个阶段：运动前、运动中和运动后。运动前进行营养补充是为了提高糖原储备，提供充足的可利用能源物质，保持良好的身体状态。运动前要注意一定量水的补充，蛋白质应在20~30g，碳水化合物的补充至少为当天总量的1/4。运动中的补充目的是使机体消耗的能源物质得到补充和恢复，维持运动员运动中所需的血糖水平。因此，运动员可以通过一些运动功能饮料或其他途径适当补充一些碳水化合物、维生素和电解质来减缓肌糖原的损耗、促进骨骼肌蛋白质代谢朝着正平衡转化。根据“合成代谢窗”理论，在运动后即刻及之后的45min内进行营养补充将加强合成代谢，促进肌糖原恢复与储存。研究发现，运动后当糖和蛋白质以3：1~4：1的比例联合补充时对机体的正向效益最大。

3 结 论

科学合理的营养供给，可以有效地保证运动员的生理机能和身体成分的运动能力，延缓疲劳的产生，减轻运动疲劳的程度。要根据不同的运动阶段、运动时间补充相应的营养，使得各个营养素能够在运动中发挥其特殊的营养功效。乒乓球运动员日常饮食要注意热量平衡，合理安排营养素，运动前注意补水，保持肌蛋白储备，运动中适量补充碳水化合物、蛋白质、维生素及电解质，运动后即可及45min之内补充糖和蛋白质加快骨骼肌蛋白修复，为机体超量恢复奠定良好的基础。科学合理地利用营养，可以为运动员在日常训练和竞技比赛中有良好的表现及取得优异的成绩奠定基础，在今后的运动训练中，希望教练和运动员能更加重视。

[ 1 ] 岳华.运动中营养的特殊功效——促乒乓球运动性疲劳的恢复[ J ].南京体育学院学报：自然科学版，2011（2）：32-33

[ 2 ] 刘杰，康凯.乒乓球运动员的合理膳食与营养补充方法[ J ].佳木斯教育学院学报，2013（5）：431-432

[ 3 ] 漆小红，郑颖.乒乓球运动科学营养补充研究[ J ].青少年体育，2015（4）：126-127.

[ 4 ] 柏友萍，包大伟.关于乒乓球运动员运动性疲劳消除方法的综述[ J ].体育科学研究，2008（3）：57-60.

[ 5 ] 康喜来，刘洁.格网持拍项目运动员的能量代谢特征与营养补充[ J ].辽宁体育科技，2013（1）：21-29.

[ 6 ] 杨旭峰.乒乓球运动员的合理营养补充建议[ J ].洛阳工业高等专科学校学报，2007（3）：59-61

[ 7 ] 李涛.运动营养学研究[ J ].安徽体育科技，2006（5）：43-45.

[ 8 ] 高言城.营养学[M].北京：北京体育大学出版社，2007.

[ 9 ] 王瑞元，苏全胜.运动生理学[M].北京：人民体育出版社，2011.

[ 10 ] 段桂华.运动营养学[M].北京：新星出版社，2005.

G846

A

1674-151X（2017）03-026-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.06.014

投稿日期：2016-12-14

蒲静（1991—），在读硕士研究生。研究方向：乒乓球运动训练。