文／宋颖（国家二级公共营养师）

尝试过那么多减肥方法，也看见、听说过不少减肥的真实事例，才明白减肥没有捷径可走，真正靠谱的方法就是“管住嘴、迈开腿”。

产后饮食要“管住嘴”

生命的孕育是个伟大的奇迹，而创造奇迹的人正是可爱的妈妈们。新妈妈在看到宝宝降生的那一刻，内心除了欣喜激动，就是想着如何将这个小生命哺育好，但随之而来的一个问题是，在供给新生命营养的同时，自己却可能失去曾经曼妙的身形。这样的纠结或许从孕期就开始了，并且伴随整个哺乳期。如何才能吃得既营养又可同时瘦身呢？我想这是很多新妈妈希望知道的。合理安排饮食，利用月子和月子后的时间瘦身不失为一个聪明的选择。

谁说营养与瘦身不能兼得！

提到瘦身，很多新妈妈都会认为“节食”是瘦身的法宝。但在月子期间这种做法是万万不能使用的。分娩过程对产妇的体力以及营养储备消耗都非常大，身体也会出现不同程度的损伤，如侧切、剖宫产等。月子期是女性一生中非常特殊的一个阶段，是身体最虚弱的时候，这个时候新妈妈不仅要逐步补偿分娩时损耗的营养，促进各器官、系统功能的恢复，还要负担起哺乳的任务，因此月子期需要丰富充足的食物和营养。

STAGE1 产后第一周，“三多一少”

由于分娩时的创伤和出血，产妇会耗损大量元气，消化功能比较差，这时候的饮食需要做到“三多一少”。

1 多补充优质蛋白质类食物

蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分，是身体受伤后修复伤口的必需原料。另外，蛋白质还具有调节功能，可促进食物的消化、吸收和利用。

鱼、肉、蛋、奶、豆等食物中含有丰富的蛋白质，因此，新妈妈多摄取这些食物，可使生产时造成的创伤尽快愈合，并快速恢复体力。我们知道，蛋白质是由氨基酸组成的，而这些食物的氨基酸组成与人体必需氨基酸的组成模式比较接近，它们所含有的必需氨基酸在人体内利用率较高，因此把这些食物提供的蛋白质称为优质蛋白质。产后第一周可以通过多吃一些鱼、禽肉、大豆及其制品、奶、蛋等保证优质蛋白的摄入。

为了避免产后体重增加，要改变烹调方式，避免煎炸，多采用蒸、煮、炖的方式。如吃鱼的时候可以采取清蒸的方式，鸡蛋避免煎炸，水煮蛋是最好、最营养的方式。

2 多补充富含维生素、矿物质及膳食纤维的食物

如B族维生素，B1不仅能维持身体的正常代谢，还可以促进胃肠蠕动。产后一周的新妈妈处在身体恢复期，运动量少，胃肠蠕动慢，维生素B1可以帮助胃肠蠕动。富含维生素B1的食物主要有葵花籽仁、花生、瘦猪肉以及谷类。但是葵花籽仁、花生、瘦猪肉都含有大量脂肪，所以不宜多吃。

B2除参与碳水化合物、氨基酸、脂肪酸的代谢外，还参与损伤后细胞的再生，如果缺乏维生素B2，即便是小损伤也不易愈合。因此，产后身体创伤的修复离不开维生素B2。动物的肝脏、肾、心肌含有较丰富的维生素B2，蛋、奶、大豆和绿叶蔬菜也含有一些。产后一周可以适量吃一些动物肝脏类食物来补充维生素B2。

B6参与氨基酸的代谢。产后为了更好地恢复身体，需要摄入充足的蛋白质，如果缺乏维生素B6，会影响氨基酸的代谢，进而影响蛋白质的吸收和利用。维生素B6的主要食物来源为肝脏、豆类、鱼类。

叶酸不仅是孕前、孕中期需要补充的物质，产后也需要，因为叶酸对细胞分裂和组织生长具有重要的作用。叶酸主要来源于水果、蔬菜、豆类、肉类。

还有大家熟知的维生素C，它可以促进铁的吸收。新妈妈在生产过程中失血较多，产后应多补铁。红肉和动物血含铁丰富，但对产后想瘦身的女性而言，不宜摄入过多的肉食。植物性食物也含有铁元素，但其中的铁比较难被身体利用，需要利用维生素C将植物性食物所含的铁转化为身体可以吸收利用的铁。新鲜的蔬菜和水果是维生素C的好来源。

除此之外，蔬菜水果中也含其他维生素和丰富的矿物质，并且膳食纤维含量也较多。中国的传统观念是，月子中要多吃各种鱼、肉，少吃蔬菜、水果，而产后由于腹部肌肉松弛，长时间卧床，运动量减少，肠蠕动变慢，如果补得过多而进食蔬菜水果太少，容易使膳食纤维严重不足，大便干燥，导致便秘。适量食用蔬果可增加水溶性膳食纤维的摄入，有利于缓解便秘，对产后瘦身有一定的辅助作用。只是不要食用刚从冰箱里拿出来的蔬果，以免太凉引起腹泻。

3 多补充必需脂肪酸

看到“脂肪”两个字，你会不会被吓一跳：产后最希望的是瘦身，怎么还补充脂肪酸呢？！这里所说的“脂肪酸”指的是我们身体不能合成的α-亚麻酸，它属于不饱和脂肪酸，必须通过食物摄入。这种脂肪酸不仅可以减少炎症反应，还有助于恶露排出，促进子宫收缩，能加速产后伤口的愈合。

α-亚麻酸的食物来源主要为亚麻籽油、深海鱼。产后，你可以每天服用一勺亚麻籽油，长期食用可收到良好的效果。如果介意它的味道，可以将亚麻籽油与蜂蜜或酸奶等食物搅拌食用，也可以同花生酱搅拌在一起，涂抹在面包上吃。

4 少摄入饱和脂肪及甜食

中国传统习俗是产后喝母鸡汤、猪蹄汤、鲫鱼汤，而这些汤中往往会有很多的油脂，产后一周如果摄入的脂肪过多，不仅容易增加体重，增加肠胃负担，还容易使乳汁内脂肪含量高，导致婴儿消化不良。

由于孕期已经为泌乳储备了足够的脂肪，月子期间可以减少脂肪含量高的食物的摄入，例如喝汤的时候把浮在上面的油脂撇出去，少吃动物油、肥肉，对于肉食可以选择鱼肉、鸡肉等脂肪含量少的食物。甜食、油炸食品最易在体内形成脂肪储备，因此月子期间要少食或者不食甜食及油炸食品。

STAGE 2产后第二周，清调补

产后第二周主要是子宫收缩、骨盆及肌肉收紧的时期，在饮食上依然需要优质蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维及不饱和脂肪酸。

产后第二周，在饮食安排上要注意荤素搭配，不适合大鱼大肉地过度补充营养。妈妈可以吃些鸡肝、鸡心、猪腰等食物，促进新陈代谢及子宫收缩，也可以喝些清炖鲫鱼汤，增加营养，莲藕、冬瓜有利于消食利水，胡萝卜可以补充多种维生素，热量也不高。

STAGE 3月子后，多吃蔬果

月子过后，瘦身加速。经过一个月的调养，身体的各个器官功能基本恢复，产后创伤也愈合了。在坚持饮食均衡的原则下，妈妈可以多吃些蔬菜和水果，增加身体的新陈代谢和排毒。蔬菜、水果中含有丰富的膳食纤维，膳食纤维具有肠道“清道夫”的美誉，月子过后多摄入一些膳食纤维可以促进排便。除了蔬菜和水果，粗粮里也含有不少膳食纤维。海米冬瓜、拌海带丝等都是很好的瘦身食物。