谢际春

Linda：“舍不得去睡”

我曾经有一个女性来访者Linda，30岁，是个优秀的小白领。最初因为惊恐发作来咨询，帮她解除了大部分紧急症状后，咨詢的重点转向了她的婚恋问题。她感觉年龄不小了，除了父母的催促，自己也有了结婚的紧迫感，但是在恋爱中却屡屡受挫，她把这一切归结于她的肥胖。确实，她的体重严重超标，1米6多的身高，体重有230斤，这给她带来了一系列的烦恼：一是健康问题，各种指标偏高、体力不支、易疲惫、感冒发烧小病不断；二是形象问题，她极不满意自己的肥胖，内心充斥着自卑感。她通过相亲认识了一个男人，彼此感觉还不错，没想到相熟后，他口无遮拦，有一次竟然嘲笑她，说“跟在后面看像头大象”。她深受伤害，和他一刀两断，发誓要减肥。

在详细了解她的日常作息后，我和她很快明白：她的超重问题是典型的生活方式病。一是控制不住自己的口欲，贪恋美食，且没有节制；二是缺少睡眠；三是缺乏锻炼。第一点和第三点都容易理解，但对于第二点我有些好奇，我问她：“为什么晚上不睡？都在干什么呀？”她有些不好意思地说：“也没干什么特别的事，就是看看微博、刷刷朋友圈，或者在上面发点感慨、晒晒美照，偶尔看看电影，时间不知不觉就过去了……”做这些看似不起眼的事，她每天必熬到两三点，不困得两眼睁不开，就是不舍得去睡。

你有睡眠拖延症吗？

看到这里，肯定有不少朋友会心一笑，说的不就是我吗？没错，晚上总拖着迟迟不肯睡的大有人在。荷兰的研究者发现，普通人中有高达30%的人睡眠时间少于6小时，普遍缺觉的原因不是“失眠”“倒夜班”等外在的因素，而很可能是人们自己拖延上床的时间，为此他们引入了一个新名词，叫作“睡眠拖延（Bedtime Procrastination）”。如果你总是在没有外界不可抗力阻扰的情况下，仍然睡得比自己想要睡的时间更晚，那么你很可能有“睡眠拖延症”。

问问自己下面几个问题，并用 1（几乎从不）～5（几乎总是）评定等级。参考题目后的标准，就可以评估自己睡眠拖延的严重性。

1. 我比自己想要的睡得晚。

2. 如果我要早起，我就会早睡。

3. 通常到了要上床的时间我还在做其他的事情。

4. 如果到了晚上该关灯的时间，我会马上关灯。

5. 当我想上床睡觉时，很容易被其他的事情吸引。

6. 我有一个规律的睡觉时间。

7. 我没有按时睡觉。

8. 到了该上床的时间，我可以轻易结束其他活动。

9. 我想上床睡觉，但我就是没睡。

算分方法：1、3、5、7、9题的得分就是你的等级评分。2、4、6、8题的得分与等级分相反，即1（几乎从不）得5分，5（几乎总是）得1分。

当你做完所有题目，总合每题得分，再除以 9，即可算出每题的平均分。

从数据统计的结果来看，一个人的平均得分每增加1分，睡眠的时间会减少半小时左右。

为何你总拖延不去睡？

对于睡眠拖延、缺觉引发的不良后果，大家心知肚明，可在生活中，多数睡眠拖延的人就像Linda一样，陷于“总在下决心，就是改不了”的循环中。按理说，Linda改掉睡眠拖延坏毛病的动机真诚、发自内心、不可谓不痛心疾首，它直接、间接地影响到她十分在意的健康、减肥、个人形象甚至恋爱和结婚，可即使这么强烈的动机为何还是不能让她早点儿睡觉呢？

还有，为什么有的人明明在忙碌了一整天后跟自己说“回家一定要早早、美美地睡上一觉”，可事到临头，却又是拖到几近天明。

可见，睡眠拖延这事远比人们想象得复杂、费解得多，这类事是自亚里士多德以来哲学上长期存在的一个困惑：为什么人们会做不成那些他们明明知道对他们有益的事情。

让我们来一探究竟，看看睡眠拖延背后到底藏着什么不为人知、不为己知的秘密。

比较常见和容易理解的一个原因是：当工作或学习、家务、照顾孩子等完成后，一个人在睡前才终于有了一些真正属于自己的时间，做什么不重要，关键在于可以自由、任意无目的地支配，想干吗干吗。类似尽责后给自己的奖赏，尤其对于那些喜欢夜深人静或需要独处的人来说，这段独自享受的宝贵睡前时光总是显得异常短暂。心理学早就发现，快乐时光在人的感知中过得飞快，迟迟不肯睡觉的人明明已经拖延了几个小时，可他们却感觉“只有一小会儿”；而且这其中还有人暗暗期待，忙碌烦恼的明天晚些到来，把睡前时间能拖多长就多长，似乎这样就能把睡觉、醒来、明天统统推迟了一样。

原因二：研究发现，睡前拖延与自控力相关，也就是说，自控力越差、意志越薄弱的人越容易拖延。例如因为贪玩而不睡的年轻人，他们知道早睡有益，却不能控制自己，所以这是一个欲望与节制、自由放任与控制力、意志力较量和平衡的过程，与人的成长息息相关。

除了以上两点，还有许多睡眠拖延的原因：

比如，那些把工作当成是为老板卖命的人，或为了谋生挣钱、责任等，觉得又累又辛苦（把工作当享受的人好像不多哦），下班时睡觉简直成了唯一愿望；可一旦到了晚上属于自己的自由时间，人立马精神了，干什么似乎都比睡觉有意思。可见，参照物的变化造成睡觉的吸引力不同。此时，需要能看到长远益处的自控力来调节，可偏偏累一天后人的自控力睡前降至最低，于是，自控力储备不足的人败给了驱乐本能。

拖着不睡有可能在抵制睡眠。有些人认为醒着在自我意识控制范围内，而睡觉意味着失控，他们对睡觉有说不清的隐隐的忧虑和焦虑，再往下深究会发现，他们潜意识中将睡眠与死亡联系起来，人们不是将死去的人称为“长眠不醒”吗？在人类文化中，睡眠象征死亡并不少见。所以，睡眠拖延有可能在反抗、抵制失控、意识和存在感的消失以及死亡，他们会表现为焦虑症患者。

当一个人的拖延不仅表现在拖着不睡觉上，还泛化到其他事情上，如拖延作業、拖延工作等，成为一种行为模式时，则变成较为严重的拖延症。拖延症背后原因从浅到深可能有：畏难、太耗时间、自我评价能力不足、完美主义—因为担心自己做得不够完美，总是不能开始做某件事。拖延还可能是一种被动攻击，即用拖延暗中表达自己的敌意和愤怒以抵制或反抗什么。比如：领导给你布置额外的任务，你敢怒不敢言；不熟的人托你办事，你不好拒绝，于是你有意无意地拖着不做不办。

我有睡眠拖延，能改善吗？

对这个问题的回答，心理学家不像你想象得那么肯定，并不十分乐观。从上面的分析我们知道，睡眠拖延的背后可能涉及很多因素，如习惯的力量、自我的成熟度、对待工作学习甚至人生的态度和性格等，哪一项都不是轻易能改变的。而且，睡眠拖延的危害短时并不明显，长期积累才能显现，所以，你懂的……

例如Linda，她经过一段时间咨询，自我接纳、自信和个人成长方面取得了很大进展，她不再过于纠结自己的外貌和体型了。顺利找到对象后她停止咨询，现在已经结婚。但是，她依然睡眠拖延严重，也持续影响她的健康，她的老公对此颇多怨言，但怎么劝都无效。是啊，如果一个人自己想改都改不掉，别人的劝说哪能奏效。

这是需要契合生活的巨变，在外力的作用下人才会发生改变，例如：重病让人幡然醒悟，改掉晚睡等不良生活习惯；还有的人结婚有小孩后，为了孩子，将自己的睡眠节奏调整为和孩子早睡一致。

当然，如果你有知难而上的决心，我很愿意提供心理学的思路和方法，以下你可选择或混搭使用。

第一，将睡眠拖延仅看作一种习惯，使用行为流派的技术。举例说明：1.设置强制外力干预，如定时手机自动关机、WiFi断网等。2.小步走。新习惯养成的难点和关键在于坚持，如果需要调动太大的意志力，往往半途而废。如果跨度太大，生物钟也不适应，以每阶段提前半小时睡觉为宜。3.奖励强化。每一个小的成功和坚持都给自己一些鼓励，言语的、物质的。

第二，若你对睡眠拖延背后自己内在的动力感兴趣，则可采用精神动力学取向的内省式疗法。它的核心在于真实面对、勇于揭露内在冲突和潜意识愿望，一旦你领悟了自己在用拖延睡眠表达什么，你就不再需要它了。你也可能并无特别发现，但了解到人本身即是矛盾、纠结的，早睡和晚睡仿佛一对势均力敌的作用力与反作用力。对此，我会建议“不努力逼迫自己早睡”，因为反作用力也会很大。