芃芃

双腿臃肿，特别是大腿外侧囤积的脂肪，是腿部肥胖的要害之处。腿部脂肪过多，容易引起腰部和下身比例失衡，身材梨形。即使腰围很瘦，比例失衡的情况下，也会缺少欣赏的美感。因此，腿部减磅，是挽救身材的重要之战。本期【女刊瘦美人】微信频道为大家推荐修炼“黄金围度”美腿有效的方法，做长腿女神。

Point 1 完美腿围的完美比例（以脚踝围为单位）

大腿围：小腿围=5：3

大腿根部：膝盖=3：1

Point 2 美腿美人是什么感受？

1.穿牛仔裤不会磨破膝盖和大腿外侧部分；

2. 夏天大腿内侧不会冒汗，彼此之间有缝隙，不会摩擦出汗；

3.睡觉大腿内侧不会有粘腻感，合并双腿，不会因挤压冒汗；

4. 膝盖处，并拢双腿会挨着，膝盖骨会触碰到为好；

5. 小腿的中间有一点会挨着，其余部分是分离的，为小腿部较瘦参考。

Part A 基础篇 之大腿减磅

腿部，尤其是大腿外围的肌肉较稳定，平常性的运动很难促使肌肉运动，因此相比内侧肌肉，外围更难瘦下来，需要具有针对性的运动，可作用于大腿外侧，达到减肥的目的。

运动一：撑墙拉伸法

具体动作：双手撑住墙壁，双腿缓缓打开，左腿慢慢瞪起，使脚踝和脚掌呈90°，坚持30秒，交替进行各20次左右。

瘦腿原理：腿部向外瞪起的过程，臀部和大腿外侧会用力，拉伸腿部肌肉，作用于腿部脂肪。

运动二：向上踏步法

具体动作：找平稳的板凳，放于双腿前，膝盖弯曲90°，右脚跨上板凳，接着左脚（双脚要完全踩在板凳上）；右脚先下，再左脚，都回到地面；重复该动作，每次进行20次。

瘦腿原理：双腿弯曲再向上跨越，身体重量会集中于大腿部，能有效锻炼腿部肌肉，有瘦腿作用。

运动二：屈膝弓步法

具体动作：1.平地站好，右手举起5磅哑铃，向左跨出成侧弓步，右手靠近左脚脚踝，尽力压低身体，脚尖向前；

2.右脚蹬地，左脚向后成箭步，蹲下.哑铃举过头顶，保持身体绷紧，注意双脚脚尖向前：动作重复15次，左右脚换着进行。

瘦腿原理：侧弓步的动作，可最大限度拉伸腿部肌肉，特别是大腿，运动腿围，燃烧外侧脂肪。

运动四：伸展屈腿法

具体动作：平地站立，双手扶着支撑物，右腿向上抬起，外展，双腿动作交替进行。

瘦腿原理：小腿与地面垂直，拉伸腿部，收紧臀部和大腿肌肉，加强这些部位的运动，瘦腿效果显f著。

运动五：侧抬腿法

具体动作：左手撑地，与地面垂直，左腿跪于地板，右腿向上抬起，与地面保持平行，使腿部，臀部和腰部在一条直线上。

瘦腿原理：腿，臀和腰在一个直线，可保持身形美感，也能拉伸腿部线条，燃烧脂肪。

Part B 进阶篇 之双腿修长

按摩可加速腿部血液循环，洗澡时配合按摩，使泡澡瘦腿的效果加倍；按摩可以疏通腿部穴位，排出腿部多余水分，兼具排毒，让腿部变得修长。

按摩+浴盐

原理：浴盐按摩可以促进血液和淋巴循环，排垃圾；可除去腿部角质，使双腿白皙和光滑。

操作：①泡澡时，加适量浴盐，将双腿浸泡0分钟，抹一些浴盐在腿部；②双手先右脚掌，轻轻揉捏，从下至上，腿部脂肪较多部分可多做按摩，至皮肤发热，动作缓慢进行，再换左腿；③之后，双手涂上浴盐，由下往上再提拉按摩，增加瘦腿效果。

1.按摩沐浴露

原理：一些含有瘦腿功效的沐浴露，也可燃烧腿部脂肪，促进腿部水分排泄。

操作：①泡澡时，右腿搭在浴缸边缘，轻微用力从脚掌至膝盖处按摩，反向按摩几次，反复次，双腿交叉进符；②从膝盖处按摩至大腿根部，至皮肤变热，反向按摩，此动作反复次交替进行。

2.按摩生姜水

原理：生姜属热，可以促进局部肌肤血液循环，减轻水肿；可以紧实腿部和臀部肌肉，利于塑造腿部线条。

操作：生姜切碎，泡水0分钟，再煮开，加入到泡澡水中，由下至上按摩肌肤；可重点按摩大腿和臀部，加速血液流动，瘦腿效果更佳。

Plus！腿模们流行的瘦腿时间法则

1. 早起白开水（6：00-7：30）

原理：一夜好睡之后，体内水分减少，血液变粘稠，流动变缓慢，在压迫下可能会致使双腿浮肿。此时一杯温白开水，可及时补充身体水分，使血液能常速循环；同时，还可帮助肠胃蠕动，有助排出体内垃圾；自然可以消除腿部浮肿。

2. 饭后运动

原理：三餐可以为身体提供必要能量，但若是不注意控制，身材可能会走样。此时，小的运动，如散步，做家务，可帮助消耗多余能量，避免脂肪在腿部积累。

腿模法则：饭后站立O分钟，可助消化和瘦腿；控制夜宵，以水果等代替垃圾食品，可增加饱腹感；或者，晚间睡前小时都不再摄入食物，减少能量提取。endprint