周志勇 （北京教育学院体育与艺术学院，100009）

无器械踝关节力量训练三妙招

周志勇 （北京教育学院体育与艺术学院，100009）

训练绝招（本稿件由北京教育学院体育与艺术学院提供）

一、踝关节的重要性

踝关节是人体弹跳启动器，也是落地缓冲装置。它不仅承受着整个身体的重量，维持着身体的平衡，还可以完成跖屈、背伸展、内收、外展、回旋、环转等多方向运动技能。青少年运动技术学习任务较多，技术复杂，活动频繁，因此，踝关节要完成大量的启动、变向、制动等多种复杂动作，且急起、急停频繁，承受着高强度的负荷，容易出现损伤情况。所以，加强踝关节力量训练对促进运动技术的学习，防止运动损伤尤显重要。

二、训练妙招

妙招1：鸭子学步

方法：深蹲，双手背在身后，上体直立，脚跟离地，前脚掌着地向前行进走步，行进过程中大小腿和脚始终处于垂直线上，小腿不得通过外拐划弧前进。行进的距离和练习组数根据训练水平实际情况灵活掌握。对于踝关节和腿部力量较弱者，双手可置于膝关节处，辅助前行，以降低难度。

实效：有效提高踝关节肌肉力量和耐力，集体练习，便于监控，节省组织管理时间。

妙招2：抗阻提踵

方法1：提踵动力练习。2名运动员1组，运动员甲双脚平行站立，背向运动员乙，运动员乙双手平放于运动员甲双肩上并用力下压，运动员甲快速提踵。压力为最大力道的80%～90%，4～6组，每组10～12次。

方法2：提踵静力练习。准备动作相同，运动员甲提踵保持8～10秒为一个动作周期，压力为最大力道的90%～100%，3～5组，每组4～6次。对于能力不同的学生来讲，组数和次数可灵活掌握。

实效：有效提高踝关节爆发力、力量耐力；简便易行，难易程度可灵活调整；加强运动员的合作意识和能力。

妙招3：直腿单脚跳

方法：在地面上画出边长为40公分的正方形。单脚前脚掌起跳，连续依次顺时针跳完正方形四个角的顶点后，再逆时针回到起点为一个周期，一只脚完成2个周期后换另一只脚，双脚分别完成2个周期为1组。跳起时不得屈膝，落地时脚跟不得着地，起跳要尽可能地追求向上的高度。

实效：有效提高踝关节爆发力，全面加强踝关节肌肉和韧带的弹性等，根据训练水平可灵活把握强度，组织简单，易操作。

三、锻炼说明

力量训练前一定要做好充分的准备活动，踝关节各方向的韧带和肌肉要充分拉伸。强度遵循由小到大的原则，循序渐进，量力而行，如深蹲走无法完成的可改用提踵快速走。爆发力练习要强调快速用力，如快速提踵立和直腿单脚跳。本文3种训练策略主要适应于训练初期水平的运动员或小学组的运动员，当然对于一般性的课堂教学也具有较好的借鉴作用。

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陈健，江苏省高中体育特级教师，全国礼仪教育标兵，江苏省舞蹈家协会会员。主要研究领域：艺术类体育教学、体育艺术活动策划创编、礼仪教学。发表学术论文《团体操队形及其变化例说》、《“校园16人团体操队形”微探》等30余篇。主持课题《体育课渗透礼仪教育的可行性研究》、《高中艺术体育特长生培养的策略与方法研究》等4项。1996年担任江苏省第四届师范生运动会开幕式《跨域世纪》总编导；2002年担任江苏省第十五届运动会开幕式《这方水土》总编导助理；2007年担任江苏省高等师范首届运动会开幕式《健康每一天》总编导。