白 光

（大连大学 体育学院，辽宁 大连 116622）

现代运动训练过程中的恢复问题探析

白 光

（大连大学 体育学院，辽宁 大连 116622）

现代运动训练实质上是一个循环过程，恢复是训练过程中一个不可缺少的组成部分，负荷与恢复是相辅相成的。在实际训练中往往忽视运动训练中技术不合理导致疲劳过早产生，轻视运动训练过程中恢复的重要性，以及缺乏对训练课结束部分恢复的重视。本文针对上述问题在降低运动过程中不合理疲劳的产生、重视运动训练过程中的疲劳恢复、加强运动训练结束部分疲劳的恢复以及运动训练课后疲劳的恢复等方面做了进一步探讨，并提出解决的对策，对运动训练过程加强恢复提供相应的理论参考。

负荷；疲劳；恢复；运动训练

随着现代社会的发展，科技不断进步，世界各国越来越重视竞技体育的发展。运动员的科学选材和训练已成为理论与实践界攻关的焦点。训练中随着运动负荷的大幅度增加，对恢复过程提出了更高的要求。现代运动训练实质上是：由负荷→疲劳→恢复到再负荷→再疲劳→再恢复的循环往复过程，恢复是训练过程中的重要组成部分，负荷与恢复相辅相成。运动员要承受更大的负荷，就只有在训练后，尽快恢复到正常水平甚至是超量恢复水平。相反，过度疲劳会导致运动员健康状况和体能素质的明显下降以及损伤增多。恢复既是提高运动负荷的基础，又是减少运动伤病和运动寿命延长的必然保障，因此，恢复过程与运动负荷同等重要。在训练过程中，既要科学安排负荷，又要加强恢复；既要关注训练效果，又要优化恢复的手段。相关研究表明：运动恢复在整个训练环节中相关研究依然存在许多问题，研究多集中在运动训练课后的恢复过程，对训练课中及结束部分的放松还缺乏应有的重视，尽管目前存在大量运动恢复手段和措施，却仍存在采用的恢复手段、方法不当，科学性也不强等问题，严重制约了运动员训练成绩的进一步提高。因此对现代运动训练过程中的恢复问题应引起必要的关注。

1 降低运动过程中不合理疲劳的产生

在比赛中取得优异的成绩，把握项目的制胜规律是先导，认识项目的性质特征是主题，科学的训练是关键，而有效地恢复措施、方法和手段是保证。目前体育界许多学者认为，要想提高运动员运动成绩和使运动员在比赛中发挥出优异的竞技水平，就要重视项目运动员竞技能力的构成主体的训练，而构成专项能力的专项技术、战术和身体素质的训练又是重要的环节。正确的技术，能有效的发挥身体素质的能力和节省体能消耗。

运动员技术熟练并符合力学原理，可使主动肌高效工作，协同肌积极配合以及对抗肌之间更协调。如若降低了对抗肌的过多的能量消耗，就能提供给主动肌和协同肌更多的能量，也就能进一步延缓机体疲劳的产生。同样短跑途中跑技术一直主张运动员具备高速放松跑的能力，其目的就是强调避免对抗肌的协同用力，产生过多能量消耗而导致疲劳提前出现而过早地进入终点冲刺的减速阶段。所以训练中教练要积极改进运动员的技术动作，使其不断合理化，避免能量消耗，延缓疲劳出现。

此外，相关研究显示存在即时性恢复，即迅速的远端用力有限时间内的恢复。例如竞走运动员在每步之间，一条腿存在即时性恢复。在此阶段，腿部肌肉必须重新合成ATP和清除生物能量代谢的附属产品。在即定的距离内，即时性恢复越快，完成的运动时间则越短。相关研究还发现运动员速度增加，减少即时性恢复的时间，完成的运动时间延长[1]。这同样说明合理技术对即时性恢复的重要作用和对提高运动成绩的重要性。

2 重视运动训练过程中的疲劳恢复

2.1 合理采用间歇手段，加强恢复措施

运动训练本身就是疲劳、恢复周而复始的过程。克服疲劳的过程其实就是恢复，恢复既是训练内容也是训练过程。在运动训练过程中要重视合理安排训练组与组、次与次之间的间歇时间，科学合理地安排训练是最好的恢复练习，作为速度项目的大强度练习，就是运动中的恢复，练习的间歇是最好的恢复方法。训练中的重复训练法和间歇训练法关键都是控制间歇时间。若要使运动员迅速恢复，间歇期则重视采取各种手段安排积极性休息活动，如慢跑、走、伸展练习、按摩、深呼吸等，以加快恢复。它的机理是通过运动加速机体血液循环，是肌肉内血液加快向心脏的回流速度，快速消除疲劳和恢复。同时在训练中一定要克服运动员大强度后静止的消极恢复方式，这种恢复方式不仅不利于恢复，也会延长恢复时间，同时会影响运动负荷强度的增加，影响课的训练质量。

2.2 重视训练内容间的休息调控，保证训练间的恢复

研究表明：各种机能并不是在运动结束后才开始恢复的在运动中，随着能量物质分解后的再合成就开始了恢复。但此时各组织细胞中的消耗超过了恢复，所以能量物质不能完全复原，欠下了氧债，代谢产物也不能完全消除。只有在运动后，人体才能逐步得到恢复。所以运动过程中的恢复同等重要。每周训练课、每天训练课以及每次训练课内容的科学合理安排对运动员产生疲劳程度和恢复时间都有很大的影响。为了使训练产生良好效果，就要考虑训练负荷后的充分恢复问题。每次训练课要考虑个各训练内容的合理搭配。如在力量训练中，有资料指出力量训练一定要注意同一肌群每次力量训练后的恢复时间至少为48 h，因为力量训练后需要足够的时间进行恢复才能产生适应，否则会造成疲劳积累，既达不到力量增长训练效果，也容易导致运动损伤。但如果参与训练的肌群每天不同，且保证同一肌群在两次训练之间至少有48 h的恢复时间。这样就可以考虑每天都可安排力量训练，如一、二、五安排不同部位的下肢力量训练，一、四、六可安排不同部位的上肢力量训练。可见只要我们清楚认识各项身体素质训练后的恢复时间，就能科学合理的安排一次训练课中的训练内容，保证课上恢复的效度。同理教练员要重视每堂课的训练内容的科学安排，以确保运动员机体的恢复，不断提高训练质量和运动成绩。

运动时消耗过程占优势，恢复过程虽也在进行，但由于运动时间长、强度大，活动的消耗很多，使消耗多于恢复，但一定要注意恢复的存在。跳高教练黄建在“先进技术与训练”一文中谈到，“在专项训练时，一直考虑如何能既跳的次数多，又能保证很高的强度，但这难做得到。往往强度高了就难以完成一定的练次数，达不到解决问题的目的。”如“运动员在高质量地行过杆练习时，最多只能跳20～30次左右就觉累了，结果接下来练习的质量越来越差，技术动作变形。”这个问题他研究了很长时间，后来发现中间休息 10 min左右，聊天、打球，总结后再进行跳高反而跳得好，质量还高。之后每次训练跳跃横杆分成两组，每组20～30次，从而突破了练习的量和强度之一难关。同时在研究中指出许多教练员仍存在采取一组 40～50次，中间不调整，不让机体恢复，训练质量不高的现实弊端[2]。这说明科学安排训练内容，重视组与组间的休息或调整，既提高了恢复水平，又能起到突破运动负荷的成效。因此重视训练内容间的休息调控，保证训练间的恢复应在各个项目训练中进行借鉴。

3 加强运动训练结束部分疲劳的恢复

在运动训练结束后，人体的各种机能活动仍然处于一个很高的水平，必须经过一段时间之后才能恢复到运动前的安静状态。剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血流，减少心血输出量，致使血压降低，造成暂时脑贫血引起一系列不良反应，对机能的恢复，疲劳消除和肌肉酸痛的消除都不利。因此， 运动的恢复过程和运动本身一样重要，一般是在运动训练结束后即刻进行适当的整理活动。

正确认识合理安排运动训练结束部分的整理放松活动对大负荷后的恢复非常重要是做好恢复的关键环节，而训练实践中许多教练员却忽视这一环节根本不按照训练课的训练内容安排恢复训练内容，仅简单的形式性常规放松。

要想做好运动员的恢复工作，就要首先了解能源物质的利用和偿还时间，每次训练课后合理安排恢复内容和手段。有研究表明，6 s高强度的运动，磷酸（ATP-CP）恢复时间为2～3 min；15 s以内的大强度运动，乳酸能氧债的偿还恢复时间为 3～5 min；15～30 s高强度运动，乳酸能氧债偿还，恢复时间为30～60 min；35 s高强度运动血乳酸和肌乳酸的排除恢复时间为 30～60 min（积极性休息）；35～100 s高强度运动，血乳酸和肌乳酸的排除恢复时间为 60分钟（安静状态休息）；长时间持续运动后，肌糖元恢复时间为10～46 h；长时间运动强度较低，肌糖元恢复时间为5～24 h[3]。从研究资料可以看出，乳酸能氧债、血乳酸和肌乳酸的排除恢复时间为 60 min以内，因此在训练课的结束部分20～30 min左右安排积极性恢复性的整理活动和放松手段，可以迅速的提高恢复的成效，能起到事半功倍的作用。

4 运动训练后疲劳的恢复

现代运动训练已由突出负荷的量转向负荷强度，并且更加重视运动员大运动负荷训练后的恢复。一切恢复的措施和手段是使运动员在最短的时间里尽快恢复到正常水平、甚至超量恢复的水平。因此教练员要相应制定出训练后一些加速机体恢复的方法，要把恢复手段与训练计划相结合。目前多采用的恢复手段主要仍为医学、生物学、物理学和心理学等恢复手段，对这些手段教练员应熟练掌握。并注意针对训练课内容采取有针对性的恢复手段，且做到多种手段的想结合。同时注意保持运动员的充足睡眠、合理营养膳食和适时中药调理，使运动负荷水平和运动成绩随之提高。

5 对策

（1）教练员和运动员树立正确意识，提高自身认识，重视提高技术，更好延迟运动疲劳时间的出现；加强训练中、结束部分和训练后的恢复，帮助运动员高效的恢复，形成训练和恢复同等重要的理念。

（2）训练恢复方法与手段在不同阶段应合理、实用且可行。针对训练内容、阶段的不同，在以后的运动训练中，教练员应给采用合理、实用、可行的训练恢复方法与手段，真正使训练和恢复达到高度的统一，以促进运动员成绩的快速提高。

（3）采用多元化、综合的训练恢复方法与手段。针对训练恢复方法与手段比较单一的问题，应该采用形式多样、多元、综合的训练恢复方法与手段。这样一方面可以提高运动员参与运动训练的兴趣；另外，可以很好提高运动员的运动恢复效率。从而达到正真意义上的训练与恢复的高度统一，提高其训练的效果。

（4）不断创新恢复方法与手段应该，提高恢复效果。在今后的运动训练中，科研人员、教练员及运动员等体育工作者应重视研究训练课过程中的运动恢复的方法与手段，力求在最短时间里帮助运动员消除疲劳，达到真正意义上的恢复。

[1] 赵长征, 乔飞跃. 运动训练恢复—质疑和思考[J]. 山西体育科技, 2009, 29(4): 40-43.

[2] 黄建. 黄建教练谈跳高“先进技术与训练”[J]. 田径, 2004 (12): 3-4.

[3] 齐荣夫. 运动负荷与最佳恢复状态-“运动训练供能物质来源与适应性过程”研究续篇[J]. 体育与科学, 1995(6): 3-6.

Analysis of Modern Sports Training in the Process of Recovery Problem

BAI Guang
(Physical Education College of Dalian University, Dalian 116622, China)

Modern sports training is essentially a cyclical process, recovery is an integral part of the process of training and load and recovery are mutually reinforcing. In the actual training exercise training, premature fatigue cause in technical unreasonable was often overlooked, the importance of the movement to restore the training process was diminished, and the training session partial recovery of attention was lacked. In this paper, the above problem in reducing fatigue during exercise unreasonable generation, emphasis on sports training process of recovery from fatigue, enhance sports training as well as the end part of the recovery of fatigue recovery after-school sports training and so do the further study and propose solutions countermeasures to strengthen the recovery process of sports training to provide the corresponding theoretical reference.

load; fatigue; recovery; sports training

G808.1

：A

：1008-2395(2013)06-0058-03

2013-09-23

白光（1967-），女，副教授，研究方向：学校体育。