陈莉 陈东辉

1.哈尔滨金融学院;2.哈尔滨市第十三中学 黑龙江哈尔滨 150000

随着素质教育理念的实施，五育融合成为教育领域的主要发展方向，而作为五育融合的关键环节，体育所起到的积极作用得到全社会的广泛关注与认可。高中体育教师在开展体育运动训练的过程中，除了要传授学生体育知识外，还要引导学生树立正确的运动理念，提高学生的体育运动能力，并且引导学生掌握更多的体育运动项目，重视学生的体能训练，从而使学生拥有更为强健的体魄，为未来学习、工作与生活奠定基础。核心力量训练作为体能训练的关键内容，在体育运动、保健以及医学等领域受到重视。在高中体育运动训练中融入核心力量训练，能够有效提高学生的体能，提升学生的运动水平，促进学生身心健康发展，同时也是高中体育教学发展的主要趋势。因此，高中体育教师要积极探索开展核心力量训练的有效策略，发挥体育运动训练的实际价值与作用。

1 核心力量概述

在了解核心力量之前，首先要知道人体核心，人体核心主要指的是肋骨以下到盆骨的位置，主要有5 个肌群，分别是腹肌群、背肌群、横腌肌、交错骨盆以及下肢的肌肉群。通常来说，核心肌群是指包括腰、骨盆、髓关节在内的29块肌肉，这些肌肉分布在人体的重要部位，对人体的稳定性有着极大的影响，同时也能够起到有效的传导与发力减力的作用。因此，核心力量训练指的就是以加强身体核心部位力量为主要目的的体育运动训练，从而实现稳定人体核心部位、控制身体重心、更好地传递上肢与下肢力量的效果。现阶段，核心力量训练理念有所调整，主要是通过快速力量与协调能力两个方面的练习，实现核心力量的有效提升。核心力量的训练方法主要有核心稳定性训练与核心专门性力量训练。稳定性训练包括静态训练与动态稳定性训练、关节保护性训练。稳定性训练作为核心力量的基础性入门训练，只有具备一定基础与水平的稳定性训练后，才能实施核心专门性力量训练。在实际的体育运动中，要根据训练者自身的实际情况与水平进行科学的选择［1］。

2 高中体育运动训练核心力量提升的重要作用

高中教育要积极落实素质教育，为学生综合素质全面发展提供良好的条件。高中体育运动训练能够有效缓解学生的学习压力，增强学生的体魄，让学生在增强身体免疫力的同时，保持良好的心理状态，为学生的全面发展奠定基础。在高中体育运动训练中，核心力量的训练效果最为显著。高中体育运动训练中提升核心力量的重要作用主要有4个方面。

一是提高学生的运动能力。核心力量是人体肌肉群开展正常活动与体育运动训练的能量支撑，同时还能够起到机体平衡的作用。二是激发学生的运动技能，增强学生的耐力与爆发力。三是减少运动过程中产生的损伤。在实际的体育运动训练过程中，学生难免会出现磕碰等现象，而核心力量训练可以增强学生体魄，提高学生的运动水平与身体机能，最大程度上降低运动过程中发生损伤的概率，保证学生的安全。四是有效调整学生的体态。高中学生学业压力大，再加上体育运动训练的减少，很容易出现一些体态问题，如脊柱弯曲、驼背弯腰等。而核心力量训练，通过激发核心肌群的力量，使周围的肌群压力降低，有利于让机体处于放松的状态，从而使学生保持较好的体态。

综合来说，核心力量训练能够极大地提升身体各个部位的协调性，加强不同肌群之间的配合能力。在实际的体育运动训练过程中，教师要正确认识到核心力量的重要价值，遵循核心力量训练原则，有效保证学生运动训练的安全性，从而发挥核心力量训练的功效［2］。

3 高中体育运动训练核心力量提升的原则

高中体育运动训练中，核心力量提升需要注意以下几个原则，从而达到训练效果最大化以及保证训练安全的目的。

其一，个性化。作为最为重要的关键原则之一，在高中体育运动训练中开展核心力量训练时，必须根据学生个人身体情况与体育技能掌握水平，结合体育运动训练目标制订个性化训练方案，从而实现因材施教，达到最大化的核心力量训练效果。其二，渐进性。循序渐进是最基础的原则，在高中体育运动训练过程中，关于核心力量训练的开展，一定要在循序渐进的基础上，逐步提升学生的训练强度与难度，从而使学生身体能够更好地适应变化，提高训练效果，切不可冒进，从而对身体造成损伤。其三，多样性。核心力量训练必须采取多元化的训练方法，并充分利用场地与器材，从而达到锻炼身体不同部位肌群的目的。其四，稳定性。在实际的核心力量训练过程中，教师必须时刻注意训练时学生身体的稳定性，避免学生在实际的训练过程中出现过度摇晃或失衡的现象。其五，坚持性。核心力量训练必须长期坚持，才可能看到实际的训练效果，如果只是锻炼一次之后就停止，那么就无法发挥核心力量训练对身体健康积极的促进作用。

4 高中体育运动训练中核心力量提升的有效策略

4.1 引导学生树立正确的体育运动训练观念

随着教师与学生教学主体地位的转变，高中体育教师在体育运动训练过程中，要积极地引导学生树立正确的体育运动训练观念，理解核心力量训练的重要意义与作用，从而激发学生对核心力量训练的热情，提高核心力量训练成效。高中体育运动训练的重要性虽然得到了关注，但是受传统教育理念的影响，学生实际上对体育运动训练的积极性较低，对于核心力量训练的认知较为薄弱，在这样的背景下，教师只有不断转变学生的运动理念，让学生深刻理解体育运动训练对提高自身身体素质，促进学习成长的重要作用，才能让学生更好地投入体育运动训练中，提升核心力量。因此，高中体育教师要制订目的明确的体育运动计划，以多元化的教学形式与多样性的训练活动，激发学生参与核心力量，提升训练的积极性与主动性，感受体育运动训练的魅力，提高学生的核心力量训练知识与技能水平，增强学生的体魄［3］。

4.2 采用多样性的训练方法

在核心力量提升的过程中，高中体育教师要采用多样化的训练方法，发挥核心力量训练的优势，达成锻炼身体关键肌肉群力量的目的。第一，高中体育教师要利用好体重训练。体重训练是最基本与常见的训练方法，俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等训练形式可以有效地锻炼与强化学生身体的肌肉群，提高学生的核心力量水平，为学生接下来的核心力量训练奠定坚实的基础。第二，充分发挥训练器械的作用。在进行核心力量提升训练的过程中，善用器械可以起到事半功倍的效果。通过对不同器械的掌握与使用，可以发挥出器械的针对性作用，实现不同肌肉群核心力量的提升，达到全面锻炼的目的。常见的器械类型包括哑铃、杠铃、训练球等。第三，重视平衡性训练的重要作用。作为核心力量训练的重要方法，平衡性训练以平衡板、球等器械为载体，能够高效地完成平衡性训练，帮助学生改善不良的身体姿态，增强学生的稳定性与平衡能力，实现核心力量水平的提升。第四，有氧训练。有氧训练能够提高学生的身体代谢能力与心肺能力，是最为常见与重要的训练方法，包括快走、慢跑、快跑、游泳、跳绳等，对全身肌肉群的协调运动能力提升较为明显。第五，瑜伽训练。瑜伽训练集柔韧性与平衡性于一身，能够帮助学生全面锻炼身体各个部位的肌肉群。

4.3 制订针对性的核心力量训练方案

高中体育教师在开展核心力量训练时，需要根据学生的个性化差异，结合学生的体育运动水平与能力，制订个性化的训练方案，保证核心力量训练计划的有效性与针对性，提高核心力量训练的实际效果。首先，体育教师要对学生的体育水平进行测试，了解学生的身体机能，从而为学生制订个性化的核心力量训练方案，实现因材施教。教师可以采用分层教学的方法，根据学生的力量水平、身体承受能力，选择合适的核心力量训练方式、强度与难度，在保证学生安全的基础上，最大限度提高核心力量训练的效果。其次，学生进入高中阶段，身高、体重增长速度逐渐缓慢，部分学生进入了稳定期，但也有一部分学生处于非稳定期。这就需要教师根据学生的身体变化情况，选择适宜的核心力量训练方法。稳定状态下的学生在进行锻炼时，可以以徒手锻炼为核心力量锻炼的起始环节，结合平板支撑与动力性训练，在运动过程中要注意对时间的把控，引导学生养成正确的呼吸频率。而对于非稳定状态下的学生而言，徒手训练应将静力性训练与动力性训练相结合，通过静力性训练提高学生对神经肌肉的控制力，为其他核心力量训练奠定基础［4］。

4.4 开展绝对力量训练

绝对力量训练是相对较为常见的一种提高核心力量的训练方法，尤其是在进行力量训练的初始阶段，能够有效提高学生的核心力量水平［5］。在开展绝对力量训练的过程中，要充分借助器械的作用，对于器械的选择要基于学生的身体素质与训练目标与内容，以保证器械的选择符合实际需求。另外，在开展绝对力量训练的过程中，体育教师要制订完善合理的训练计划，包括训练的强度、频率与时间等。在实际训练中，以学生的身体素质为基础，不断调整训练难度与强度，保证训练计划的针对性与有效性。此外，在进行绝对力量训练时，教师要引导学生掌握正确的训练姿势与技巧，保证学生的安全。同时，绝对力量训练对于身体的消耗较大，学生在训练完成后要及时补充营养，并且要保证饮食结构合理与睡眠充足，从而保证学生身体健康成长。

4.5 保证训练总结的及时性与有效性

为了最大限度发挥核心力量训练的作用，发挥核心力量训练的实际效果，教师在开展核心力量训练之后，需要对学生的训练结果进行及时准确的总结，在总结的过程中，一方面，要保证总结内容的真实、客观、有效；另一方面，要根据总结，寻找核心力量训练过程中存在的不足并进行优化改进，从而最大程度上保证核心力量训练计划的科学性、高效性与合理性。另外，教师在开展总结与评价时，需要采用多元化的评价主体与形式，实现教师评价、学生自评与互评等，从而保证核心力量训练的实效性。

5 结语

总体来说，核心力量训练是高中生提高自身身体素质，实现全面发展的关键内容之一，要以学生个性化差异为基础，遵循循序渐进的原则，逐渐提高训练的难度与强度，提升核心力量训练的效果。