文 乔兵（青岛市第六人民医院脂肪肝中心）

夏裙飘飘，作为胖子的我们心中也有了坚定的目标：拥有苗条的身材，不辜负那一条条美丽的裙子。节食不可靠，那我们就运动减肥！可是怎么样运动才好呢？

1、运动时间越长越好？

降脂减肥的效果往往取决于运动强度，运动时的能耗与运动强度成正比。但这并不是说运动强度越大越好，运动量过大，超过身体的负担能力，会造成过度疲劳和运动性损伤，因此运动要适当，因人而异。

每次运动持续10分钟，脂肪就已经开始消耗了。一天运动累计30分钟以上，60分钟以内能够很好地消耗一定的脂肪，对于年龄较大、体弱及久坐人群，可采用少量多次，总时间累积在20min以上，最小运动单位为10min。

2、运动强度越强越好？

运动强度中等最能消耗脂肪，有利于减肥。中等强度运动正是通过脂肪来供给能量，此时消耗的脂肪量是最大的。高强度运动时则是肌糖原供应能量的比例更大，脂肪消耗不如中等强度。

3、怎么估算运动中等强度呢？

(1) 年龄推算方法：用220减去年龄就是预测心率，这个心率的60%到70%就是适合的运动强度。

(2) 观察心跳和呼吸：中等运动量，表现为运动时呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感觉到累，第二天起床没有感到疲劳。

4、运动方式光散步、跑步就行了吗？

运动类型分为有氧运动、抗阻运动和柔韧性训练。建议先从小强度的有氧运动开始，再增加抗阻运动，接着是有氧运动加抗阻运动，中间结合柔韧性训练。

5、什么时间段运动更好呢？

从抑制饭后血糖升高角度考虑，饭后1小时到2小时和时间段运动最为有效。有研究显示：同样的运动项目和运动强度，下午或晚上锻炼要比上午锻炼多消耗20%的能量。所以，运动锻炼时间最好选择在下午或晚上。散步的最佳时间是晚饭后45分钟，此时热量消耗最大，减肥功效最好。但亦有人认为，饭前运动容易消耗脂肪和能量而推荐时间为晨起7点至9点，午后4点至5点；因而患者不必过于拘泥，可依自己的实际情况来安排运动的时间段，但最好避开饭后立即进行以不妨碍食物的消化吸收，也应避开凌晨和深夜时间段以免扰乱身体节奏，对合并有糖尿病的患者应于餐后1小时左右进行。

总之，运动还需个体化、因人而异且及时调整，以全身耐力为基础并保持安全界限和有效界限，循序渐进和持之以恒。