◎文/ 苟波

（西安体育学院运动与健康科学学院教授）

八段锦、五禽戏、太极拳、普拉提……这些筋膜训练到底好在哪里？本期邀请运动专家解读，并推荐科学的筋膜练习。

筋膜：裹住全身肌肉的一张网

筋膜，是由黏性胶原蛋白组成的结缔组织系统。它就像一张交织在身体结构间的黏性组织网，包裹着肌肉、神经、肌腱和韧带，并赋予它们形状。筋膜既能传递张力，也能储存张力，同时含有丰富的感觉神经。这张网不仅能牵动全身力量、支撑身体，协助完成跑、跳、蹲等动作，还能灵敏地感觉神经并及时反馈给身体，比如传递疼痛。

健康的筋膜就像“富有弹性的弹簧”，是有效运动的关键，如果出现损伤，身体就会感觉到各种不适。

比如颈肩部疼痛是久坐人士的常见症状，主要由于头颈部过度前伸导致。这种情况下，上背部筋膜被过度牵扯，颈部后方、上背部、中背部肌肉出现劳损。

筋膜运动的4 大优势

筋膜训练一开始是辅助康复训练的，在日常身体活动中，它自带4 个优势。

改善肩背酸痛：缺乏活动时，筋膜可能紊乱，导致其互相粘连，引发疼痛。肌肉活动不足会引发筋膜僵硬，造成腰背酸痛、关节活动受限等。

有研究表明，筋膜训练能改善筋膜功能、减轻粘连，十分适用于肩颈和背部疼痛。

有助减压：在筋膜运动缓慢的动作、柔和的节奏里，很多人会不由自主地减慢生活节奏，在一定程度上减少了工作、生活带来的压力。

有研究发现，筋膜作为神经接收器的一部分，会影响人的情绪，当舒展筋骨后，心情会变得舒畅。

调整免疫力：筋膜健身是一种低负荷、慢速度的锻炼方式，身体接受度高，同时通过刺激筋膜也能达到良好的健身目的。

这是因为筋膜与身体所有系统相连，其强大了可以为器官提供营养，对免疫系统产生积极影响。

提高身体机能：对健身爱好者来说，筋膜训练可作为现有训练计划的补充，以增强耐力、提高柔韧性、改善动作流畅性和协调性，从而优化运动成绩。

此外，筋膜运动还能加快身体的恢复速度，尽快投入下一阶段的训练，应对更高负荷的挑战。

运动专家推荐的筋膜练习

筋膜训练并不限于特定的运动项目，比如以下这4 类训练。

动态拉伸：利用振动、摆动等进行动态拉伸以刺激筋膜，徒手或负重都行，注意动作幅度不要太大。

弹振练习：以弹跳练习为主，比如原地跳、抬腿跳等。

按摩：运动后如果少了按摩环节，筋膜容易粘连，导致肌肉酸痛，可针对锻炼部位采用徒手按摩或利用泡沫轴、网球等按摩。

感知练习：缺少运动的人，身体对运动的感知能力较弱，也就是筋膜不够敏感，可通过冥想、站桩等提高感知能力和身体控制能力，注意练习时要不急不躁。

最后提醒，筋膜健身也要规避风险：1.不热身就对筋膜进行强力拉伸，会增加肌肉拉伤风险。2.练习时不要使用太多力气控制动作，自然即可，否则会增加筋膜压力。3.练习次数不宜太多，每周进行2～3 次。