江淑芬 盛小丽

每个人在夜晚都有过不同的睡眠经历，有时候很容易就能够入睡，可以夜夜好眠，早上起来之后元气满满；但有的夜晚却无论如何都无法入睡，一直到东方既白才有可能有些许睡意，但在刚刚入睡之后，又会被早上的闹钟吵醒，不得不起床……

现在第二种情况已经成为了大部分人的常态。相关数据显示，中国人的平均睡眠时长缩短了近1个小时，多数人睡得越来越少，越来越晚。睡前辗转反侧，忧思满怀，导致难以入睡甚至无法入睡，而且由于睡眠质量较差，早上起床难如登天，起床之后整个人状态不对，情绪控制能力降低，会因为一些鸡毛蒜皮的小事对旁人发脾气，甚至与他人关系产生裂痕，也无法全身心投入工作，生活质量受到严重影响。

那么，该怎么样改善我们的睡眠质量呢？

第一步，了解睡眠的重要性

首先搞清楚的是，我们需要多少睡眠时间。很多人认为时间宝贵，不可能将人生的1/3用在睡眠上；但睡眠时间又不能过短，会引起日间疲乏，影响正常生活。根据睡眠专家的相关研究可以发现，多数人的睡眠时间在7～8个小时就可以有效缓解身体疲劳，但也有人每天只需要睡5个小时就能精神抖擞，有些人则需要睡足10小时以上才能缓过劲来。为了了解自己需要的睡眠时间，我们就需要听从自己身体的感觉，如果醒来觉得神清气爽，精神充足，通常就说明已经睡够了。

其次我們要意识到，睡不好是一个很严重的问题。睡觉的时候我们的身体并没有完全歇着，而是在忙着保存能量、清除废物、修复损伤。良好的睡眠对身体健康具有积极作用，能够保证身体状态稳定。缺乏足够的睡眠则可引起内分泌紊乱，导致长痘、肥胖等身体问题。睡眠质量较差也会使得人们的思维敏捷度降低，导致产生消极情绪。而消极情绪又会让睡眠越来越差，形成恶性循环。

第二步，保持健康的生活方式

合理的运动能够使一天积攒下来的压力得到释放，避免产生焦虑情绪，使人们入睡更加容易，延长睡眠时间，同时可使深度睡眠占整体睡眠时间比例得到大幅度提升，保证睡眠质量的提高。只需要保证每周3次或者3次以上的规律性运动，每次锻炼时间维持在二三十分钟，通过快走或者游泳等方式，就可以保证人们身体健康。

饮食也能影响睡眠质量，不少食物都有促进睡眠的作用，比如牛奶、大枣、核桃等。睡前太饿、太饱都会干扰睡眠，所以要根据个人胃口适当进食。另外在食物的选择上，要避免食用过多的辛辣、油腻、刺激性食物，尽量选择那些富含纤维以及低脂肪的食物。

第三步，养成良好的睡眠习惯

首先，要保证睡眠时间的稳定性，每天尽量在同一时间入睡，维持生物钟的稳定。并且每周7天都要坚持，如果在周末想要有所改变，入睡时间点的变动尽量保持在1小时之内。同时，在睡觉之前，可以预留出20分钟左右的时间，听一些轻缓的音乐让自己的身心放松下来。此外，在其他工作以及生活过程当中，行为习惯也应当尽量保持规律，例如应当在每天的固定时间就餐。

第四步，选择合适的睡眠环境

为了保证睡眠质量，应当打造安静舒适的睡眠环境。例如选择合适自己的床垫，同时在床上尽量避免看电视或者打电话等行为，这样只要躺在床上，就可以给身体传递一个将要入睡的信号，保证睡眠质量。同时对卧室中可能影响睡眠质量的因素做好规避，比如强光、噪音等，应保证卧室避风、避光。