高岩

关键词：初中毕业年级学生；实心球；动作分析；教学指导；训练

随着社会经济水平的不断提升，学生的身高、体重也在不断增长。调查研究显示，国家青少年整体健康体质水平一直处于下滑趋势。随着新课程改革的不断推进，为促进青少年身心健康成长，教育部重点改革体育教育，加大体育在中考项目中的占比。由于投掷实心球是一项集力量性、柔韧性、协调性等自身综合素质协同发力的项目，学生对其掌握较难，作为体育教师，本文结合文献资料和训练经验，研究如何提高实心球投掷技术，为实心球体育教学提供一定的理论依据。

1 初中毕业年级实心球项目的动作分析

初中毕业年级实心球项目是为了锻炼、测试学生上下肢的爆发力以及协调发力的能力，重在提升初中学生身体素质，为终身体育打下基础。

1.1 初中毕业年级实心球项目技术分析

初中毕业年级实心球项目动作要领包括准备姿势、形成背弓、最后发力以及实心球掷出后的平衡姿势四个环节，本文从运动生物力学的角度进行动作分析。

准备姿势。准备过程中包括持球、站位和预摆。持球动作是双手张开、掌心相对，大拇指呈“八”字掐住球，将球抓紧后自然垂放于身体前侧下方，等待预摆。站位动作包括两种，一种是双脚前后站立，前后脚间隔一脚至一脚半的距离，左右脚之间的空隙大概在半脚掌左右；另外一种站位动作是双脚左右开立，左右脚之间的距离大概是比肩膀稍微宽一些，保持站立的稳定性。有研究表明，双脚前后站立更有利于学生站立的稳定性，以便学生更容易发挥力量，将实心球投掷得更远。预摆动作是学生投掷实心球之前的预先摆动，流畅的摆动有助于学生动作的连贯性以及增加实心球出手前的速度，一般的预摆动作是一至两次。预摆动作中，实心球的运动轨迹是从身体前侧下方经体前向头上后方移动，投掷时，学生身体重心移向后方，深吸一口气，眼睛看向前上方，将实心球引至头上后方，身体形成背弓动作，循环一至两次后蹬地发力出手。

形成背弓。背弓动作的动作幅度大小对投掷实心球的距离有影响，背弓状态越接近于“满弓”形态，越能增加投掷实心球的做功距离，以至于投掷实心球的距离增大。研究表明，背弓动作中头部与水平位置的角度为30—45 度时，身体较容易做到“满弓”形态；在蹬地发力屈膝过程中，膝关节维持在135 度时，身体较容易蹬地发力，能够增加投掷实心球时出手的速度。

最后发力。最后发力阶段的动作包括蹬地、伸膝、收腹、引球、鞭打、拨球出手等环节。当预摆动作结束时，双脚迅速蹬地发力，伸直膝盖，挺髋、收腹，将力量从下向上经躯干传递到手臂，两臂快速前摆，作出鞭打动作，并拨动手腕手指，将球掷出。研究表明，在最后发力阶段的投掷动作中，手指最后拨球适宜的角度在33—37 度。

平衡姿势。由于投掷前后的惯性导致学生不容易掌控身体的平衡，致使其出现向前一步或者两步，超过投掷线成绩无效的情况。当实心球投掷出手后，学生应尽力控制身体平衡，避免越过线。

1.2 以运动解剖学为基础的发力肌群分析

研究表明，爆发力是快速力量的一种表现形式，是指肌肉以最快的速度克服阻力的能力，7—13 岁是速度力量发展的敏感期，13 岁以后男孩的速度力量增长得比女孩快；中学生速度力量的发展比绝对力量发展得快一些、早一些，在此时期进行快速力量训练是符合人体力量发育趋势的。

初中毕业年级投掷实心球项目是以力量为基础的运动项目，本文以运动解剖学为基础对投掷实心球过程中的发力肌群分析，以期为提升实心球项目成绩提供一定的理论依据。身体的上肢、下肢、核心部位的力量以及全身协调能力都会影响投掷实心球的距离，已有的研究证实，投掷实心球时，上肢关节肌群在挥臂以及伸直手臂过程中起到重要作用，伸直手臂是为了获得更高的出手点，使得实心球出手高度增加；肱三头肌的发力决定了投掷实心球出手速度的快慢；手腕、手指的肌群对拨球动作有重要的影响。

核心部位的肌群对保持身体的稳定性、上下肢的力量传递有特别关键的作用，并影响全身协調能力的发挥，在投掷实心球的背弓动作中，腹直肌、腰大肌积极收缩，防止身体严重后倾。下肢肌群在投掷实心球中起到最重要的作用，身体快速蹬地获得反作用力，在此阶段，下肢肌群协同发力，最终将球向远处掷出。投掷实心球最后发力阶段的参与肌群见表1。

2 初中毕业年级实心球项目的易错点及教学指导

2.1“八”字持球手型中仅使用部分手指抓握

易错点：“八”字持球手型中仅使用四至六根手指抓握实心球，导致剩余手指无法接触球，不能把全部手指完全包住实心球，致使剩余手指的力量不能发挥。

教学指导：出现这种情况，是由于学生对持球手型掌握不准确及手指力量不足。在持球过程中应将十指自然张开，掌心相对，拇指呈“八”字，十指紧握实心球，保持球在手中的稳定。同时可增加手指的力量练习来提高球在手中的稳定性，如指卧撑练习等。

2.2 投掷实心球最后出手时速度较慢

易错点：掷实心球最后发力阶段，没有把全身的力量做出实心球鞭打动作，导致出手速度较慢，实心球无法以最大的速度向远处发出。

教学指导：出现这种情况，是由于在投掷实心球最后发力阶段自身蹬地转换发力较慢、鞭打意识不强、快速力量不足造成的。在投掷实心球练习过程中应多加强蹬地转换练习，提高转换速度；可以采用弹力带的方式来加强出手速度的练习，反复巩固鞭打动作；可增加手臂以及身体核心部位的力量性练习，增强自身快速力量。

2.3 实心球出手角度较小，没有抛物线

易错点：投掷实心球出手后，实心球没有按照正常的抛物线轨迹运动。

教学指导：出现这种情况，是由于投掷实心球出手点过于向前、投掷角度较小、出手时机较晚造成的。在教学过程中，向学生们讲解并示范投掷实心球的标准出手动作，为学生提供挂图、不同大小的球类等教学资源，引领学生自主合作探究。同时，可设置一定高度的参照物，让学生在投掷实心球的过程中反复体会出手角度，不断练习并加以掌握。

2.4 手臂持球向后摆动出现屈肘

易错点：投掷实心球在向后预摆阶段，大臂与小臂的夹角小于90 度，肘关节弯曲，持球置于脑后，不能直臂持球向后摆动。

教学指导：出现这种情况，是由于学生在投掷实心球过程中习惯性的动作以及肘部关节肌肉放松造成的。手臂弯曲使得力量传递到肘部的时候会缓冲抵消掉一部分，进而影响出手角度。在投掷实心球过程中明确动作阶段、动作要领，学生两人一组，互相帮助，从预摆分解练习开始，逐步反复练习，并掌握正确的直臂后上方引臂动作要领。

3 初中毕业年级提升实心球项目成绩的训练方法

3.1 游戏引导法

实心球项目是一项较枯燥的投掷运动，在课堂上为激发学生参与兴趣，教师可采取游戏引导的方法，吸引学生参与课堂，逐步提高学生投掷实心球的技能，不断强化学生自身身体素质。有研究表明，游戏类的投掷运动能激发学生的参与热情，以团队合作为游戏模式也促进了学生的竞争意识和团结合作的精神。

3.2 基础力量训练

通過对投掷实心球过程中发力肌群的分析，有针对性地对上肢、下肢以及核心部位的肌肉进行强化练习。在力量训练中，应注重保护与帮助、循序渐进等安全练习原则。针对上肢肌群的练习方式有：俯卧撑（推墙俯卧撑）、抓举哑铃、引体向上、双杠屈臂支撑、握力训练（手抓铅球）等。针对核心部位肌群的练习方式有：立卧撑、支撑交替俯卧提膝、仰卧举腿、仰卧起坐、仰卧交替抬腿、背起练习等。针对下肢肌群的练习方式有：负重深蹲、负重直腿上抬、抱膝跳、蛙跳、单腿提踵等。

3.3 快速力量训练

快速力量是在短时间运动过程中，身体相关肌群尽最大的能力发挥的肌肉力量。投掷实心球这项运动以最大力量、力量耐力和快速力量等力量素质为基础，在初中生身体发育阶段，7—13 岁是发展学生速度力量的关键期。同时，在投掷实心球过程中最后发力阶段采用的鞭打动作是快速力量的体现，快速力量也决定着投掷实心球的距离，因此，在初中阶段发展学生最大力量和力量耐力的前提下，也需重点关注学生自身快速力量的锻炼。学生自身快速力量的发展既可以帮助学生提高自身身体素质，又可以促进学生自身协调能力，使得投掷实心球动作更加自然、流畅。初中阶段学生正处于身体发育的高峰期，不适宜参加大强度的运动训练，应采用小负荷为主的重复、持续训练方法等，以锻炼学生的快速力量等力量素质。在投掷实心球过程中锻炼学生快速力量通常采取的训练方式有：负重快速半蹲跳、快速投掷较轻球类以及快速单脚台阶交换跳等跳跃练习。

3.4 强化心理练习

现有研究表明，随着现代科学训练的发展，心理训练越来越被重视，已经成为现代竞技运动训练体系中非常重要的一部分。学生自身除具备基本的运动技能以外，还应具备良好的心理素质，才能在考试的状态下发挥出正常水平。平时心理训练的方式有：自身重视平时训练，内心反复熟记动作要领，有意识地认真对待每一次投掷练习；课堂教学中多组织真实环境的模拟考试，体会考试环境的紧张感，考后立即书写个人总结，避免下次出现同样的失误。

4 结语

综上所述，在投掷实心球的教学过程中，教师要激发学生的兴趣，让其积极主动参与其中。从运动生物力学和运动解剖学的角度出发，对投掷实心球的动作进行分析，在教学过程中发现学生的易错点，并及时给予针对性的教学指导，积极引导学生掌握正确的动作要领，形成正确的投掷动作，这样，不仅有利于学生投掷实心球成绩的提高，也可以通过学习与练习，帮助学生身心健康全面发展。