董绍军

人的生长发育过程中，大部分身体機能和素质是一个动态变化的过程，在一定年龄达到顶峰，再逐渐下降。而柔韧性素质有所不同，柔韧性会随年龄的增长不断下降。因此应从少年儿童时期开始进行系列训练，成年以后，只要坚持经常练习，已经达到的柔韧性可以保持很久。对孩子来说，锻炼柔韧性素质还有一个很大的好处就是可以提高关节的稳定性和活动能力，减少肌肉紧张，延缓肌肉疲劳，提高肌肉协调性，防止肌肉损伤。接下来就看看适合孩子的柔韧性练习吧！

柔韧性练习有很多方式，如动态拉伸、静态拉伸、被动拉伸及本体感受神经性肌肉（PNF）拉伸、振摆伸展等，下面是一些趣味性相对较强的动态拉伸练习。

1.侧滑步 此动作可以拉伸髋内收肌和外展肌。站立，两脚分开比臀部稍宽，向后弯曲臀部和膝盖半蹲，脚尖向前；快速向左跨步，重心向左移，收右脚，当即将触碰到左脚时继续向左跨步，保持在一条直线上；重复8—12步后换另一个方向侧滑步。

2.交叉步 此动作可以改善下肢肌肉的柔韧性。站立，两脚分开比臀部稍宽；右脚快速向前交叉往左跨步，然后左脚向左跨一步比臀部稍宽；接下来右脚向后交叉往左跨步，左脚继续向左跨一步比臀部稍宽。要始终保持在一条直线上，重复交叉步；跨8～12步后换另一个方向。

3.后退步 此动作可以激活和伸展髋屈肌和腹肌。站立，两脚分开比臀部稍宽半蹲；向后退跨步；跨8～12步后再反方向后退跨步。此动作需要注意周围环境的安全，有家长或者专业人士在旁保护。

4.膝贴胸拉伸 此动作主要是拉伸腰部和腿部肌肉。站立，两脚分开与肩同宽；左腿上抬，双手抱膝尽量贴近胸口，在这个过程中保持身体直立，不要弯曲；保持1～2秒后放下，往前跨一步后换另一只腿，要求同上。跨8～12步。

5.旋转弓箭步 此动作主要拉伸上半身的肌肉。站立，两脚分开与肩同宽，双手侧平举；左脚向前跨步，弓箭步下蹲；然后保持下身不动，上半身向右转，转到最大位置后保持1～2秒，回到原始位置；起身后换右腿向前，弓箭步下蹲左转，重复前面的动作。跨8～12步。

6.直踢腿 此动作可以拉伸胭绳肌和激活髋屈肌。站立，双脚与肩同宽；右手平举，手心朝下，左腿直腿抬高，勾脚尖上踢触碰右手手心；然后回到站立位，换另一侧，左手平举，右腿直腿抬高，触碰到左手手心后回到原始位置。重复8～12次。

7.后踢腿跑 此动作可以拉伸腿部前部的肌肉。站立，两脚略分开；向前跑动，尽量用脚后跟触碰臀部，跑8～12步；然后再反方向跑回出发地。

8.跳跃伸展 此动作是一个全身的伸展动作。站立，双脚略分开；左脚向前跨步，然后右腿上抬向上跳起，同时左手伸直上举；落地后换另一侧，同样抬手抬腿跳起。重复跳起伸展8～12次。

柔韧性练习小贴士

拉伸中的安全措施 除了给孩子选择一个安全的锻炼环境，父母还需要给孩子一些安全拉伸的提示，例如，拉伸动作应该是感觉到肌肉紧绷而不是疼痛：拉伸不用强求角度和位置，只要在能力之内的最大范围就可以。还要注意循序渐进，逐步增加难度，避免损伤。如果肌肉损伤，要立即寻求专业人士帮助。

合理安排练拉伸练习 孩子可以在其他体育活动（例如跑步、踢足球等）之前和之后进行拉伸运动，也可以专门进行一些拉伸练习。每周至少做3次拉伸练习，注意两侧拉伸要均匀。在运动或其他健身活动前进行的伸展运动，建议是动态拉伸，可以作为热身活动。在运动或体育运动后可以做一些静态拉伸，主要是集中在运动中使用的肌肉群，比如跑步后的小腿、胭绳肌和股四头肌，作为放松手段。

注意配合呼吸 需要提醒孩子保持合适的呼吸节律，例如在伸展动作时慢慢吸气，呼气时放松，任何时候都不要憋气。