花样滑冰运动员核心稳定性训练新思路——悬吊训练

2022-07-14王宏坤赵文艳魏亚茹刘军李慧刘妍妍于滢黄子钰朱美英

冰雪运动 2022年1期

王宏坤　赵文艳　魏亚茹　刘军　李慧　刘妍妍　于滢　黄子钰　朱美英

摘要：核心稳定性是花样滑冰运动员高质量发挥技术水平和有效预防损伤的基础，从运动解剖学、运动生理学和运动生物力学角度分析悬吊训练对提高花样滑冰运动员核心稳定性的作用机制，为训练提供新思路与科学依据。悬吊训练是利用悬吊形成的不稳定平面，通过强化神经—肌肉本体感受性反射，对花样滑冰运动员核心部位肌肉尤其是深层稳定肌进行针对性的运动练习，并运用独特的生物力学的运动链理论，对身体弱链接进行练习，提高核心稳定性，弥补常规核心训练的弊端与不足，对传统花样滑冰运动员核心训练方法进行有益补充。

关键词：花样滑冰;核心稳定性;悬吊训练

中图分类号：G862.2 文献标识码：A 文章编号：1002-3488（2022）01-0019-04

A new Idea of Core Stability Training for Figure Skaters—— Sling Exercise Training

WANG Hong-kun1， ZHAO Wen-yan1， WEI Ya-ru1， LIU Jun1， LI Hui1， LIU Yan-yan1， YU Ying1 ， HUANG Zi-yu2， ZHU Mei-ying2

（1. School of Sports and Human Science， Harbin Institute of Physical Education， Heilongjiang， Harbin， 150008; 2. Graduate School， Harbin Institute of Physical Education， Heilongjiang， Harbin， 150008）

Abstract： Core stability is the basis for figure skaters to give high quality play to their technical level and effectively prevent injury. This paper analyzes the mechanism of suspension training on improving core stability of figure skaters from the perspectives of sports anatomy， sports physiology and sports biomechanics， and provides new ideas and scientific basis for training. Suspension training， the formation of unstable plane using suspension， through strengthening nerve muscle proprioception reflex， especially deep stability of figure skater core parts of the body muscle to sports practice， and make use of the unique biomechanics of kinematic chain theory， the weak links in practice to the body， improve core stability， make up for the defects and deficiencies of conventional core training It is a beneficial supplement to the core training methods of traditional figure skaters.

Key words： Figure skater; Core stability; Sling exercise training

花樣滑冰运动员在不稳定冰面上完成各种复杂技术动作对其身体控制能力提出了很高的要求，良好的核心稳定性是运动员发挥技术水平和有效预防运动损伤的重要保证[1-2]。运动员在运动状态下维持身体稳定状态的能力称为身体的动态稳定能力。挪威、德国等国外体育工作者自20世纪90年代起逐步重视对运动员身体动态核心稳定能力的训练，目前我国花样滑冰运动员核心训练仍为传统的力量、耐力、平衡等内容，尚缺少专门的动态稳定能力的训练，需要我们进一步在核心训练方法与手段上有所突破和创新。

在我国，悬吊训练在运动训练领域的研究正处于蓬勃发展的阶段。目前悬吊训练在核心肌肉训练中的研究，多见于身体平衡机能有关的训练[3]，如对于田径运动员跨栏动作的影响，对武术、健美操等运动员平衡能力的影响。国内也有学者将悬吊训练结合在某个具体的运动项目来进行运动员核心肌肉的训练研究，主要针对于篮球、游泳等运动项目，悬吊训练在冰雪运动员核心稳定性方面的研究与应用非常少见。悬吊训练作为一种动态稳定性训练方法，利用悬吊所形成的不稳定平面进行训练，弥补了现有核心稳定训练大多在稳定平面进行训练的弊端，为花样滑冰运动员核心稳定性训练提供了新思路，亦是对我国花样滑冰运动员体能训练理论的有益补充。

1 花样滑冰运动员需要强化核心训练

1.1 核心稳定性及其功能

大多学者认为人体膈肌至骨盆底部区域间的肌群统称为核心肌群，核心肌群共计29 块肌肉，包括腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、髂腰肌、竖脊肌、骶棘肌、横突棘肌、棘突间肌等肌肉都属于核心肌肉。运动员核心稳定性多指在运动状态下通过核心肌群的相互作用，使身体脊柱和骨盆保持在正常解剖学功能位置的能力[4]。花样滑冰项目是集技术难度与艺术美感于一体的运动项目，国际滑联于2006年采用6.0打分体系后，对运动员的动作技术及艺术表现能力要求更加严格。在单人滑及双人滑的短节目和自由滑中，运动员均需在冰面不稳定平面上完成复杂多变的动作，较长的比赛时长和表现难美的技术动作对运动员身体的控制能力要求非常高[5]，因此对花样滑冰项目体能训练中的核心稳定性训练要求更高。运动员在直立位时，身体重心位于第三骶椎上约7 cm的位置，花样滑冰运动员完成灵活复杂的技术动作时，首先要完成重心的转移。在重心不断移动的过程中，之前建立的肌肉平衡体系就会受到破坏，然后建立新的肌肉平衡系统[6]。这一过程则必须通过核心肌群不断调整来使人体骨盆和脊柱保持在正确的功能位置上，保证花样滑冰运动员重心的平稳，在核心稳定的基础上也为花样滑冰运动员高水平完成技术动作创造有利条件。花样滑冰运动员完成上、下肢各种动作都是以躯干核心部位为支点，躯干核心部位对上、下肢的动量传递起枢纽作用。身体核心稳定性越高，对上下肢的技术动作协调效率就越高，越能保证花样滑冰复杂高难动作的充分展现[7-8]。此外，花样滑冰运动员下腰部运动损伤，也大多是由其核心肌肉薄弱或不平衡导致的肌肉功能代偿所引起[9]。花样滑冰运动员的核心稳定性为其身体快速灵活的动作变换提供了—个合理缓冲平台，能够有效避免比赛或训练中因体能不足而产生的运动损伤。

1.2 核心训练现状与不足

目前国内花样滑冰运动员常规核心训练方法主要有负重抗阻训练、克服弹性物体训练、克服外部环境阻力训练等，也有如仰卧起坐、仰卧起坐接转体、负重仰卧起坐、平板支撑、负重体前屈等，以上传统核心肌肉训练都是在身体重心处于相对稳定状态下进行的[10]。在上述训练方法中，花样滑冰运动员的重心稳定是通过地面以及器械稳定的支撑反作用力提供的，这种训练方法称为稳定状态下的核心训练。稳定状态下的核心训练对于改善核心肌群中外层的运动肌肉，如腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌等肌肉力量有着良好的训练效果[11]，但这种稳定状态下的核心训练方法也存在两点缺陷。首先，花样滑冰运动员是在冰面不稳定平面进行灵活多变的复杂运动，身体姿势不断变化，需随时失去又需随时建立身体的平衡系统。而传统稳定平面条件下进行的核心肌肉训练，由于没有与上述花样滑冰技术动作特点进行紧密结合，在一定程度上限制了花样滑冰运动员核心训练的效果。第二，稳定支撑状态下的核心训练对于提高核心部位浅层肌肉即运动肌训练效果显著，但对深层肌肉即稳定肌的激活效果不明显。

2 核心稳定性训练的学理机制

悬吊训练是一种利用悬吊设备的绳索将运动员身体置于一定高度，使身体处于不稳定状态，通过对运动员核心区域肌肉训练来提高对身体的控制能力的一种训练方法。悬吊训练最早起源应用于医学康复领域，在第二次世界大战后用于伤员的肌肉训练和功能康复锻炼[12]。国外学者对于悬吊训练的研究与应用开展较早，并先于我国进行了悬吊训练与体育项目的结合研究，二十世纪90年代，德国、美国和挪威等国家的学者开始研究将悬吊训练应用到竞技体育训练领域中来，将其称作悬吊训练法（sling exercise training， SET）。由于悬吊训练是在身体重心不稳定状态下进行训练，因此强化了对运动员身体躯干部、髋部和骨盆这一核心区域肌肉尤其是深部肌肉即稳定肌的训练[13]，同时增强了躯干部与身体其他非主导侧大肌群，如上、下肢肌群之间的协调与控制能力。

2.1 运动解剖学、运动生理学机制

人体脊柱周围的肌肉根据功能不同分为稳定肌群和运动肌群两大类。稳定肌群多分布在脊柱深部，在人体运动中的作用主要是通过离心收缩控制脊柱的椎体活动，维持身体的静态保持能力，控制整个身体的机械稳定。运动肌群则主要分布于脊柱周围的表层，由背阔肌、腰大肌、腹外斜肌、竖脊肌等肌肉组成，特点是收缩力量较大，运动中通过运动肌的向心收缩实现脊柱的椎体活动，完成人体躯干部的动力性活动功能。花样滑冰运动员在运动状态其核心区的稳定性控制是依靠稳定肌群和运动肌群协同作用共同来实现的，除脊柱外，花样滑冰运动员在冰面完成复杂动作时，保持骨盆的稳定性也非常重要。骨盆上方连接着人体脊柱，下方连接人体下肢，花样滑冰运动员完成动作时，骨盆区域对躯干与下肢之间的力量传导起重要作用。骨盆区域的稳定性由骨盆的骨骼、骨盆周围的韧带、关节和骨盆周围肌肉共同维系，尤其是骨盆后侧区域的肌肉群作用尤为明显。脊柱和骨盆区域的深部稳定肌群对花样滑冰运动员整体核心稳定性发挥更重要作用。但是花样滑冰传统的核心训练方法大多针对背阔肌、腰大肌、腹外斜肌、竖脊肌等运动肌群力量训练较多，对花样滑冰运动员的横突棘肌、多裂肌、横突间肌、骶棘肌、棘突间肌等脊柱、髋部和骨盆的深部稳定肌群训练不足。悬吊训练中由于绳索所形成的支撑反作用力是不稳定的，这就使花样滑冰运动员在训练过程中需通过肌肉不断调整保持身体处于稳定状态，而恰恰是这一身体调整过程逐步建立和强化了神经—肌肉的本体感受性反射功能：核心区域的肌肉、肌腱、关节囊中游离的感觉神经末梢作为感受器不断接受来自肌肉自身收缩速度、收缩幅度、肌肉张力等信息变化的刺激，之后感受器将这些信息以特定的动作电位的形式通过相应的传入神经系统传导到运动中枢神经系统进行整合，经运动中枢神经系统综合分析后的信息再以特定动作电位的形式由传出神经系统传达到效应器，即核心区域相关肌肉，则产生相应肌肉收缩程度变化及相关关节屈伸程度的变化以适应外部负荷变化，维系身体的平衡。不稳定状态下的悬吊训练强化了神经对核心肌肉，尤其是躯干深层稳定肌的调动，提高了花样滑冰运动员身体在动作技术发挥中的稳定性和适应性。花样滑冰运动员通过悬吊训练提高其运动中枢神经系统的整合能力，体现在对整个身体的协调与控制能力的提高，并提高了动作的输出功率。由于悬吊训练中动作都是在不稳定的条件下进行，与花样滑冰运动员在冰面上完成技术动作在肌肉发力特点和动作结构上非常相似，促使机体在稳定与不稳定之间快速转化以维持机体平衡，因此，表现出与传统核心稳定性训练更优的作用效果。

2.2 运动生物力学机制

根据运动生物力学中的运动链理论，悬吊训练运用其独特的不稳定支撑面对人体核心部位的弱链接进行有针对性的强化练习，从而提高花样滑冰运动员核心部位尤其是深部稳定肌的功能。根据转动力矩在封闭个体内保持恒定的物理學原理，花样滑冰运动员核心肌肉大多情况下虽然不直接参与动作完成，但核心肌群为花样滑冰运动员上、下肢肌肉的收缩活动提供了有力支撑点，躯干、髋部以及骨盆的核心肌肉力量通过向上、下肢传导，加大上、下肢总体能量的输出，通过降低上、下肢肌肉及其关节的负荷，降低上、下肢能量的消耗，提高上、下肢肌肉收缩效能。花样滑冰运动员在完成动作时，整个身体就相当于一个运动链，花样滑冰所有动作的完成都需要运动链上各个环节进行密切配合，同时能量也在运动链上进行传递，花样滑冰运动员的核心肌肉则是这条运动链上的核心一环。如在花样滑冰双人滑的托举动作当中，由于上肢肌肉体积较小，上肢独立去完成这项动作，能量消耗大，肌肉工作效率低，且容易造成上肢局部肌肉的疲劳和损伤[14]。如果花样滑冰运动员在进行托举的同时充分利用核心肌肉的扭转传递给上肢肌肉力量和能量，就会有效增加上肢肌肉力量，同时减小上肢肌肉及关节的负荷，有助于托举技术动作的高效完成，并能有效预防运动损伤。同时核心肌肉作为运动链的中心，也同时连接和传递下肢肌肉跳跃动作，使参与完成托举动作的上、下肢肌肉之间协作能力提高，提高了技术动作完成的总体水平。

3 花样滑冰运动员悬吊训练原则和方法

3.1 花样滑冰运动员悬吊训练原则

花样滑冰运动员进行悬吊训练时首先要遵循传统力量训练基本原则，即：渐增负荷原则、有效运动负荷原则、专门性原则、大负荷原则、肌肉练习顺序原则、合理间隔原则等 [15]。花样滑冰运动员进行悬吊训练之前要进行相关核心肌肉功能水平测试，并依此安排起始负荷、确定阶段性评价指标和制定完整训练计划。此外，悬吊训练动作的选择要与花样滑冰技术动作相结合，在发力特点与动作结构方面既兼顾核心肌肉功能提高又兼顾花样滑冰技术动作水平的发展。花样滑冰运动员进行悬吊核心训练的动作设计要遵循渐进式的难度分级原则，训练难度选择应根据花样滑冰运动员的原有核心功能基础和既定发展目标进行科学安排。悬吊训练的难度调整要素包括：悬吊支撑面大小、悬吊支撑面稳定性、悬吊运动平面、肢体力臂、身体运动范围，以及身体运动速度、动作保持时间和运动频度等。

3.2 花样滑冰运动员悬吊训练方法

悬吊训练方法按动作特点不同可分为动态训练法和静态训练法。花样滑冰运动员进行悬吊核心稳定性训练时，训练动作可根据运动员体能和训练目标不同进行灵活多变的设计和组合。考虑到花样滑冰运动技术动作的特征、肌肉发力的特点和结构特点，进行悬吊核心训练方法选择时，建议选择动态训练法和静态训练法相结合的方式来进行。花样滑冰运动员动态悬吊训练方法可以参考采用以下一组动态训练动作：训练者仰卧位，单脚悬吊于绳索上，骨盆区域悬空于悬吊床上，另外下肢做外展、内收动作;训练者侧卧位，双脚均悬吊于绳索上，单下肢固定，另外一下肢做外展、内收动作;训练者仰卧位，将一侧踝关节置于绳索上，另一下肢与该侧下肢做同样的屈伸动作，但不受绳索支撑;训练者俯卧位，双肘支撑，躯干部悬空，双脚悬吊在绳索上，做屈髋、伸髋练习等。花样滑冰运动员悬吊静态训练可参考采用以下方法进行：训练者俯卧位，双脚悬吊于绳索上，屈臂双肘支撑，缓慢抬起一侧手臂向前水平伸直，维持身体水平;训练者仰卧位，单脚悬吊于绳索上，屈膝提髋，手臂伸直，用肩膀支撑，保持姿势;训练者侧卧位，单肘支撑，外侧脚悬吊在绳索上，内侧下肢无固定向外侧下肢靠近，保持身体姿势。

4 结语

悬吊训练通过强化花样滑冰运动员核心肌肉的本体感受器对刺激的敏感性以及神经对肌肉的募集能力，有效激活躯干、髋部及骨盆深层核心稳定肌的潜能。同时通过加强躯干部肌群以及躯干与身体其他肌群之间的协调能力，提高花样滑冰运动员对冰面特殊环境的适应能力和对完成复杂技术动作的控制能力。悬吊训练可以使花样滑冰运动员核心训练效能最大化，弥补了常规核心训练手段在稳定平面进行训练的不足，有利于提高花样滑冰运动员的核心稳定性和综合运动表现能力，并对有效预防花样滑冰运动员运动损伤起积极作用。悬吊训练不失为花样滑冰运动员核心稳定性训练的一种新尝试。

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