朱为模

如何提高机体免疫力？人们可以试试经典的“垂直运动”——爬楼梯！

虽然跑步时身体也会有轻微的垂直运动，但基本是以水平模式移动。而在爬楼梯时，身体肌肉被迫抵抗地球引力以垂直模式移动，负荷明显加大，腿部肌肉不断地抵抗地球引力来抬起身体。此外，肌肉必须保持稳定和平衡，这对腿部和臀部的肌肉提出了更高的要求。另外，与在户外跑步相比，爬楼梯时腿部、脚踝和膝关节承受的冲击压力较小，因此不容易受伤。

其实爬楼梯的能力是反映健康的重要标志之一，因为它代表人的活动能力，腿部、臀部力量和心肺功能。爬楼梯对老年人来说是一种很好的整体锻炼方式，因为它可以同时挑战多个肌肉群，包括股四头肌、臀肌和小腿的肌肉，还能提高心血管功能。当上楼梯时，您的臀肌和股四头肌会进行向心收缩或缩短收缩，而下楼时，肌肉会做相反的动作——离心收缩或拉长收缩，而这两种肌肉收缩形式都是提高肌肉力量和功能的。研究表明，如能安全自如上下楼梯者，其生活自理能力就有了最基本的保障。

除了无需任何设备或特殊训练，可以在一天中的任何时间进行和不受天气影响外，爬楼梯还有下面几大好处：

有助于减肥 爬楼梯最明显的好处是有助于减肥。研究发现，爬楼梯时，燃烧的脂肪是跑步时的2倍，是步行时的3倍。与跑步或步行相比，激烈的爬楼梯运动会在更短的时间内产生更多的益处。

提高心肺功能 爬楼梯可以改善血液循环和增加体内高密度脂蛋白胆固醇的数量，它还可以促进心脏健康。著名的测量心肺功能的哈佛台阶测验其实就是一个上下楼梯的重复运动。

增强肌肉力量 作为一种垂直运动，爬楼梯能让攀爬者对抗重力，这样做可以增强肌肉的力量，增加骨骼的密度。

改善平衡 在爬楼梯时必须通过脚、脚踝和小腿肌肉的稳定来保持平衡，爬楼梯有助于改善身体平衡性。

促进心理健康 爬楼梯可以让您精神焕发，肾上腺素上升，并刺激快乐激素的产生。

降低死亡风险 爬楼梯可以降低低密度脂蛋白胆固醇水平，并降低死亡风险。

调节血压 爬楼梯有助于疏通动脉并促进血液循环。

健脑 有研究显示，爬楼梯还有健脑的作用。

降低多种疾病的风险 每天爬楼梯20分钟可降低患糖尿病、头痛和骨质疏松症等疾病的风险。

爬楼梯锻炼的运动处方

当进行爬楼梯锻炼时，应该循序渐进。从每周3次每次10分钟的爬楼梯开始，随着体力的增加，慢慢达到每次30分钟的爬楼梯训练，就能从中获得最大的好处。但切记爬楼梯是一种高强度的锻炼，不建议一次训练超过1小时，每次训练之间一定要有休息，以保证心肺系统和肌肉有时间去恢复。

每次爬楼梯训练前，先热身5～10分钟，如原地高抬腿、快走、慢跑等。然后放松上下楼梯5～6级台阶让腿部熟悉上下楼梯的动作，为爬楼梯锻炼做好生理和心理准备。

第一次爬楼梯锻炼时，须注意膝关节、背部、臀部或脚踝可能出现的任何疼痛。爬楼梯时，始终保持良好的姿势，将整个脚平放在台阶上。不要用脚趾攀爬，因为那样会加重膝关节和小腿肌肉的负担。开始时可以用一只手扶着楼梯的栏杆爬，随着体力不断增加，就可以放开栏杆了。

开始时一步一个台阶。慢慢可以过渡到一步两个台阶，让自己的腿部和臀部肌肉得到更大强度的锻炼，燃烧更多的热量。也可以单步-双步混合锻炼，以获得更好的平衡训练。但如果平衡能力不佳、膝关节有问题，则较大的步幅可能会带来受伤的风险。

和其他运动锻炼一样，爬楼梯锻炼后记得做整理活动，尤其是腿部和臀部肌肉的静态拉伸。

温馨提示

虽然爬楼梯是一项很好的运动，且被广泛地应用在专业运动员和患者的康复训练中，但它并不适合所有人，以下人群不宜进行爬楼梯锻炼：

肥胖或超重者 肥胖或超重者的体重大，爬楼梯时对膝关节的损伤将是正常体重者的数倍。

老年人 50岁以上的人群已经开始出现骨质疏松、骨关节退化，尤其是女性，膝关节在运动中很容易受伤。

骨关节炎患者 骨关节炎患者进行爬楼梯锻炼可导致炎症加重。

膝关节内翻或外翻者

膝关节内翻或外翻者即外在表现为X或O形腿者，因为人体力线偏移，膝关节平稳性不足，受伤机会大增。

脑血管疾病、心肺疾病患者 因爬楼梯需要人体短时间内调集大量血液供应下肢，容易影響心、脑、肺供氧，加大心肌梗死、脑梗死等的发生概率，所以此类患者不宜进行爬楼梯锻炼。