陈浩晖

立定跳远是很多地区作为体育中考的必考项目，决定立定跳远成绩的关键因素是下肢的快速爆发力，而影响下肢弹跳爆发力的主要肌群是小腿后侧肌群，传统的蛙跳和向上跳阶练习并没有针对性的对小腿后侧肌群力量进行提升。原地重复跳阶的理论基础是跳深训练，在校园里，教师不仅易于组织开展，而且能针对性的提高小腿后侧肌群的力量，从而有效提高学生的下肢弹跳爆发力，提高立定跳远成绩。

立定跳远是体育中考中一个重要的考试项目，然而要想取得该项目的良好成绩，不仅需要学生掌握良好的技术动作，还需要学生拥有较强的下肢爆发力。在整个立定跳远的训练周期里，很多体育教师会组织学生进行向上跳台阶的训练。笔者偶然发现“在起跳时，下肢各肌群的参与程度跟不同膝角角度的变化是相关的”这一学说，为了学习并验证这一学说，特查阅了相关资料，设置了原地重复跳阶（原地重复跳阶是指受试者呈后脚跟悬空，前脚掌平地支撑立于台阶的初始状态，随后轻轻向后一跃，做垂直方向无初速的自由落体运动，待落地后，迅速向上跳起至初始状态的重复练习的训练方法。）和向上跳阶的两组实验对比，训练一段时间后，发现原地重复跳阶的学生其成绩提高幅度要大于向上跳阶的学生。因此通过影像分析来观察学生不同训练时的膝角角度，查阅相关文献，并对实验数据进行数理统计来验证原地重复跳阶法的有效性。

1 研究对象和研究方法

1.1 研究对象

实验组：某中学303班，男生20名，女生20名，共40人。

对照组：某中学304班，男生20名，女生20名，共40人。

为了保证实验的科学性，实验前，我们对两个班级学生的身高，体重和立定跳远成绩进行了统计，两个班级平均水平没有显著性差异，基本情况如表一。

1.2 研究方法

1.2.1 影像分析法

笔者用高清摄像头分别记录原地重复跳阶和连续向上跳阶的视频，并对视频进行高清慢速回放，以观察两种训练方法的膝角变化。

1.2.2 文献综述法

通过CNKI查阅相关文献，对相关资料进行收集、整理。

1.2.3 实验法

本次实验为期8周，实验组除了平常的技术以及身体素质训练外，合理安排了原地重复跳阶练习，台阶高度（男生40-50CM、女生35-45CM），每周训练3次，每次训练4到6组，每组重复跳跃15到20次不等，每组训练间隔3分钟左右。

为保证相似的训练强度，我们将对照组采用传统的向上跳阶法进行训练，台阶高度40CM，每周同样训练3次，每次训练6到8组，每组8到10个台阶，训练间隔2分钟左右。除此之外，其他训练手段、方法以及负荷均和实验组基本相同。

1.2.4 数理统计法

用SPSS软件对实验数据进行统计处理，并比较实验前后数据。

2 分析与结论

2.1 原地重复跳阶和连续向上跳阶起跳瞬间的膝角对比

2.2 实验结果相关测试数据统计

本实验经过12周的时间，实验相关数据统计如下。

由表二可知，两种训练方法的膝角度数有明显的差异，差值约30°;分析表三可知，对照组和实验组的成绩在实验前经过T检验，对比结果P=0.78>0.05，说明两组的成绩在实验前没有显著性差异;而经过8周的训练后，表四显示实验组和对照的成绩对比结果为P=0.03<0.05，二者存在显著性差异，说明实验组的成绩在经过一段时间的训练后成绩比对照组有显著提高;分析表五，实验组在实验后成绩有显著提高，P=0.02<0.05。

綜合分析说明，在经过一段时间训练后，实验组成绩有显著提高而且高于对照组，说明原地重复跳阶练习可以有效提高学生立定跳远成绩，而且提升效果比向上跳阶更明显。

2.3 影响立定跳远弹跳能力的主要肌群及其生物力学分析

王义润等通过对纵跳和蹲起时某些下肢肌的肌电图变化的研究得出，快速起跳的主要动作环节是：在提踵的条件下，由大小腿协同伸膝和屈足的同步活动，以及由大、小腿协同伸膝和屈趾蹬离地面的同步活动;半腱肌、股二头肌、腓肠肌、趾长屈肌等肌群起着重要的伸膝、伸踝的作用，特别是小腿后群深层的屈足屈趾肌（比目鱼肌、趾长屈肌）对完成起跳动作有重要的作用，而股四头肌不是参与起跳的主要肌群。因此在发展弹跳素质时必须发展股后肌群的力量。陈惟昌等通过肌电图显示：膝角在135°以上时，股四头肌的伸膝作用显著减弱，但股后肌群和小腿三头肌的伸膝作用增强，膝角在135°以下时，股四头肌的伸膝作用增加，而股后肌群和小腿三头肌的伸膝作用减弱，表明在正常范围内，膝角角度越大，股四头肌参与程度越低，但股后肌群和小腿三头肌的参与程度越高。表二显示，原地跳阶训练起跳时的膝角角度为120±5°，连续向上跳阶的膝角角度为90±5°，因此得出结论，原地重复跳阶较向上跳阶，对增强股后肌群和小腿三头肌的肌肉力量更有针对性，对立定跳远的快速弹跳素质提升更有效果。

2.4 原地重复跳阶练习法对提高立定跳远成绩的运动生理机制

立定跳远划归于体能主导类快速力量型项目，其动作结构与周期性运动相比更为复杂。在整个技术动作中，需运动员能够在较短的时间内将最大力量发挥出来，故其强有力的起跳就显得尤为重要。原地重复跳阶练习可以归结为跳深练习的演变，而跳深练习是一种被广大学者认可的快速爆发力的训练方式。这种快速力量是以人体在最短时间内发挥最大肌肉力量的能力为基本特征，而这一基本特征是通过神经——肌肉系统的快速克服阻力的能力加以体现的。运动时肌肉所释放的爆发力主要由被拉长肌肉产生，肌肉在极短时间内通过迅速有力的收缩产生最大加速度去克服阻力，合适范围内，阻力越大，肌肉克服阻力的能力越强，其爆发力也越强。原地重复跳阶练习相对于连续向上跳阶练习，自由下落的高度更高，当下落高度增加时，人体所承受的冲击力随之增加，运动员为了更好地缓冲冲击力，下肢肌群的伸展程度会更加充分，在落地制动后向上或向前快速跳起的过程中，为了有效克服阻力，将促使肌肉组织兴奋性的极大提高，肌肉收缩时投入的运动单位数量与质量也将显著增加。因此，原地重复跳阶练习不仅符合快速爆发力的训练特点，而且在阻力强度上比向上跳阶更强，因此对学生下肢肌群快速力量的提高效果要比向上跳阶练习更为明显。

在原地重复跳阶练习中，落地脚蹬伸着地时，在髋的转摆作用下，大腿与小腿之间的夹角变小，使缓冲时间缩短，相应肌群因此拉紧，恢复力矩产生。基于此力矩作用下，蹬地腿在髋转动姿势下遭遇向后下方的作用力，使蹬地腿可以迅速蹬离地面，摆动腿于髋带动下，迅速向后摆动，使蹬地和缓冲时间均获得缩短，摆动速度加快，继而成绩提高。此外，在原地重复跳阶练习中，上肢的摆动并非是单单围绕肩部摆动而行的，其是三关节同时摆动，故可使肩、肘、腕均表现出一定的紧张度，转动惯量减小，摆速加大。第一跳第二跳速度较快的前提下，上肢制动并不明显，回摆的过程中，则会产生向后上方的加速摆动趋势，此过程于空中快速完成，身体则向前方接着运动，当上肢于运动曲线之最低部位摆动时，蹬地腿会感受到冲力，再加上恢复力矩作用，整个机体会更加的快速。需注意的是，摆动部位勿认为是被动，而应转化为主动意识行为，从而更好的优化练习效果。

2.5 原地重复跳阶训练时应注意的问题

2.5.1 科学训练，注意动作练习的连贯性

肌肉拉长和收缩是一个短暂并连贯的过程，教师在组织学生训练时要强调动作的快速性和完整性，特别要提醒学生由高处下落缓冲向蹬伸起跳的转换快而平稳，转换期间不可出现小跳或者其他停滞现象，破坏转换节奏。教师要求学生必须注意完成动作的速度要快，尽最大努力在最短时间内再跳起，切不可为了偷懒而降低完成动作的速度。

2.5.2 循序渐进，注意台阶高度的选择性

训练时要根据学生的能力选择合适的下落高度。选择不同下落高度实质上就是选择不同的阻力。下落高度太低，阻力不够，肌肉刺激不够，训练效果低微，下落高度过高，学生难以克服阻力来达到训练目的。随着训练时间的推移，学生对原有的下落高度产生的阻力产生了适应性，此时就应该变化下落高度，让学生在新的“适宜”下落高度下进行训练。练习的次数，组数和组间间歇时间不仅要根据下落高度而定，而且要依据学生的身体状况和完成质量而定。

2.5.3 打好基础，注意训练手段的多样性

在进行原地重复跳阶训练的周期之前，教师应先加强学生的基础力量训练，提高学生下肢肌肉的最大力量，可多进行一些快速跑或者深蹲蛙跳的训练。这是因为最大力量是训练弹跳的基础，也是避免运动损伤的一个重要保障。在实际训练期间，教师还应穿插其他力量練习，如快速跑，快速跳绳，收腹跳等。练习期间和练习后要注意放松和休息，以缓解下肢肌肉疲劳，确保练习效果。

2.5.4 预防损伤，注意训练强度的合理性

原地重复跳阶练习对膝、踝关节造成的负荷较大，受伤的危险性也随之增加。因此，训练之前，教师应组织好学生做好充分的热身活动，通过对正确的动作模式进行建立，以动态的形式逐渐增加动作练习强度，提升机体体温，加大关节活动幅度，以使肌肉本体感受器唤醒，并促进神经系统激活，提高下肢肌肉和神经的兴奋性，避免在训练时受伤。具体有队列队形、热身跑、徒手操、踏步运动、跳跃运动与上肢运动等。同时还要遵循量力性原则，即在学生现有水平之上，教学内容与方法要与其学习发展水平相契合，存在一定难度，需学生努力方可更好掌握，以此促使其心身健康发展。原地重复跳阶为超等长练习的一种，在运动负荷方面要控制好，以免诱发肌肉、结缔组织损伤。训练的最佳效果依赖于中枢神经系统向运动单位发放高频率的冲动，为确保爆发式用力特征，应避免在相对疲劳状态下（较大练习负荷之后）进行训练。为避免下肢伸肌的过度离心收缩，学生完成练习时，还要高度集中精力，严格控制练习的组数、次数和练习的间歇时间。每周不宜超过3次该训练。对于刚从事这项训练的学生应注意循序渐进的方法，做好热身和放松活动，避免受伤，并要控制好训练负荷。在实验初，两组学生均有下肢肌肉酸痛的感觉，一周后均消失且并未再出现。分析原因可能为，学生在初始行以系统体育课体能恢复阶段，机体刺激过大而致肌肉酸痛，因两组均出现，可排除为负荷过大的因素。在联系时不能急于求成，训练目的应为每次训练后均可达最近发展区，运动量由小至大，先加数量再加强度。

3 结论和建议

（1）通过查阅资料和影像分析，验证了原地重复跳阶的膝角角度要大于向上跳阶，并从实验数据大胆推测原地重复跳阶比向上跳阶对发展学生的股后肌群力量更有效果。

（2）通过实验对照，验证了原地重复跳阶训练法对于提升中学生立定跳远能力的有效性，比向上跳阶更能增加股后肌群的快速爆发力。

（3）原地重复跳阶训练的下落高度要根据学生的实际情况制定，而且随着学生的能力提升来调整下落高度，但高度不宜过高，一般控制在35CM到50CM之间。

（4）原地重复跳阶训练要注意动作的完整性，速度性和连贯性，要合理安排训练次数和间隔时间，训练之前，应进行系统的身体基本力量训练，每次训练后加强恢复，从而预防运动损伤。

（作者单位：浙江省长兴县洪桥逸夫中学）