□红岩/文摄

本期专家

鲁承业 北京中医药大学附属护国寺中医医院中医内科主任医师，擅长脾胃病、时令病的诊治，对中医养生、亚健康状态的调治有较丰富的经验。

人们常说：“一白遮百丑，一胖毁所有。”虎年的春天已经到来，许多爱美的女性开始了减肥计划，为了保持体形尽量少吃或不吃主食，或是运动加节食。对此，北京中药大学附属护国寺中医医院中医内科主任医师鲁承业告诉广大读者：若长期节食很容易导致营养不良或“厌食症”。“其实，为了保持美丽的体形不仅要吃好，还要吃得巧。”

吃饭不能三五分钟完成任务

在日常的一日三餐中，我们看到多数人往往只注意饭菜质量与是否丰盛，很少有人关注吃饭的过程。有人曾观察一些人的吃饭过程，通常是先吃一口菜，嚼个两三下就吞下一部分，接着又夹入一口饭菜。这时嘴里的还没吃完，新的食物就又来了，嚼个两三下，再吞下一部分食物，如此重复——嘴里总是塞满了食物，而且还没被嚼碎就吞咽了下去。一顿饭，速度快的人三五分钟就解决战斗，时间长的也就十几分钟。这样的吃饭速度，不是把吃饭当作给自己补充营养的过程，而是当成了任务来完成。

人体消化道就像工厂的生产线，如果生产线上第一个环节草率了事，就会增加后面环节的负担。同样道理，人体消化道也是环环相扣，如果吃饭太快，食物在嘴里没有被充分嚼碎，就会加重胃肠道的消化负担。例如：食物到小肠后，胰脏就得持续、大量地分泌各种消化酶，将淀粉、蛋白质、脂肪转化为单糖、氨基酸及脂肪酸等，促进消化和吸收。如果长期吃得多、吃得快，胰脏就会过度“操劳”，到了中年以后有可能因胰腺分泌不足而患上“富贵病”，如糖代谢不足导致糖尿病、脂代谢不足导致高血脂症。

每口咀嚼几十下 食物好消化

现在的生活水平对于吃什么已经不成问题，关键是怎样吃。吃饭时一定要细嚼慢咽，因为我们咽下的食物，经过一段时间才由食道进入到胃里，正常情况下，淀粉类食物在胃里大约待2 个小时，蛋白质大约4 个小时，脂肪最多待6 个小时。在整个消化过程中，多个脏器都会参与。从中医养生的角度来说，提倡吃饭要细嚼慢咽才不会增加各脏器的负担，有利于食物的消化吸收，供给全身。

1.细嚼慢咽时唾液有助于消化、杀菌等作用。因为嚼碎后的食物很细腻，容易被消化，可大大减少肠胃的负担，使得胃胀、腹胀减少，排便顺利。如何细嚼慢咽？从养生学的角度讲，一般情况下，一口饭至少要咀嚼25 次以上，对健康有好处。咀嚼的次数与所吃食物有关，如喝粥，一口饭咀嚼十几次就可以，如是干粮，就需要多一些，一口饭可到25—50 次左右。对于习惯了快速吃饭的人，建议循序渐进，先从一口饭咀嚼25 次开始，可慢慢过渡到50 次再咽下，几乎80%—90%的食物都会变成液态，而且均匀混合了唾液中的溶菌酶等杀菌元素、淀粉酶和脂肪酶。这样，胃、肠、肝、胆都会如释重负，轻松“运转”。

2.吃饭讲究适量适度，而细嚼慢咽可使吃饭不易过量，体重不易增加，血脂、血糖不易增高。这是因为细嚼慢咽使食物消化有饱腹感，从而减少进食量。反之，就很容易进食过量。

3.咀嚼与叩齿有“雷同”的功能。中国传统养生学认为：牙齿与全身各系统有相关性，叩齿时不用吃进食物，而细嚼慢咽是一边咀嚼食物，一边用舌头“搅拌”，非常有益健康。

长期饱食易脱钙 七八分饱为好

长期饱食容易使骨骼过分脱钙，造成骨质疏松。从年轻时就经常饱食的人，到了老年，由于体内甲状旁腺激素含量明显增加，即使摄取较多的钙，也难以沉着于骨骼之中，所以患骨质疏松的机会就会明显增加。而且长期饱食的不良习惯容易导致多种疾病。建议每餐以“七八分饱”为宜，且定时定量，定时是指到吃饭点一定要吃饭，不要一拖再拖；定量是指进食宜饥饱适中。人体对饮食的消化、吸收，主要靠脾胃来完成。进食定量，饥饱适中，恰到好处，则脾胃足以承受。消化、吸收功能运转正常，人可及时得到营养供应，以保证各种生理功能活动。反之，过饥或过饱，都对人体健康不利。

早吃好午吃饱晚吃少

早餐一般在起床后，稍加活动就可以吃饭，不要一起床马上就吃饭，因为这时肠胃还没有“睡醒”。晚餐不要过晚，一般晚上6 点左右吃完晚饭为宜，如果到了九十点钟还没有结束吃饭，就会影响肠胃的正常功能，久而久之，容易生病。一日三餐力争做到“早饭要吃好，午饭要吃饱，晚饭一定要吃少”。饮食应荤素搭配，以粮食为主食，辅以蔬菜、水果等，清淡为宜。尤其还要注意吃饭时，不要过多说话，因中医养生讲究“吃不言，睡不语”，如边吃饭边讨论工作或思考问题，都不利于消化，睡不语则是指睡前要少说话。

饮食助您减肥

对于减肥的朋友来说，平常可选用一些清淡食物，即具有去湿、利水、化痰、去滞、行气的天然食材，就可以消除多余的脂肪，防止发胖。

1.竹笋银耳汤

用竹笋300 克、银耳20 克，鸡蛋、精盐适量，水1000 毫升。先将竹笋洗净，银耳用水泡发去蒂，鸡蛋打入碗中搅成糊。锅中放水煮沸，加入竹笋、银耳，用小火烧5 分钟，倒入鸡蛋糊，加盐调味即可食用。每次午晚餐前先喝汤吃料，也可当减肥点心食用。竹笋能去湿利水，是消除腹壁脂肪的最佳食物，银耳能润肺养颜。

2.海带萝卜汤

山楂10 克、海带100 克、桂花10 克、姜5 片、萝卜一个约300 克，洗净切成小块。用1500 毫升水，以大火煮沸后先放萝卜、海带、姜片，待水再度滚时转成小火，直到萝卜、海带煮熟烂，最后加入用纱布包着的山楂、桂花、姜片，再煮15 分钟即可。每次午晚餐前先喝汤吃料，也可当减肥点心食用。凡贪食肉类、面类及糕点过多而不消化，可吃萝卜消积滞及清理肠胃。海带性咸寒，常食使人削瘦，清血管中的多余血脂，注意适量为宜。

3.蟹肉烧冬瓜

干蟹肉45 克，净冬瓜200 克，精盐、白糖、黄糖、姜、葱、湿芡粉各适量。将蟹肉放入碗内，加少许汤，放上葱、姜片，上蒸笼蒸20 分钟，冬瓜切3 分厚的片，用沸水烫一下，捞出备用。起油锅，煸出香味后，加入蒸好的蟹肉，倒上蒸蟹时碗里的汤，加精盐、白糖、黄酒调好味。冬瓜入锅内，煮4—5 分钟勾芡，即可食用。冬瓜热量低，能去除身体中多余的脂肪和水分，是最佳的消脂瓜类，与蟹肉同食，具有减肥健美之效。适用于肾脏病、心脏病、糖尿病和肥胖症等患者食用。

4.赤豆鲤鱼

鲤鱼1 尾（以1 公斤左右为宜），赤小豆100 克，陈皮、花椒、草果各7.5 克。将鲤鱼去鳞、鳃，抠去内脏，洗净。将赤小豆、陈皮、花椒、草果洗净，塞入鱼腹，再将鱼放入沙锅，另加葱、姜、胡椒、食盐、灌入鸡汤，上笼蒸1.5 小时左右，鱼熟后即可出笼，再洒上葱花，即成。鲤鱼被中医认为是健脾利水及减肥的上品，有益气健脾、利水化湿消脂之功效。赤小豆也是中药里利水之物，两者相配，共行健胃醒脾、化湿利水、消脂减肥之功。

鲁承业大夫强调，除了注意上述饮食方法外，还应选择适合自己的运动，每天的运动总量至少要在1.5小时以上，快走、游泳、打羽毛球等都可以，特别是中午，不要吃完饭就睡午觉。工作中，每隔一个多小时，要站起来活动10 分钟左右，不要一坐就是几个小时不动。总的来说，吃饭做到细嚼慢咽，运动不偷懒，睡眠不贪晚，爱美的女性既不用刻意节食，也不必担心营养不良，长期坚持，就会让自己拥有健康健美的体形。