□华元杰

（本文责编：马春环）

高考的脚步越来越近，如何保持良好心态、稳步向前、从容迎接高考，是考生和家长比较关注的问题。此时，状态比学习本身更重要，因为无论知识掌握到何种程度，能稳定发挥出来才是关键。下面，让我们一起来梳理应对考前焦虑“治本”与“治标”的那些策略。

一、认识考前焦虑

耶克斯多德森定律告诉我们（见上图），适度的压力有利于人发挥内在潜能，其原理是可承受范围内的焦虑情绪能够提高人的意识唤醒水平。意思就是，我们在警觉状态下，做事的效率会更高。所以，高考前的适度焦虑是正常且有必要的，只要每天学得进去、有效率，这种焦虑可不必太过于关注。

如图，随着压力感的增加，大脑逐渐被过度的焦虑情绪干扰，学习和工作效率开始下降，这就是压力过大以及焦虑过度引发的后果，属于需要进行调节和干预的情况了。

所以，同样面对高考却有不同的心态，追溯根源在于个体潜意识中对高考的看法。说是潜意识，是因为很多人对自己内心深处如何看待高考这是没有觉察的。

通过对比具体来讲，假设一个人面对高考充满信心，脑海中经常想到的是高考之后就可以迈入理想大学的校门，那么考前这段时间，必然是摩拳擦掌、跃跃欲试，每天精神饱满地进行着自己的复习计划。相反，倘若一个人一想到高考，脑中瞬间滑过自己还有很多东西没学会，再联想到如果高考考不好，就考不上好大学，将来就找不到好工作，人生就会受苦，那么此人又怎么可能保持积极的学习状态呢？后者，正是在咨询中发现的很多过度焦虑的学生的自动化思维模式。

二、转换思维模式，降低压力水平

当我们对考前焦虑有了清晰的认识，就知道了将过度的压力和焦虑情绪调节到适度范围内的治本之法——转换信念。如何转换，以下表为例：

新的信念高考是人生的一部分，但不决定未来，只是漫长人生里一个阶段性测验。将自己所有会的题做对，趁还有时间复习，多复习一点是一点。考不上好大学，不代表未来的工作能力不够强，高考不能展示人的全部，未来职场机会无限，每个人都有价值。我要总结去年的高考经验，充分利用去年考过一次的优势，发挥出更好的水平。如果再次考不好必然发生，此刻焦虑也无用。若考好了，现在无需焦虑，专注当下每一天。旧的信念1．高考是人生的转折点，高考失败，人生就会失败。2．我还有很多知识没有复习，总感觉来不及了。3．考不上好大学，我就没有价值。4．去年高考失败了，今年也会重蹈覆辙。5．如果复习一年还考不好，太丢脸了。

值得注意的是，自动化思维具有一定的惯性，从能够觉察捕捉自己的想法并按下暂停键，再到转换为新的思维方式，需要刻意练习。随着练习次数的增多，大脑会产生记忆，替代旧的自动化思维模式。

当我们有了积极的想法和信念，就能拥有积极的心理状态，提升学习效率。赶快尝试一下管理考前焦虑这一科学治本的方法吧！

三、管理考前焦虑之治标的应对策略

1.专注目标法

当你感到焦虑情绪占据了自己的大脑，将你带离了自己的行动目标时，尝试运用目标分解法和20秒启动原理将自己带回到行动中来。

例如，如果你对英语成绩不满意，那就找到测试中容易丢分的题目类型，假如是阅读理解失分严重，针对这一弱项，你计划每天做一篇阅读理解真题，找出自己丢分的原因，提高解题能力。但问题是往往看到英文单词你就很厌烦，难以行动起来。此时，你要与自己的大脑协商，告诉它只读文章的前两句话看看。当大脑判断执行任务在20秒内就可以完成时，往往会乖乖配合。而行动的开关一旦开启，尤其是大脑在得到完成任务反馈的情况下就容易继续运转下去。

2.深呼吸放松法

这一方法十分适合晚上入睡前使用。如果焦虑影响了你的睡眠，你首先要知道这是因为你的大脑没有足够放松下来，还处于兴奋（并非愉悦，指的是不安静）状态。这时运用生理干预法是最直接有效的办法，因为大脑分辨不出生理和心理的区别。

具体操作可以采用478呼吸法：将双手轻轻地放在肚子上，想象肚子里有个气球，吸气4秒，让气球变大，然后屏住呼吸7秒，再用8秒的时间缓慢呼出，呼出时感受身体和大脑也逐渐放松，可以尝试做10～20次。

3.运动法及肌肉放松法

如果你有运动的习惯，每天保持适当的运动，促使体内分泌多巴胺，是非常有效的一种做法。

没有运动习惯的同学，可以采用肌肉放松的办法代替运动法。具体操作是将局部肌肉绷紧10秒钟，再慢慢放松。例如肩膀（向上提拉）、大腿（膝盖并拢夹紧）、小腿（脚尖下压，小腿肚收缩）、臀部（并拢夹紧）、大臂（伸直收缩）、小臂和双手（平放桌面绷紧并握拳）等，可以按照一定顺序进行，也可针对一两个部位进行，熟练掌握。经过练习，身体形成记忆，在关键时刻就能发挥作用。

动脑或动身体，只要开始不一样的尝试，就会有不一样的考前状态！试试看，让自己这段时间正向循环起来吧！