何慧丽 张海伟

人体可从太阳光照射中获得维生素D，即利用照射到皮肤上的阳光来制造维生素D。其主要是来源于表皮中的7-脱氢胆固醇，经阳光中的紫外线（波长290～315nm）照射后转变而来。日常还可以通过食物来获取维生素D。维生素D的食物来源有3个方面：正常的食物、强化食物和浓缩的天然食物。

1.维生素D含量较多的食物有海产鱼类、蛋类、动物肝脏、牛奶、奶制品、胡萝卜、黄绿蔬菜、黄色水果、菠菜、红心甜薯、青椒等。如70mg的鲑鱼含有988IU（国际单位）的维生素D，一个煮熟的鸡蛋含有87IU的维生素D，90克左右的干香菇可以给你补充212IU的维生素D。

2.维生素D强化食品多为奶类食品和婴儿食品。近年来，我国多数城市采用鲜奶强化维生素D，每杯强化的牛奶，可提供100IU的维生素D。

3.天然浓缩食物，主要是鱼肝油。比如3盎司（85.2g）的多脂肪鱼可提供200～350IU的维生素D。维生素D3以海鱼肝脏含量最为丰富，如每100克鳕鱼、比目鱼及剑鱼肝中分别含维生素D3200～750微克、500～10000微克、25000微克（1微克相当于40IU）。

无论来源于食物还是由皮肤合成的维生素D以及药用维生素D，均为不具备生理功能的无活性物质。它们都必须先通过血液进入肝脏和肾脏，在体内经过两步羟化后形成1，25双羟维生素D。1，25双羟维生素D是体内维生素D的主要活性形式并发挥重要的生理作用，又被称为“D激素”或“活性维生素D”。

那么，我们需要补充维生素D吗？

通过上面对维生素D来源的介绍来看，补充维生素D是必然的。一方面，我国居民维生素D的食物来源较为匮乏，日常膳食中不但缺乏富含维生素D的食物如金枪鱼和鳕鱼等深海鱼类，也缺乏维生素D强化的食物如强化牛奶等；另一方面，我国有约3亿1800万人居住在高纬度地区（>北纬37°），有研究表明生活在该纬度的个体无法在冬天通过皮肤合成足够的维生素D；爱美的女性經常采用防晒措施，这会阻断皮肤与阳光的接触，导致无法合成维生素D。

正确补充维生素D的方法，是通过食用维生素D含量丰富的食物深海鱼类（如鲱鱼、大马哈鱼和沙丁鱼等）和鱼肝油、动物肝脏、牛奶和鸡蛋等来补充维生素D。平时还要注意多晒太阳。阳光照射，是自然界最安全又廉价获取维生素D的方法，每天手脚露出30厘米，在阳光下晒30分钟，平时手臂和面部接受短暂的日照便相当于每日摄入200IU维生素D，能有效防止维生素D的缺乏。

如果通过上述方案还是缺乏维生素D，就需要药物来补充：美国医学研究院推荐1～70岁人群的维生素D每日摄入量为600IU，70岁及以上为800IU；中国营养学会在发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中，推荐65岁以下居民的维生素D每日摄入量为400IU，65岁及以上为600IU。具体是否缺维生素D，以及如何利用药物补充，建议就医听取专业医生建议。