冯玲 庞现凤

如今，体育锻炼对健康的重要性正被越来越多的中老年朋友所认识。晚餐后，广场和绿地上大妈们如火如荼的“广场舞”，和原本是年轻人钟爱的、如今也正在被越来越多中老年人青睐的“暴走”和“夜跑”，都是很好的佐证。然而稍加注意我们就不难发现，在这些锻炼的人群中，几乎很少有老年朋友在做力量训練。可以说，忽略力量训练可能是中国中老年人群体育健身和养生中最大的误区。

为什么运动生理科学家认为力量训练对中老年人的健康非常重要？作为中老年人，我们又应该怎样进行力量训练呢？下面，我们就和大家聊聊肌肉和力量的重要性，并教会老年朋友如何订制一张属于自己的“力量训练运动处方”。

近些年，越来越多的研究揭示了肌肉与健康之间的关系：肌肉对身体器官功能、皮肤健康、免疫和新陈代谢，以及常见的身体运动行为都至关重要。肌肉减少是诱发高血压、糖尿病、血脂异常等常见疾病的重要原因。以心脏衰竭和癌症患者为例，其都以肌肉迅速萎缩为特征，而且萎缩的程度也被证明可以作为预测他们生存期的重要指标之一。

随着年龄的增长，保持肌肉量对于维持身体健康和延长寿命至关重要。从30岁起，人体肌肉含量就开始走下坡路，如果不锻炼，到50岁时肌肉含量会减少10%，60～70岁之间大约又萎缩15%；80岁后每10年的减少量则可高达30%。有些老年朋友觉得自己看上去并不消瘦，觉得肌肉丢失与自己无关，而实际上肌肉组织的增龄性流失常伴发脂肪组织的蓄积或增加，也就是肌肉减少而脂肪增多，我们称之为“肌肉衰减性肥胖”。如果不加强肌肉锻炼，40岁以后每10年肌肉萎缩5斤左右，而同期脂肪约增加10斤左右，一下一上，不健康的体重在每10年中等于增加约15斤。

肌肉萎缩会无可避免地带来力量的削弱。力量对健康的作用主要表现在日常生活的功能上，比如：起床、上厕所、外出走路、带孙辈、爬楼梯、开果酱罐和超市买东西等无不需要一定的力量。如果忽略锻炼肌肉力量，当肌肉力量不足时，会加重骨头、关节的负担，身体退化速度会跟着加快，肌肉也会因无法负担重量而疲惫，于是常出现莫名其妙的腰背酸痛。有研究发现，有肌少症的老年女性罹患骨质疏松症的比例比一般女性高出12.9倍。如果肌肉力量衰弱，还不积极运动，将导致骨质流失加快。老年人一旦肌力不足不慎跌倒，便更容易发生骨折。

综上，通过力量训练提高肌肉力量、防止肌肉萎缩，对改善老年人的日常生活功能和健康状况尤为重要。但俗话说“罗马不是一天建成的”，老年人进行肌肉力量训练需要制定一个科学的“处方”，并长期坚持下去。制定“处方”要着重考虑以下要素：

练习内容 老年人一般来说肌力较差，且多合并有心脏病、高血压等慢性疾病，通常不适合高强度的训练，所以应该从简单的肌肉训练开始。美国有研究发现，老年人接受抗阻训练后可增进肌力24%～33%。抗阻运动就是通过对抗外界阻力使神经肌肉产生适应性变化、改善骨骼肌功能、增加肌肉力量和肌肉耐力的一种运动方式，目前以举重物（如双手握哑铃侧平举）及拉弹力带（如弹力带划船练习）应用最为普遍。练习时应以多关节的运动（即运动中有多个关节参与运动）为主，而避免单关节（如扳哑铃练肱二头肌）的运动。每个动作练3组对提高力量有帮助，但刚开始时以1组为好，逐渐增加，每组之间应有2～3分钟的休息。力量训练比较单调，所以多样性非常重要，应该不断地变化训练组合。这样一是可以让训练变得更有趣及更具有挑战性，二是可以打断肌肉的动力定型以保证训练的有效性。

频率 一般建议每周练习2～4次，每两次之间要有48小时的间隔。

时间 即每次练习的时间长短。老年人应控制在20～40分钟。

强度 强度是决定训练效果最重要的因素，力量训练更是这样。最常见的力量训练强度使用1RM（即一次可以举起的最大重量）来定义。如果一个人最大可以举起的重量是100斤，那么80斤就代表80%的1RM。老年人力量训练时最大强度不应超过85%的1RM。所以，老年人在刚开始力量训练时，可以从60%～65%的1RM开始；如果体质非常虚弱，则可以从15%～25%的1RM开始。判断强度是否合适还有一个简单的方法，即参加训练后的正常表现应为脸色红润，微微出汗，无心悸、气短、腰腿痛、头痛等症状，身体稍感疲劳，但休息后能够缓解，有精力充沛、心情愉悦、食欲增加、睡眠转好等表现。

重复次数 重复次数是指每组练习中动作重复的次数。一般强度越大可以重复的次数越少。如果训练的重量可以被重复10～15次，训练的强度大约在最大强度的65%～75%之间。

安全性 最后，我们还是要提醒——安全第一！老年人在进行力量训练前，应该先做个体检，对自己的健康状况有个了解，并咨询医生该如何开始力量训练。如果老人患有无法控制的高血压，训练时应该注重自我监测，包括主观感觉和客观的检查（测脉搏、体重等），以避免血压、心率和心输出量急剧升高。运动后要做拉伸放松操，利用双手向上伸展、站弓步上举手臂等动作，伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等，避免肌肉酸痛及运动拉伤。

老年人多存在食欲减退、咀嚼功能衰弱等问题，如果再忽视膳食营养，很容易发生营养素摄入不足的情况。而导致肌肉减少的一个重要原因就是日常蛋白质摄入不足。因此，老年人除了要加强肌肉力量训练，日常饮食中及时补充足量蛋白质也是非常必要的。

根据国际上最新建议，一般老年人，每千克体重需要1.2克蛋白质，一个60千克体重的老年人一天就需要摄入72克蛋白质（严重肾功能不全的患者不适宜）。就促进肌肉合成的角度来看，运动后立刻补充蛋白质效果最好。一项研究发现，75岁左右的男性在完成阻力训练后立刻摄入蛋白质，持续12周，增加肌肉量比运动完成2小时后才摄取蛋白质的男性多。而且，选择动物性蛋白要优于植物性蛋白，动物性蛋白中富含人体无法合成的必需氨基酸和微量元素，其中又以奶制品最佳。

肌肉力量自测

老年朋友在生活中可通过几个小方法来测试自己的肌肉力量。若出现以下情况，多提示肌肉力量在衰退：

？过去可以轻松扭干毛巾、旋开关头，现在变得吃力。

？无法从椅子上一下站起来，需要靠支撑物才能起身；或是爬不动楼梯。

？走路越来越慢，过马路时才走到一半，警示灯就变成红色。