鲁利贞

薯片、可乐、方便面、牛奶、面包和坚果……相信你一定吃过这些盛放在包装袋或是瓶瓶罐罐里的食物。这种包装完整、有准确重量或体积的食品，我们通常称之为“预包装食品”。

当你在购买这些预包装食品的时候，除了看生产日期，保质期以外，你会看营养成分表吗？你清楚自己吃的食品健康吗？你知道自己摄入了多少热量吗？很多人一脸茫然，其实解决问题的方法很简单，秘诀就在食品包装上。

配料表遵循两个规律：

配料表的成分按照加入量由多到少的顺序排列;配料表名单越长，食品添加剂越多。

这就告诉我们挑选食物时，应尽量选择前几位是天然原材料的食品，比如：面粉、生牛乳、鸡蛋等，而不是白砂糖或其他添加剂排在前面的深加工食品。

其次，配料表成分越少越健康。

以牛奶为例子，配料中有且只有一种成分———生牛乳，则说明该产品相对天然，且无添加剂。如果该牛奶的配料表排在前三位的有水和糖，就可以明白，与纯牛奶相比，它的营养价值并没有想象中的那么高。

营养成分表一般包括三列内容。

●第一列展示主要营养成分的名称。

我国食品标签强制标示4种核心营养成分，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠以及能量，简称“4+1”。因为这几种营养成分与我国居民的主要营养相关问题（营养缺乏和营养过剩）以及慢病（如高血压、高血糖等）密切相关。

●第二列展示每100克（毫升）食品中，所含各营养成分的量。

在阅读时我们应注意其含量的单位，有的是每100克、100毫升，有的是每份。有的商家为了使产品的热量看起来更低，而使用分量更小的“份”作为单位来标注，如不留意，很容易掉进陷阱。

以薯片（图1）为例。一包薯片重量是135克，但是它的营养成分表中是以每份30克来标注的。意思是说：每份（30克）这种薯片，可以提供681千焦热量、1.7克蛋白质、10.5克脂肪、15.1克碳水化合物以及170毫克钠。

图1

如果你不仔细看，一口气吃掉了一整包，你以为自己只吃了成分表上的量，实际上摄入的热量是它的标注值的4.5倍。

●第三列展示每100克或每100毫升食品中，所含的营养素占人体一天所需营养素的百分比。即营养素参考值百分比（NRV%）。

仍以薯片为例。如图1所示，每30克的薯片含有10.5克脂肪，而成人全天脂肪需要量平均是60克以下，那么每30克薯片的脂肪NRV%为10.5/60=17.5%。吃掉30这种薯片，就已经提供了你全天所需脂肪摄入量的17.5%。而剩下的82.5%的脂肪的需要量就要从其他食物中摄取了。意思就是如果薯片吃多了，其他的脂肪就要少摄入，不然你不胖谁胖。

现在明白如何从读取营养成分表来选择食物了吧。

第一看分量。份数是常见的陷阱，薯片可能以“每份”为单位，面包可能以“每片”为单位。如果在购买时不注意单位，很容易吃超量。

第二算NRV%。一个成年人每日热量摄入参考值为8400千焦（約2000千卡），蛋白质摄入参考值为60克，脂肪摄入参考值为60克，碳水化合物摄入参考值为200克。

阅读营养标签是一项很实用的技能，是主动控制体重和热量摄入的第一步。当然，营养最丰富的的食物是不需要营养标签的，比如新鲜的蔬菜、水果、海鲜等，这些食物不需要通过营养标签来告诉你：“我很有营养哦！”所以最简单的合理饮食策略就是尽量避免去买有营养标签的食物。

编辑/孙蓓红