●惠子

退休后，越来越多的老人开始了健身运动，可随之而来的困扰是膝盖的病痛，这让老人锻炼的信心和效果大打折扣。为此，提醒老人运动时一定要讲科学，护好膝盖。

过度使用加速关节退行性病变

人到老年，器官都会发生退行性变化，骨头和关节同样如此。膝盖在人体中属负重最大和运动最多的关节，因而也是人体中退化最早、损伤最多的关节。正常的膝关节，表面有一层很薄但十分耐磨的软骨。在关节活动中这层软骨十分重要，光滑的软骨便于骨与骨之间的运动，富有的弹性能缓冲运动时的震动和冲击。

45 岁以后，软骨开始退化、萎缩，加上运动时带来的一些轻微损伤，光滑透明的软骨便会出现点状的局部坏死。此时，身体会动员各种内在力量来修复，包括渗出越来越多的关节液。但渗出的关节液又成了多种炎症介质的刺激源，进而引起关节周围肿胀、疼痛、行走困难等症状。

关节软骨发生变性、破坏，是膝关节退行性病变最主要的病理基础。此外，还会出现软骨下骨硬化、关节边缘和软骨下骨反应性增生、骨赘形成等病理变化。

研究表明，引发膝盖退行性病变的因素主要有三：负重与多动、关节软骨营养障碍和关节损伤。因此，运动时一定要避免过度的负重或使用膝关节过度，从而减缓退行性病变。

有损老人膝关节的因素

1.让膝关节过度使用或过度负重的锻炼。比如打羽毛球，这种需要持续移动且曲直膝盖进行击球的运动，在一定程度上会加速膝盖的磨损；再比如登山运动，下山时除了自身体重以外，膝盖还要负担下冲的力量，这样的冲击会加大膝盖的磨损。人到老年，自我修复功能减弱，容易出现关节变形。因此，老年人的体育锻炼一定要注意方式和运动量。如爬山不宜太频，尽量避免台阶而选择平路，速度不宜过快。

2.一些慢性病的困扰。如老年人常有的糖尿病、肝胆疾病，都可能影响营养的吸收与利用，导致老人无法维持正常的新陈代谢，使得膝盖处的软骨发生纤维变形。

3.久坐不动。老人的很多膝盖问题，都是因为久坐不动导致的骨骼老化或硬化。对于那些平常不怎么运动的老年人来说，在一两次关节损伤后就可能发生不可逆的关节退变。

适当的健身能改善膝关节

关节软骨既无神经又无血管，它的营养主要由滑液和关节囊滑膜层周围的组织液供应。当关节活动时，软骨压缩和放松，可以像海绵一样吸进营养、排出废物。如果长期不活动，关节软骨就无法有效地得到营养，也会出现退化变性及破坏。而适度运动可以促进关节软骨的营养供给，使关节软骨厚度增加、可压缩性增加，从而保证关节软骨在不适应情况下有较大的代偿作用。所以，适当的运动，不必过度担心，反而能改善膝关节的健康状况。

如何运动才能有益膝关节

首先，在做任何运动之前，一定要做足准备活动，对膝盖进行一次预热，这一点非常重要。膝关节有病史的可以进行伸膝、屈膝等局部功能性锻炼。一般5～10 次为一组，持续屈伸一分钟就能够达到效果。

其次，在日常生活中要做到不久站、不久坐，注意膝关节的保暖。

同时，根据病情选择适当的运动项目，如游泳、散步、慢跑等。广播操是一项全身各个关节都能参与的健身项目，对膝盖的磨损很小，同时又能够使膝盖进行一定量的活动，对于中老年人缓解膝盖问题有不少帮助。