周俊衡

中图分类号：G808.17   文献标识：A     文章编号：1009-9328（2021）10-007-01

摘  要  目的：设计一套为期一周的针对大学生的居家减脂训练方案，旨在疫情期间帮助控制大学生的体重、减少体脂与保持健康。方法：本方案结合现有的研究，针对当代受疫情影响的居家大学生设计一套为在家中有效控制体重减少体脂，同时提高免疫力的小周期训练计划。结果：坚持按照方案进行训练，通过无氧抗自重训练增加运动者的肌肉体积与力量，提高基础代谢率。总结：无氧抗自重训练、有氧训练与高强度间歇训练三种训练方法交互组合的运动模式可以科学有效地缩短减肥周期，小周期训练计划能够帮助其养成良好的运动习惯，同时居家训练虽场地器材受限但科学安排训练仍可以取得十分显著的效果，并通过人体的免疫力、腰臀比、运动表现、体重与BMI指数等的变化表现出来。

关键词  减脂  居家训练  大学生

一、前言

现如今，随着人们物质生活水平的日益提高，越来越多的人開始注重饮食质量，但饮食质量在提高人们生活水平的同时也带来不少弊端，其中最显著的不良影响就是导致体重增加，形成肥胖。

二、研究对象

我国目前受疫情影响居家的大学生。

三、训练方案的设计

（一）准备部分的设计

每日训练开始前进行10分钟的全身肌肉组织的动态、静态拉伸进行热身。

（二）基本部分的设计

训练动作：上肢抗自身阻力无氧训练+高强度间歇训练

训练目的：通过变式的俯卧撑以及肩举的无氧抗阻力训练来增加运动者的上肢肌肉含量与肌力从而提高基础代谢率。同时通过全身参与的快速运动以及短时间歇的高强度间歇训练来提高运动者的运动后过量氧耗。

（三）准备部分的设计依据

1.静态拉伸。静态拉伸是指在静态下所进行的肌肉拉伸，是将相关肌肉放置于相对拉长的位置并且保持紧张的状态。在这种状态与姿势下持续一段时间，主动肌群与被动肌群经过主动的拉伸后可以得到十分显著的放松效果。静态拉伸一般可以在训练开始前后进行，其既能安全有效的疏通肌筋膜和激活各相关肌群的基础拉伸活动，同时又能够有效降低运动损伤的发生。具体在对运动时各个工作肌群进行拉伸时，静态拉伸的各项运动应需耗时应达到10分钟左右，这种缓慢且有节奏地调节身体的各个工作肌肉群的紧张度，目的是让相关肌肉群长度可以得到充分拉长，同时也对肌筋膜的梳理有一定的效果。静态拉伸的进行是相当重要的，这种方法能够有效增大关节活动幅度，而且又是预防肌肉、肌腱损伤以及延长运动寿命的重要手段。

2.动态拉伸。动态拉伸是指对工作肌群进行地匀速有节奏的、反复多次的拉伸运动。在运动前进行动态拉伸训练可以使相关肌肉群和肌腱得到充分伸展，提高关节的活动度，也能展现相关肌肉群的最大柔韧性。同时能够达到预热目标肌肉，提高运动者运动表现的目的。

（四）基本部分的设计依据

传统的无氧抗阻力量训练也具有一定的减肥效果。抗阻训练减重的机制在于该训练方法能够有效地促进肌肉蛋白质的合成，提高身体肌肉含量，促进瘦体重增大，从而提高人体的基础代谢率，使身体始终处于较高的能量消耗状态，加强对于游离脂肪酸的利用，降低体脂百分比。无氧抗阻训练的减脂原理不是表现在运动过程中，而是表现在运动结束以后，因为抗阻训练会引起人体基础代谢率的提高。因此在安静状态下，我们的身体对于脂肪酸的消耗与利用会随之增大。

（五）运动模式

本方案采用的无氧+有氧的运动模式。一般传统的减脂训练方案只涉及有氧运动或者基础的抗阻力无氧力量训练。单纯的有氧训练会使运动者感到枯燥，而且运动停止后容易反弹，效果并不好，且易造成人体疲劳，训练时间也达不到身体动用脂肪供能的时间，只能通过提高身体的基础代谢率来缓慢减脂。而本训练方案在同一天的训练中并非只涉及有氧运动，或者只涉及无氧运动，而是结合无氧运动与有氧运动。以这种将有氧运动和无氧运动结合在一起的创新运动模式进行训练，一方面不仅可以很好地展现有氧运动能够消耗和动用身体脂肪、提高心血管耐力的优点，另一方面也可以很好地利用无氧运动促进全身不同肌肉群力量以及维度的增长，从而提高机体基础代谢水平，甚至可以起到一定程度上科学地防止脂肪反弹的现象，同时对于毅力较差的减肥患者来说这是是一个见效快、科学性较高的方法。

四、总结

1.坚持按照周计划进行科学且合理的减脂训练，通过4～6周的减脂训练可以使体重、腰臀比例、体脂含量以及BMI指数得到改善，身体素质以及免疫力得到提高。继续坚持运动，效果则可以更加明显。

2.居家的减脂运动虽然受到场地器材的限制，但是通过制定合理与科学的计划、运动模式以及运动强度，并且每周坚持进行锻炼，人们仍然可以得到十分理想的减脂效果。

3.通过无氧抗自重训练、有氧训练、高强度间歇训练三种训练方法交互组合的运动模式可以使运动减脂的效果更加明显。

4.此方案的缺点在于无法进行实时监控与跟踪运动者的训练质量。同时受疫情的影响，只能单纯采用居家训练方式，训练手段较为单一，无法进行大负荷重量与强度的训练。

参考文献：

[1] SATO K， IEMITSU M， MATSUTANI Ketal. Resistance training restores muscle sex steroid hormone steroid genesis in older men[J].Faseb Journal：Official Publication of the Federal， 2014， 28（04）： 1891-1897.