王冰洁

筋是身体的“链条”

中医认为，“筋乃人身之经络，骨节之外，肌肉之内，四肢百骸无处非筋，联络周身，通行血脉”，有濡养关节的作用。中国中医科学院专家表示，中医里的筋是比较笼统的概念，除了肌肉、肌腱等运动系统，血管、神经也属于筋，分布在人体四肢，围绕在关节周围，起到稳定关节的作用。

如果说身体是一台“发动机”，那么筋便是牵动其运作的“链条”。不良姿势、久不运动等都可能让“链条”发生故障，轻则连累其他“零件”，重则影响整台“发动机”的运转，出现“生活姿势病”。

小动作舒展老筋

俗话说“老筋过短，寿命难长”，不少人明明二三十岁，却有着六七十岁的筋，身体“生锈”得厉害。由于关节结构是固定的，要想身体灵活，只能在肌肉等结构上下功夫，通过适当拉伸增加弹性和延展性。

伏案族多抬头 专家表示，长期伏案的人需每隔一段时间拉伸前侧筋膜、放松后背肌肉，做向后仰头的动作。此外，还可以用头画一个“十”字，头部依次向前伸、向后仰、向左歪、向右歪，然后依次向左后方、右后方转头，最后缓慢回正，就完成了一套头颈部放松操。

久坐族勤攀足 八段锦、易筋经都是拉筋的好方法，感兴趣者可以跟着教学视频练习。上班族锻炼时间有限，可以进行碎片式拉伸。例如，坐久了臀部、下肢肌肉经常紧张酸痛，不妨每坐1小时，就站起身做“两手攀足固肾腰”的动作：双脚分开站立，两手上举，肘关节伸直，掌心朝前，双手缓慢由身前下降至臀部，身体缓慢前屈，双手沿腿后侧向下摩运，经双脚两侧置于脚面，抬头，目视前下方，略停几秒，随后缓慢起身，反复做6次即可。

老人坐着拉伸 由于老年人的平衡性不好，站姿拉伸时容易因动作不协调而跌倒。建议老年人躺着或坐着拉伸，比如坐姿双手上举、坐姿双臂外展、坐姿向前够脚尖、躺姿抬单腿拉伸大腿后侧等。

科学拉筋有讲究

拉筋需要循序渐进，以“慢”为佳。不当拉筋有可能导致肌腱拉伤，尤其是长时间不运动的人和老年人，肌腱柔韧性差，严重时可导致肌腱撕裂。因此，不论使用哪种拉伸方法，都应注意以下几点。

初次拉筋先解结 不经常拉筋的人，肌肉就像打结的橡皮筋，直接拉伸可能无法松解这个“结”，反而会受伤。在开始拉伸前，可用手、泡沫轴或按摩棒等工具沿着肌肉走向推按筋膜，待表层的浅筋膜放松后，再做拉伸动作。如果在放松筋膜的过程中遇到压痛点，最好多按一会儿，以免肌肉得不到完全伸展。

拉伸前充分热身 热身不仅是运动前的必要程序，也是拉筋前的准备工作。可以用手掌或握拳拍打全身，促进肌肉的血液循环，充分激活肌肉、肌腱，使之处于准备状态，延展性更好。

拉伸痛时别硬撑 不少人为了获得立竿见影的拉伸效果，每次拉伸都下大力气，忍痛坚持到底，事实上，拉伸太用力、感到疼痛時，肌肉已经出现损伤，此时机体会不由自主地产生反射性收缩，反而使肌肉更加紧绷，有可能越拉越紧，严重时会导致肌肉撕裂。用力拉伸时，人还会不自主地憋气，助长机体积聚乳酸，不利于肌肉恢复与再生。建议拉伸时有意识地增加呼吸深度，帮助放松肌肉、加快血液循环。

每处拉30秒即可 拉伸时间太短，肌肉还未得到放松就停止了；拉伸时间太久，会增加肌肉拉伤的风险，甚至会导致韧带松弛。专家表示，每个肌肉群拉伸30秒即可，3～5次一组，每天2～3组。

拉腿膝盖别打直 不少人认为，韧带也需要拉伸，于是压腿或身体前屈时将双腿蹬得笔直。韧带是连接两块相邻骨骼的结缔组织，可加强关节稳定性，保证关节不会“太跳脱”。如果过度拉伸，会导致韧带松弛，增加关节受伤风险。一般情况下，不建议拉伸韧带，在拉伸腿后侧肌肉时，膝盖应微微弯曲，有轻微拉伸感即可。

别只拉伸一处 不少人跑完步拉伸时，只注重拉伸腿部，这是一大误区。跑步时，虽然主要靠下肢发力，但躯干也在发力，以保证身体平衡，上肢用力摆动帮助前进，这些部位也需要拉伸，以防肌肉紧张。

特殊时期别拉伸 饱餐或饮酒后、发热时最好不要拉伸，高血压、心脑血管疾病患者病情不稳定期也不适合做拉伸运动。