陈亮亮

(浙江省东阳中学 浙江金华 322100)

篮球运动具有很强的对抗性，参与者不仅要有高超的技术，还要有良好的体能支撑。近年来，体能训练逐渐受到教练员的重视，体能训练的方法和手段越发的丰富，所用到的器材也是多种多样，而弹力带由于功能多、易于携带、价格实惠等优点受到了广大教练与运动员的青睐，现已被广泛运用在篮球体能训练中。该研究结合高中篮球的训练实践对现有弹力带训练理论与文献进行分析，进一步整理与归纳弹力带在篮球训练中的运用，探讨其作用与机制，从而为相关教练与运动员提供参考。

1 弹力带的特性与种类

弹力带被首次使用至今已有一百多年的历史，它由天然乳胶制成，阻力来源于弹力带拉长，阻力会随着弹力带拉长而增加，长度的增加产生的力呈曲线式增长，一般厚度越大阻力越大[1]。随着弹力带的广泛运用，它的种类也越来越多，现市面上售卖的主要有迷你弹力带、管状弹力带、环状弹力带、格雷·库克弹力带等，不同种类有不同的使用方法，功能也存在很大差异。迷你弹力带阻力较小，一般用于热身时小肌群的肌肉激活，也有用在损伤人群的康复上；管状弹力带与环状弹力带阻力较大，主要用于抗阻训练，增加练习难度，提高运动员的绝对力量与爆发力，训练者可根据自身的情况自由选择弹力带的厚度。

2 弹力带的功能

2.1 提高核心稳定性训练

核心是人体的中心环节，生理上将核心区定义为髋—骨盆—腰形成的一个整体，肌肉起点、止点或起止点都在此区域的肌肉即为核心肌肉，人体核心区起着稳定、传导及发力的作用。核心训练能有助于神经肌肉募集的有效性，更快激活运动单位，进一步改善运动单位的同步性并降低神经抑制性，从而提高训练者的运动表现[2]。篮球运动无论在进攻、防守还是抢篮板，都需要高强度的身体对抗，为保持技术的平稳发挥及身体的对抗能力，良好的核心稳定性是至关重要的[3]。弹力带相对于哑铃等传统的器械所提供的阻力较为不稳定，需要更多的核心肌肉参与，因此很多教练与运动员都会使用弹力带进行核心力量训练。核心训练较为注重躯干的抗旋转能力，因此需要采用肢体旋转的动作，如对角线站姿、坐姿及弓步的劈砍动作；可以在俯卧的姿势中提高动作难度，平板支撑中，一只手空出来进行弹力带抗阻训练，这能够很好地促进核心稳定性的提高。采用弹力带增加阻力，如阻力跑、下蹲跳等动作可以提高核心力量，增强发力能力。还可以与篮球专项结合，用弹力带进行运球变向练习，提高运球突破的速度与节奏，促进技能发展。

2.2 促进损伤康复

在篮球运动中，由于高强度的对抗，很容易发生运动损伤，尤其是踝关节与膝关节部位，运动员损伤后如果不能够良好恢复这直接影响了运动员的运动生涯，甚至将来的生活质量，因此运动员在损伤后的恢复是至关重要的。现阶段，弹力带已在康复领域大量的应用，李琳等[4]将27名全膝关节置换术后患者分为两组，一组为等张训练，另一组为弹力带训练，在进行12周的训练后结果显示，弹力带训练比等张训练更有助于缓解疼痛，改善患者的下肢运动控制，提高活动能力。人体的肌肉、韧带等组织内分布着大量的本体感受器，一旦肌肉或韧带发生损伤就会导致损伤部位的本体感受器无法有效地将讯息传导至中枢神经系统，中枢神经系统对该部位的控制能力也会急剧下降。研究认为弹力带训练的更有效性可能与本体感觉增强和神经肌肉控制能力提高有关，弹力带阻力的渐进性能够激活肌群感受器，让肌肉组织中更多的肌纤维参与收缩，从而改善肌肉的神经控制。运动员踝关节损伤后可以采用弹力带进行背屈与跖屈练习，增强踝关节周边肌肉的力量，加快损伤的恢复，同时弹力带增强踝关节力量后还有助于预防损伤发生，降低运动员的二次损伤风险。

2.3 提高动作协调性

在传统的固定器械训练中，通常会针对大肌肉群进行力量训练，这种训练对小肌肉群的刺激较小，而身体的协调性需要神经肌肉精确地控制，因此小肌群对力量的传导作用是非常重要的，能够帮助运动员流畅地完成动作。弹力带提供的阻力不稳定，这就要求训练者的肌肉要更协调的运动来对抗外界的阻力，这正好符合篮球运动肌肉发力的特点，并根据项目特点对小肌群进行针对性训练。从篮球专项的角度上看，弹力带训练可以提高动作力量和协调性，篮球技术中有大量的交叉步、急停、滑步、变向等脚步移动动作，这些动作使用大型力量训练器材是无法完成的，而合理地使用弹力带进行辅助训练则能达到良好的训练效果。最后，篮球运动中急停、急起需要主动肌与对抗肌的配合，为保护关节不受损伤在主动肌发力时需要共同激活对抗肌以保持关节稳定性，保护运动员的关节。使用弹力带阻抗训练时，因为弹力带有自身的弹性，在训练中会加快肌肉向心和离心的交替运动，这能够令肌肉中的弹性和收缩成分、对抗肌与主动肌都受到一定程度的训练，从而有效提高肌肉的协调性，促进运动能力发展。

2.4 增强绝对力量

绝对力量在篮球运动中是不可或缺的，弹力带的阻力特性是随着长度的增加阻力逐渐增大。近年来，一种弹力带结合杠铃的训练形式被大量地运用在日常的体能训练中，由于阻力在运动范围内不断变化，因此被称为可变阻力训练，这种训练方式也被称为“半等速训练”[5]。相对于等速训练器只能进行单关节固定路径运动及价格昂贵的缺陷，可变阻力训练在为训练者提供变阻条件的同时也更加符合运动实际，同时减小了传统固定阻力训练（如杠铃、哑铃等）无法为肌肉全范围提供刺激的缺陷。以杠铃深蹲动作为例，可变阻力训练的方法是将弹力带绑在杠铃的两侧，当蹲下时弹力带缩短阻力减小，当站立时弹力带被拉长阻力增加。这种训练被认为符合人体力线，由于人体骨关节的杠杆作用，在不同关节角度所发挥出的力量具有很大差异，因此传统的恒定阻力训练不能够充分刺激肌肉。而可变阻力训练能够在力量相对薄弱的关节角度提供较小的阻力，在关节力量较大的角度提供更高的阻力，从而最大程度刺激肌肉，促进力量提升。在篮球体能训练中，可以采用杠铃结合弹力带的形式进行不同动作的练习，如卧推、硬拉、高抓、弓步蹲等；也可以用弹力带结合不同的器械进行训练，如哑铃、固定器械等，不同形式的练习有助于增加练习的趣味性，促进训练效果的提升。

2.5 增强爆发力

爆发力是速度与力量的乘积，要求运动员在最短的时间内产生尽可能大的力量。人体肌肉分为快肌和慢肌，慢肌纤维收缩力量较小，耐力较好，快肌纤维耐力较差，但收缩力量强。肌纤维由脊髓α-运动神经元控制，由一个运动神经元和其控制的肌纤维所组成基本收缩单位称为运动单位。运动单位激活有一个大小原则，即低阈值的运动单位先被激活，而后随着外界阻力的增加，高阈值运动单位才被激活。控制快肌的运动神经元阈值较高，因此较难被激活，而短时间内产生力量需要人体快速地调动高阈值运动单位。弹力带训练能够有助于阻力的特异性，能够更快地激活高阈值运动单位，提高力的输出，增强发力率（rate of force development，RFD）[6]。在运动中肌肉还有一个特性，即一块肌肉中并不是一个运动单位控制的，因此在进行目标肌肉训练时一块肌肉中不同运动单位不是同时收缩的，而是相继的，即在某一时刻，只有一部分运动单位兴奋，这也会影响力量输出，这就需要进行针对性训练提高肌肉的同步性[7]。弹力带被拉长后会有很大的回弹力，因此可以缩短肌肉拉长—收缩的反应时间，提高肌肉的收缩速度，促进一块肌肉内及肌肉之间发力的同步性，从而促进爆发力发展。在篮球运动中非常需要运动员短时的爆发力，如突破时的加速、冲抢篮板时快速起跳能力等，弹力带训练能够很好地帮助运动员提高这些专项的能力。

3 弹力带训练运用与注意事项

3.1 把握训练量

训练量包括训练的组数、次数及持续的时间，当采用动力性练习时要设置组数与次数，当采用静力性练习时要设置组数与每次的持续时间。采用弹力带训练中训练量的把握是至关重要的，尤其是采用可变阻力训练发展最大力量时，大阻力训练本身存在一定的危险性，加上弹力带后会导致身体更加不稳定，因此必须在运动员状态较为良好的时候进行训练，并且重复的次数与组数不易过多，不然容易造成运动损伤。同样，在阻力跑等常规的弹力带训练中，由于弹力带被拉的很长，弹性较强，运动员一旦疲劳后可能会注意力不集中，在弹力带的快速回弹下，导致损伤发生[8]。在进行静力性练习时，相对来说负荷较低，主要发展运动员的肌肉耐力，因此可以采用多组数、长持续时间的策略。

3.2 控制训练强度

在体能训练中，训练强度是保障训练效果的重要因素，能够促进人体机能的适应。训练强度的控制主要可以从间歇时间、动作频率及阻力3个方面入手，组间间歇时间越短、练习动作频率越快、阻力越大强度也越大。弹力带可以运用在训练的各个阶段，热身部分、基本部分及结束部分动作需要的强度是不同的。当弹力带应用于热身阶段时，主要目的是激活神经肌肉，因此采用的阻力不宜过大，不然会产生疲劳影响接下来的训练质量；动作频率应以慢速为主，强调动作；间歇时间可以较长，一组训练后在基本恢复的情况下再进行下一组练习。当弹力带在训练的基本部分运用时，可以作为专项训练的辅助器材，也可以作为提高绝对力量的器材，因此应使用阻力较大的弹力带；人体在进行篮球运动时是有氧与无氧结合的供能方式，需要提高运动员的耐力水平，因此要采用短间歇的训练形式，在训练过程中要让人体心率增加，只有更高的心率，练习才会起到积极作用，若强度过低，心率没有达到最佳值，训练效果则会大大降低。

3.3 选择适宜的训练手段

根据肌肉的收缩方式可分为离心训练、向心训练及等长训练，根据动用关节的数量可分为多关节训练与单关节训练。篮球运动需要不断的急停、变向，因此敏捷性非常重要，研究显示，敏捷性与肌肉离心力量有很大的相关性[9]，因为动作的制动阶段都是肌肉离心工作完成的，离心力量的大小意味着抵抗外界阻力的能力高低。弹力带的弹力特性能够为运动员带来良好的离心刺激，因此在采用弹力带训练中可以多采用离心训练。在篮球运动中，采用弹力带训练不仅要注重上肢、躯干和下肢部位的大肌肉群的力量，也要兼顾小肌肉群的力量发展，因为平衡稳定性在对抗中是不可或缺的。

在训练实践中很多教练员会更多地采用弹力带进行单关节屈伸运动，根据人体的力线形式，单关节的力量是随角度先增加后减小[5]，而弹力带训练是渐进的，因此可能会限制肌肉力量的发展。同时，在篮球运动中运动员的动作是不断变化的，要身体的各个部位协同完成，调动全身大肌肉群和小肌肉群共同参与，因此单关节练习是不符合篮球专项需求的，应多采用多关节的练习动作。

3.4 注重练习动作的准确性

练习动作是需要重点关注的，很多教练员在训练中更多地去强调负荷，而忽略了动作的准确性。在运动员进行训练时应抓住动作的细节，正确的动作姿势可以极大地减少损伤概率，最大限度地增加训练效果[10]。在弹力带训练中动作难度比徒手训练更大，若不注意就会导致动作变形，因此弹力带训练必须要考虑动作的准确性。在深蹲训练中，采用迷你弹力带套在膝关节处，此时弹力带增加的阻力会导致膝关节内扣，若不注意动作准确性容易增加膝关节的压力，提高损伤风险。

4 结语

弹力带训练有助于提高篮球运动员的核心稳定性、动作协调性，增强最大力量与爆发力，并对损伤康复有很大的促进作用。在训练实践中应注重练习动作的准确性，并注意对训练负荷的把握，从专项出发选择适应的训练手段，以全面提升篮球运动员的竞技能力。