王鹏 田轶

(沈阳大学体育学院 辽宁沈阳 110000)

在社会科技发达的今天，人类学习知识的渠道逐渐拓宽，女性对自身健康备孕、孕期健康运动、孕期心理身体各项指标及孕后的身体恢复的重视程度不断增加。女性孕期体育运动经历了限制、建议、承认、强烈推荐的发展过程。当前，由于人民生活水平的快速提高，孕妇更多的是注重提高饮食营养，而忽略了孕期的运动量，造成孕妇营养过剩，严重缺乏运动，从而导致了孕妇在孕期体重增长过多，增加顺产的难度，威胁身体健康，且女性孕期健康体育运动及体育运动后的合理护理体系不够完善，受益人群较少。孕期科学、合理、适度的运动对孕妇及胎儿均具有非常重要的作用。该文主要对如何建立合理的女性孕期健康体育运动及运动后合理护理的体系进行研究，旨在降低女性孕期并发症的发生率，指导女性孕期合理运动及运动后护理，使女性健康良好地度过妊娠期。

1 女性孕期合理体育运动的必要性

1.1 女性孕期合理运动实现了从不被认可到强烈推荐的转变

在国内，随着人们健身意识的不断提高，孕期体育运动逐渐由“风声已到，而水未起”的状态转化为年轻女性在怀孕后仍坚持运动，孕期女性参与体育运动的人数比例逐步上升，运动方式类型也逐渐多元化。

在国际社会上，女性孕期体育运动在经历了一段时间的发展后，取得了卓越的成绩。美国2008年USDHHS颁布体力活动指南来指导孕期女性的体力活动实践，并且世界多国指出孕妇在没有禁忌症状情况下，应鼓励其参与有氧抗阻力活动，并将其视为健康生活的一部分。

目前，对于孕期女性科学、合理进行体育运动的研究较少，且女性孕期合理体育运动还未广泛普及，孕期女性在运动方面还存在很多问题。

1.2 女性孕期合理体育运动益处多

1.2.1 促进血液的良好循环

运动能够改变孕妇体内烦人激素水平，使得血管平滑肌壁处于放松状态，减少血液流动的推力；适量的运动还能使血液流通更顺畅，降低静脉瘤产生的可能。

1.2.2 维持骨质密度

孕期女性由于卵巢停止排卵，雌激素分泌会减少，使得依赖雌激素刺激的造骨作用减缓，导致骨质流失，且一旦流失就很难弥补。科学、合理的运动，尤其是负重运动有助于活跃成骨细胞，协助孕期女性维持骨质密度。

1.2.3 宝宝身体构成更健康

根据调查，在相似的身高与头围比例下，进行运动的母亲的宝宝体内的脂肪含量，通常比没运动的母亲的宝宝更少，拥有更好、更均衡的身体要素构成。

2 女性孕期并发症

2.1 女性孕期高血压

妊娠期高血压是女性孕期最常见的并发症，怀孕前或怀孕前12周出现高血压的孕妇通常有特发性高血压，即非怀孕所引起的高血压。在怀孕20周之后出现高血压（收缩压高于140mmHg或舒张压高于90mmHg），或者妊娠后期血压比早期收缩压升高30mmHg或舒张压升高15mmHg，称为妊娠高血压。妊娠高血压若控制不好，可能会发生子痫前症及胎儿早产等问题；如果妊娠高血压症状严重，胎儿死亡率则会达到6%。女性孕期不合理体育运动会在一定程度上影响到孕妇的血压波动，甚至影响胎儿的正常发育。

2.2 女性孕期糖尿病

女性孕期糖尿病是指怀孕前未患糖尿病，而怀孕时后出现高血糖的现象。其发生率约1%～3%，可能原来即有糖尿病，或者怀孕时分泌大量激素，黄体素与肾上腺皮质素会加强体内对胰岛素的抵抗力，导致血糖上升，可能会造成糖尿病酮酸血症；妊娠糖尿病的孕妇在10年内约有50%的概率患糖尿病；胎儿易患低血糖巨婴症。女性孕期体育运动过度或者孕期并发症后进行体育运动很大程度会造成女性激素分泌失调，黄体素与肾上腺皮质素不稳定，影响孕妇血糖值甚至影响胎儿的健康发育。

3 女性孕期科学体育运动方式与女性孕期科学体育运动后的护理方式

3.1 女性孕期科学体育运动方式

3.1.1 散步

每日早上起床后和晚饭后可进行散步，散步的时间和距离以自己的感觉来调整，以不觉劳累为宜[1]。散步时速度、频率不宜过快，妊娠早期和晚期要格外注意活动幅度不要过大或造成疲劳。衣服穿着应舒适合理，以运动鞋为主，鞋底尽量较软舒适。夏季、冬季应注意防暑、防寒，雾天或雨、雪天时避免出门散步，以安全为主。出发前认真规划路线，避车多、人多和台阶、道路不平坦的地方。散步过程中可适当加上肢体运动，同时进行多方面的锻炼。

3.1.2 广播操

广播操也是比较适宜孕妇进行的锻炼[2]。怀孕期间前3个月，不要做跳跃运动，并且减少每节广播操的拍节，以免运动量太大，造成流产。怀孕4个月之后，可适度做全套，弯腰和跳跃动作要少做甚至不做。到了怀孕后期，要减少弯腰和跳跃运动，控制广播操的节数、时间，可以适当增加一些动作。每次活动应适量有度，不宜过度造成疲劳。

3.1.3 游泳

女性怀孕后，背肌及腰肌起到主要的支撑作用，随着胎儿的不断长大，会产生腰酸背痛症状，而游泳时，在浮力的作用下，身体负担会降低，腰酸背痛症状可以得到有效缓解；有些孕妇在妊娠前骨盆内的血流会受阻而造成淤血，通过游泳可以回流骨盆内的血液，消除淤血，从而防止出现腿脚浮肿和静脉曲张等问题。孕妇在分娩时，如果可以长时间憋气用力就能有效缩短分娩时间，减轻痛苦，通过游泳可以提高女性的肺活量，从而提高孕妇长时间用力和憋气的能力。

3.1.4 孕妇体操

孕妇体操能够防止由于体重增加和重心变化引起的腰腿疼痛，能够松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎儿的顺利通过产道做好准备。做操时动作要轻，运动量以不感疲劳为宜，且应每天坚持，做操之前应排尽大小便[3]。

3.2 女性孕期体育运动后的护理方式

3.2.1 皮肤护理

女性孕期运动后出汗多，汗液呈酸性，沾在皮肤上时间过长会对皮肤造成一定的影响，擦拭时不应用力按压肌肤，易导致毛孔堵塞引发毛囊炎等不健康的皮肤病。女性孕期运动后身体会发热，应避免立刻吹空调。轻柔擦拭肌肤上的汗液，视情况选择静待5min，待体温降至日常体温正常值时用温水进行肌肤清洗。

3.2.2 饮食护理

女性孕期体育运动后，营养物质和糖分、盐分等需及时进行补充，孕期运动后身体对营养摄取有着很严格的要求[4]，应该增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的摄入，特别是深海鱼类，每周要保持2～3次深海鱼类摄入，对胎儿大脑和视网膜发育有益。奶类制品富含蛋白质和微量元素钙，建议每日运动后应摄入250～500g奶制品和600mg钙。增加铁的摄入，包括每日20～50g红肉，每周1～2次动物内脏。注意，不宜长期素食，不宜食霉变食物，不宜辛辣刺激，少盐少糖少油。

3.2.3 心理护理

女性孕期易焦虑、紧张、易怒、易暴躁，情绪的波动会影响内分泌，减少脑供血量，会严重影响胎儿的正常发育，女性孕期运动后的情绪波动处于高发时间节点，要做好女性孕期运动后的心理护理，做正确的护理疏导，减轻压力。可通过自我鼓励、注意力转移、听音乐、做游戏、畅谈心声等方法减少女性孕期运动后的情绪波动幅度，以及舒缓心理压力[5]。

4 女性孕期体育运动处方

4.1 评估孕期女性身体的各项参数

身体参数包括身高、体重、出生日期、基础代谢、总能量消耗、脂肪含量、BMI、身体围度。通过身体参数对体态进行评估，拟定运动方案。

4.2 女性孕期体育运动方案

4.2.1 第一阶段：机体启动及适应阶段

该阶段主要是提升体能，学会基本肌肉募集次序，改善体态（1～3周时间）。主要目标：全面提高身体素质及身体承受运动量能力，学习运动基础动作技术，结合按摩调整脊柱和骨盆。运动种类：以大肌肉群为主，每个部位至少1个动作，加强核心训练（2～3次/周）。

4.2.2 第二阶段：变化提升阶段

主要目标：进一步进行专业化、人性化、系统化的锻炼，逐渐增加负荷量和强度。运动种类：以大肌肉群为主，结合部分小肌肉群的训练，每个部位至少2组动作，加强核心训练（2～3次/周）。

4.2.3 第三阶段：巩固阶段

主要目标：以减少脂肪及加强身体体能为主，并坚持良好的精神状态，负荷强度可根据情况适量调整。运动种类：以大肌肉群为主，每个部位至少3～4个动作。

孕期初期，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇的活动宜小不宜大，以免引起流产。运动方式的最佳选择是散步。孕期中期，胎儿着床已稳定，孕妇可根据体质及以往运动锻炼的情况，适当加大运动量，进行力所能及的运动，如孕妇体操、瑜伽、游泳等，虽然此时运动量可适量增加，但不可进行跑、跳等容易失去平衡的运动。孕期末期，孕妇应减少运动量，选择散步或做简单的家务代替体育运动，避免用力过大，避免抬、提、举重物。饮食禁忌：不宜辛辣刺激食物；禁忌喝茶、饮咖啡、喝可乐；不宜只吃精致米面；不宜多吃菠菜、油条；不宜吃桂圆[6]。

5 结语

女性孕期合理运动对于孕妇、胎儿有很大益处，有助于缓解孕妇焦躁、抑郁的不良情绪，有效避免女性孕前、孕期、孕后的体重过度增长，调节血压波动幅度，控制孕期血糖峰值变化，提高身体新陈代谢，排出体内的毒素，增强自身的免疫能力，防止身体素质下降，保持良好肌肉力量，使妊娠和分娩更轻松，更有助于胎儿健康发育。女性孕期运动后进行合理护理，提高孕妇的幸福指数，有助于有效配合孕期合理运动控制身体各项健康指标，最大限度避免孕期疾病的发生。