贾云柯

（聊城大学体育学院 山东聊城 252000）

有氧能力训练在体育训练中具有举足轻重的地位，大学专项运动队的训练也离不开有氧能力训练，良好的有氧能力训练能够帮助队员完成训练任务，达到理想效果，在比赛中取得优异的成绩。游泳、足球作为大学中普及程度较高的体育项目，其具有持续性强、耐力要求高的特点，同样对大学专项队队员的有氧运动能力有着极高的要求。该研究以有氧能力训练为切入点，研究有氧能力训练的特征和有效性，以促进大学专项运动队训练质量的提升。

1 有氧能力训练概念阐述

有氧能力训练是指以有氧运动观点为相关理论根据，设计不同的训练方法及训练手段，以提高运动员的运动时间、肌肉耐力、心肺功能为目的，有效增强运动员有氧运动能力的训练方法。此类训练方法一般具有持续时间长、活动强度大的特点。在运动过程中应保持连续性和重复性，并且在训练过程中要求运动员在定量的时间内保持定量的速度和训练强度，时刻注意运动员的心率变化，使运动员的心率逐渐增加并达到预期水平。有氧运动能力训练的特点可以从两方面来讨论。其一是人体最大摄氧量强度的变化，最大摄氧量是指运动员在运动过程中达到自身体能极限时摄入的最大氧气量，它是有氧氧化代谢的基础。正常男子的最大摄氧量为2～3L/min，而运动员的最大摄氧量能力可以达到该值的2倍左右。身体机能良好的运动员运动时，可以不断提高运动强度，使摄氧量达到人体本身最大摄氧量的80%，显著提升身体机能[1]。

从训练学的角度来看，有氧运动训练首先要凸显出自身的三大特征，分别是高负荷、时间长、强度大。有氧运动时，人体不仅仅只消耗糖分，同时也会燃烧脂肪，降低运动员体脂，使其耐力素质训练效果显著提高。持续训练、间歇训练等训练方法都可视为有氧运动训练。在一定量的时间内，以一定的速度和强度进行连续不断的、反复的训练，或者是克服超过自身体重的阻力值高强度带有间歇性的训练，都会使运动员的心率达到个人的心率高峰范围内的最低安全值（无氧运动心率一般高于有氧运动），使运动员的最大吸氧量功能达到最高水平，运动员的力量素质及耐力素质都得到了显著的提高，这些都是有氧运动能力训练效果的良好表现。

2 国内外研究现状

2.1 国内研究情况

李丹阳[2]运用文献资料法在SCI、NACS、ACSM等权威研究机构数据库中查阅90余篇顶尖高水平文献，总结出：青少年成长发育时期可以进行有效的有氧能力训练，当青少年达到PHV时，青少年的有氧耐力会有明显进步；青少年的有氧能力训练并不会被年龄、性别、发育程度所影响；在青少年有氧训练中，建议采用中高强度训练，平均每周进行3～4次训练，最佳训练强度应达到最大心率的85%～90%。

程宙明[3]在研究中强调了最大摄氧量的有氧能力重要评价标准，目前国内外一直都在研究其通过有氧训练得到提高的论点。作者先将VO2max及不同VO2max水平受试者的身体成分、心肺功能和身体素质进行不同级别的对比，再进行有氧训练、动物实验的相关研究，证实了VO2max及其相关指标与人体有氧能力和运动适应机制有关，通过进行有氧训练发现VO2max对相关指标起到了积极的作用，并且这种结果在动物实验中也得到了验证。

2.2 国外研究情况

Fitzpatrick JF[4]通过比较传统任意速度阈值与个性化方法之间的剂量反应关系，以及职业青年足球运动员有氧训练的变化来验证哪种方式更适合足球运动员的有氧训练。研究者对14名青年足球运动员进行1500m跑的试验，进行为期6周的负训练。研究者还收集了内部负荷量度：心率消耗和感知消耗的评定，并将线性回归分析用于建立平均每周训练负荷与有氧适应性变化之间的剂量反应关系上。研究者最后得到的结果是：t＞MAS与有氧适应性变化之间存在非常大的关联；发现t＞30ASR和m＞MAS有较大的关联；发现全部其他变量之间的关系不明确。研究者通过对数据结果进行理论性分析得出，当监测训练负荷与有氧适应性变化之间的剂量反应关系时，个体化的监测训练负荷方法（尤其是t＞MAS时），可能比使用传统的任意速度阈值更为合适。

Hindistan E[5]研究了几种不同坡度的短跑间歇训练应用，主要集中在短跑跑步时间以及跑步运动学和动力学特性上，缺乏对有氧和无氧能力的比较研究。因此。这项研究旨在检查冲刺间隔训练在倾斜表面上对无氧和有氧动力的影响。研究对象为34名平均年龄为20.26岁、平均BMI为21.77的男性，参与研究的男性被分为5组：对照组（CON）、上坡训练组（EXP1）、下坡训练组（EXP2）、上坡+下坡训练组（EXP3）和水平跑步训练组（FXP4）。在水平和倾斜的表面上以4°角度逐渐增加，进行冲刺间隔训练，培训期间每周持续3天，持续8周。通过氧气分析仪测量初始和最终的有氧能力，并根据Margaria-Kalamen阶梯试验的结果计算无氧能力。其结果为，在所有培训组中，有氧能力都有提高（EXP1=20.79%，EXP2=14.95%，EXP3=26.85%，P＜0.01）和（EXP4=20.46%）（P＜0.05）与（CON）比较（0.12%），但各训练组之间没有差异。然而，在上坡训练（4.91%）和上坡+下坡训练（8.35%）组中发现无氧能力显著增加（P＜0.05）。这项研究表明，在水平和倾斜表面上进行的所有冲刺间隔研究均对有氧能力产生积极影响，而上坡训练和联合训练是提高无氧能力的最有效方法。

3 有氧能力的训练提高方法

提高有氧能力的训练方法有持续训练法、间隔训练法等。有氧运动能加快体内代谢产物的消除和转化，增强运动员身体机能，进一步提高比赛成绩。

3.1 持续训练法

持续训练法是指让运动员在规定的运动负荷强度下持续不间断训练[6]。运动中平均负荷心率大约维持在130～170次/min。其主要原理是让运动员身体机能在较长时间的负荷训练下逐渐适应该情景下的运动强度，为了适应该程度的负荷，在训练的过程中，运动员的生理机能也会发生相应的变化。进行一段时间的训练后，运动员的有氧能力、有氧代谢系统都会有所改进。持续训练法分为变速训练和匀速训练两种类型，分类的主要理论依据是，根据不同训练教学过程中的不同速度进行分类。变速训练是由低强度逐渐上升到中等强度的运动训练，或从较高的强度来逐渐增加运动训练强度，在训练过程中训练负荷强度逐渐增加，以确保运动员身体机能能够逐渐适应这种变化。训练时运动员心率应该控制在150～170次/min。

训练时间：每次训练时间应安排在30min左右，对于精英运动员时间可以适当延长到1～2h。

（1）20～40min的短时间持续快速运动，多适用于比赛的前期，提高比赛时状态的稳定性。

（2）60～90min的持续运动，采取规定负荷内较低的运动强度，有利于身体机能的恢复和平衡，提升运动员的有氧耐力。

（3）持续2～3h的运动，由于训练时间较长，对速度不做要求，但在训练过程中运动员应注意调节呼吸节奏并形成肌肉记忆，锻炼在竞赛中的心理承受能力，在训练量上向马拉松比赛强度靠拢，有利于发展运动员的有氧耐力和专项运动耐力。

3.2 间歇训练法

间歇训练法是指对动作结构、负荷强度、间歇时间等有严格要求，并在机体处于不完全恢复状态时进行重复练习的训练方法[7]。训练间歇采取慢跑或快走的方式，而非“静止”状态，在实际训练中，通常用不同的距离来适应不同运动员的需求。间歇训练可以使运动员机体的有氧运动能力得到稳步提升，心脏承受能力得到锻炼，从而达到提高有氧耐力的目的。

负荷量：通常以训练所需时间和路径来进行衡量。在一次完整的训练中，运动员的任务量不宜过多，如果过于繁重且运动的时间过长，会降低运动员训练的质量，甚至会损害心肺功能。

持续时间：训练时间的长短应该根据运动员身体素质和训练目标来制定。由于训练过程中的负荷量较大，因此高强度运动训练的持续时间较短，可分为15～90s、2～8min等，通常情况下会选择60～90s。但是整体的运动训练时长应保证在30min以上，既能改善运动员心肺功能，也可以有效提高运动员的有氧耐力，更能锻炼运动员应具备的坚强意志。

间歇时间：主要以心率为依据来调整休息时间，运动员“稍微恢复”时的心率为120～140次/min，此时让运动员立即投入下一阶段高强度训练，可实现对运动员呼吸和心血管系统进行不间断刺激，运动员在“休息”的时间段内可以摄取大量氧气，使身体机能得到短暂恢复，细胞含氧量上升，从而提升整个训练的平均摄氧量。

4 有氧能力训练在专项中的应用

众多体育运动都要求运动员具备良好的有氧能力。通过对聊城大学游泳及足球专项运动队进行有氧能力训练，探索有氧能力训练在专项运动中的应用。

4.1 游泳专项队的有氧能力训练应用

游泳是一项非常考验体能的运动项目，需要运动员有着较强的心肺功能与耐力，有氧能力是运动员在进行游泳训练或比赛时的重要影响因素。

以聊城大学青少年男子游泳专项队中16名运动员为研究对象，分成实验组和对照组，采用间歇训练法和持续训练法，进行为期4周的训练，在实验结束后测试并记录运动员测验前后的心率、最大摄氧量、血氧饱和度。实验结果表明：实验组的成绩明显高于对照组，实验组最大摄氧量、血氧饱和度有显著性差异，对照组最大摄氧量没有显著性差异，表明有氧训练对于男子游泳专项队队员具有重要作用。

有氧能力训练对专项队队员游泳成绩的提升有很大帮助，但在进行训练设计时，要注意控制训练的负荷。

4.2 足球专项队的有氧能力训练应用

足球比赛运动强度高，攻防节奏变化快，对抗强，是一项需要爆发力与耐力做支撑的项目，要求运动员同时具备良好的身体素质与有氧能力。

在聊城大学专项足球队训练中，进行了高强度间歇性训练与持续变强度运动训练的实验研究。实验以18名足球专项队男子运动员为研究对象，变强度运动方式为高强度运动与中强度运动交替进行，与持续匀速运动作对比（二次测试间隔72h），记录测试前、中、后的心率、最大摄氧量、血氧饱和度。实验结果显示，高强度间歇性训练和中等强度持续训练均可以提高足球专项运动员的有氧能力。

在设计有氧能力训练时，要根据专项运动的特征，寻找适合专项队队员的有氧能力练习方法。高强度的间歇性训练模式符合足球场上瞬息万变的比赛风格，可以更好地提升运动员有氧能力。

5 结语

通过将有氧能力训练应用到高校游泳和足球专项队中可以发现，有氧能力训练中的持续训练法、间歇训练法对专项队队员的有氧能力、比赛成绩、总体耐力的提升有着明显的帮助。

在进行有氧能力训练的过程中，需要根据大学生自身特点，针对性地制定“运动处方”，循序渐进、合理安排训练计划，科学采用训练方法。要综合考虑专项运动队队员对训练强度、训练负荷、训练时间、训练频率等的承受能力，把握合适的“度”，同时也要注意训练后的机体恢复，切勿超负荷训练。