科学的运动可以通过降低皮下脂肪与腹部脂肪的含量，增加肌肉体积和横截面积，达到预防与延缓增龄性骨骼肌功能退变的作用，其健身方案主要是力量训练，如三推三拉三蹲、腰腹部肌肉练习等。

三推 1.弹力带肩推：双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带，双手手心朝前握住弹力带，拉到与肩平齐位置，上臂夹紧身体。手臂上举，双手上升时尽量保持一直线，身体正直。注意上升用力时要呼气。

2.弹力带前臂弯举：双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带。双手手心朝里握弹力带，做前臂弯举动作，注意双臂夹紧身体两侧，身体保持正直。

3.弹力带颈后臂屈伸：弓步，后腿伸直，后脚踩弹力带，双手并拢手心相对握弹力带，手臂屈曲，将弹力带举过头顶超过额头，注意上臂紧贴头部，位于耳边两侧夹紧，双臂伸直。

三拉 1.弹力带直立划船：双脚分开与肩同宽，踩在弹力带上，双手手心朝内握弹力带，紧贴身体两侧，双肩展开，抬至肩部，注意肘关节要高于肩部。

2.弹力带屈体划船：双脚分开与肩同宽，双膝微屈，上身前倾45度并保持正直，腰背挺直，前脚踩弹力带，双手握弹力带手心朝内，双肘紧贴腰部。肘部紧靠身体两侧，双手拉至腰部，抬头挺胸，两肩胛骨靠近，向中间脊柱靠拢。

3.弹力带直腿硬拉：双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，脚踩弹力带，屈膝俯身，双手正握弹力带，手心朝后，握距与肩同宽，头稍抬起，挺胸腰背紧绷翘臀，上身倾斜45度。然后从脚踝处拉起弹力带，拉起全程手臂伸直，腰背用力，抬起时腿部用力同时伸直停滞3秒还原。……