科学的运动可以通过降低皮下脂肪与腹部脂肪的含量，增加肌肉体积和横截面积，达到预防与延缓增龄性骨骼肌功能退变的作用，其健身方案主要是力量训练，如三推三拉三蹲、腰腹部肌肉练习等。

三推 1.弹力带肩推：双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带，双手手心朝前握住弹力带，拉到与肩平齐位置，上臂夹紧身体。手臂上举，双手上升时尽量保持一直线，身体正直。注意上升用力时要呼气。

2.弹力带前臂弯举：双脚分开与肩同宽，脚踩弹力带。双手手心朝里握弹力带，做前臂弯举动作，注意双臂夹紧身体两侧，身体保持正直。

3.弹力带颈后臂屈伸：弓步，后腿伸直，后脚踩弹力带，双手并拢手心相对握弹力带，手臂屈曲，将弹力带举过头顶超过额头，注意上臂紧贴头部，位于耳边两侧夹紧，双臂伸直。

三拉 1.弹力带直立划船：双脚分开与肩同宽，踩在弹力带上，双手手心朝内握弹力带，紧贴身体两侧，双肩展开，抬至肩部，注意肘关节要高于肩部。

2.弹力带屈体划船：双脚分开与肩同宽，双膝微屈，上身前倾45度并保持正直，腰背挺直，前脚踩弹力带，双手握弹力带手心朝内，双肘紧贴腰部。肘部紧靠身体两侧，双手拉至腰部，抬头挺胸，两肩胛骨靠近，向中间脊柱靠拢。

3.弹力带直腿硬拉：双脚分开与肩同宽，脚尖朝前，脚踩弹力带，屈膝俯身，双手正握弹力带，手心朝后，握距与肩同宽，头稍抬起，挺胸腰背紧绷翘臀，上身倾斜45度。然后从脚踝处拉起弹力带，拉起全程手臂伸直，腰背用力，抬起时腿部用力同时伸直停滞3秒还原。

三蹲 1.深蹲：挺胸收腹，双手交叉抱在胸前，稍微抬头，背部呈弓形。臀部向后坐，重量落在脚后跟;把握蹲的深度，一般要超过水平面以下，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致;两腿打开与肩膀同宽，双脚脚尖稍微冲外呈30度;蹲起的速度不宜过快。

2.箭步蹲：雙脚分开与肩同宽，两手放在腰两侧。两腿一脚向前，一脚向后，呈前后站立姿势，抬头挺胸收腹，目视前方。向下动作阶段：躯干保持不动，上身垂直地面，重量均匀分布在两腿上，前后腿同时屈膝下蹲，前小腿垂直地面，后腿尽量伸展膝关节不触地，稍停。下蹲速度要缓慢，身体要保持平衡。向上动作阶段：抬头挺胸保持身体重心稳定，两腿同时集中用力缓慢向上伸直双腿，身体尽量不要晃动。

3.半蹲：两脚分开与肩同宽或略比肩宽，双腿下蹲、大小腿夹角约为90度，身体略前倾。半蹲时两手放松且置于身体两侧，或两臂伸直。（摘自《中老年时报》）