姚 文

上海理工大学

本文从人类的生存发展规律出发，对中老年要经历的更年期进行了简单的分析和探究，通过分析和研究认为体育运动锻炼对于更年期所产生的心理、生理不适状态，有明显的改善和减轻作用，有助于人们身心愉悦、健康的度过更年期阶段。

在当今的社会中每个人的身体健康状况的好坏，从大方向上讲是对国家和社会的贡献和支持，从小的方面上谈是对家庭的和谐、自己生活质量的优良保证。健康的身体有利于在工作中游刃有余的发挥作用，反之将会直接影响到工作的好坏和自身工作的前途。

人的一生有许多阶段，从出生开始、儿童、少年、青年、中年、老年，每一个阶段都有每一个阶段所要面对各种各样的问题。本文就人在中年期到老年期的这个阶段里所要经历的更年期来探讨研究一下，如何在更年期里通过体育锻炼的方式减轻更年期对人们的影响和伤害，以下是从几方面来探讨和研究一下。

一、什么是更年期

更年期是人本身到了中年时期向老年时期过渡阶段的一个生理阶段，一般年龄在40~60岁之间，男性女性都会产生更年期这个阶段，但对女性而言，更年期间产生的各种各样的不适，要比男性更趋于明显和严重。女性的更年期是在自然绝经前后，可以分为绝经的过渡阶段、尾绝经期、绝经和绝经后期。卵巢功能逐步退化引起，自主神经功能紊乱，并伴有神经心理症状。主要表现为出汗潮热、面部潮红、月经周期的改变、月经的量出现过少或者过多，有些患者还会出现严重的心理症状，如心烦意乱、脾气暴躁易怒，有些患者会出现心慌、气短、胸闷等一系列病症。而男性更年期往往容易被人忽视关心，男性更年期要比女性晚些，大约在56岁左右时间，男性到了更年期的阶段，往往会表现出易疲劳、精力下降显著，自我感觉会有食欲不振，饮食量减少，消化功能出现紊乱，容易出现便秘；会突然发生性格上的转变，对要做的事情不积极甚至产生消极态度，对待事物没有从前的热情，注意力不能很好地集中，容易忘事，也会出现和女性一样的有时会发怒、产生焦虑情绪、极其容易烦躁，会出现梦多失眠现象；因为失眠而使休息的质量下降，从而引起血压上下波动很大，导致出现心脏病的症状，心悸、气短、胸闷。

二、如何在更年期阶段里在心理、生理上进行自我调整

1.在心理上的进行自我调整。

在更年期阶段里，心理上的自我调整十分重要，在更年期期间随时会出现明显地情绪变化，会产生易怒、悲伤、焦虑、抑郁等一系列表现。大约有14.5%左右的更年期女性在经临床量表测试后焦虑为十分明显，与同期的男性的比例相比较高。有研究表明，在不理想的健康状态下，收入低或在生活中遇到任何重大事件为产生焦虑的主要原因。在平时的生活中对于日常生活管理最主要的是家庭的护理适当调整日常的饮食习惯，保证有良好的营养摄入，保持乐观开朗的态度，注意使心情舒畅，陶冶情操，有意识地减轻负担压力，积极地消除精神上的焦虑、紧张、猜疑等等不良情绪干扰，积极努力的培养自己的各种各样的兴趣爱好，养成良好的生活方式，来保持自身的心理朝着健康的方向发展。

2.在生理上的进行自我调整。

在更年期阶段中，会在身体中产生的各种各样的不适状态，如何改善身体的不适状态，就需要适当的调整饮食并增加体育锻炼和体育活动。在饮食方面需要做到适量、定量、均衡营养，避免少食或过食而出现不适反应。多食新鲜的水果和蔬菜，并且要搭配些全谷物食物和高纤维的食物，可以多食点蛋、奶、鱼肉等等进行补充缺失的营养，及时补充钙剂，避免高盐、高脂肪、高糖的摄入。此外定期适当的进行体育锻炼和体育活动，可以促进血液的有效循环和提高呼吸功能的改善，并对于更年期产生差的睡眠质量进行改善，这有助于人们在日常工作中提高自身的工作效率。每周坚持中等强度的有氧运动150分钟左右，还可以选择广场舞、散步、骑车、慢跑、游泳、瑜伽等各种方式进行锻炼，但不管任何方式的运动和体育锻炼必须要在专业人员的指导下进行。

三、通过哪些体育锻炼能改善更年期期间的身体不适

众所周知体育锻炼能良好地、有效地改善更年期期间身体

的各种不适，但不是所有的体育锻炼对更年期期间的身体不适都有明显效果，有些剧烈的体育锻炼对更年期期间的身体还可能造成一定程度的伤害，所以在对自身身体健康状况认识了解的基础下，适当的体育运动锻炼，是能有效地帮助自己平稳、健康的度过更年期的。

本篇想要就更年期身体的各种不适介绍一组适合更年期的身体拉伸运动，这组拉伸运动，运动量不是很大，对身体的各个主要关节进行有效地拉伸，减轻和消除因更年期而产生的各种不适症状。通过对胸部、背部腹部、下肢大肌群的整体拉伸。拉伸又叫做牵拉，是平时最常用的肌肉放松手段，另一方面，拉伸可以提高关节的灵活度，也就是身体的柔韧性，这能在更年期期间起到减轻和消除身体的各种不适症状的作用，这组为时六分钟，对于没有任何体育运动基础的人都可以练习，坚持每天练习，就可以改善睡眠质量，改善身体的各种疼痛。

这组拉伸运动分十二节，下面把这十二节拉伸运动介绍一下：

第一节、左胸部的拉伸。

要点：左腿弓步在前，右手叉腰；左肩略微耸起，左侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面；上身前移且向右扭转，感受左侧胸部的牵拉感。

呼吸：全程保持均匀呼吸。

第二节、右胸部的拉伸。

要点：右腿弓步在前，左手叉腰；右肩略微耸起，右侧小臂和手掌贴紧墙面，大臂平行于地面；上身前移且向左扭转，感受右侧胸部的牵拉感。

呼吸：全程保持均匀呼吸。

第三节、左臂后侧拉伸。

要点：身体站直，挺胸，左臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠；右臂扶在左侧肘关节上，向右后方拉。

呼吸：自然呼吸。

第四节、右臂后侧拉伸。

要点：身体站直，挺胸，右臂上举至耳边，肘关节最大幅度折叠；左臂扶在右侧肘关节上，向左后方拉。

呼吸：自然呼吸。

第五节、站姿左侧腹部拉伸。

要点：身体直立，向右侧伸展，感受腹部左侧的拉伸感。

呼吸：全程保持均匀呼吸。

第六节：站姿右侧腹部拉伸。

要点：身体直立，向左侧伸展，感受腹部右侧的拉伸感。

呼吸：全程保持均匀呼吸。

第七节、大腿内侧动态拉伸。

要点：双脚约二倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直；背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝向地面，双手触地后做另一侧；双脚脚跟不要离地。

呼吸：全程保持均匀呼吸。

第八节、左侧大腿前侧拉伸。

要点：自然站立，勾起左脚，左手握住左脚脚踝，收紧腹部；左手发力向上拉，髋部前顶，直至左侧大腿前侧有明显的牵拉感，保持住。

呼吸：在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气。

第九节、右侧大腿前侧拉伸。

要点：自然站立，勾起右脚，右手握住右脚脚踝，收紧腹部；右手发力向上拉，髋部前顶，直至右侧大腿前侧有明显的牵拉感，保持住。

呼吸：在保持阶段，均匀呼吸，不要憋气。

第十节、支撑小腿后侧拉伸。

要点：脚跟着地，挺直背部，打开肩胛骨，头部与脊柱方向一致，臀部顶在最上方。

呼吸：自然呼吸。

第十一节、腹部拉伸。

要点：俯卧在瑜伽垫上，腿部完全贴紧地面，双手将上半身撑起，用力拉伸腹部，挺胸。

呼吸：全程保持均匀呼吸。

第十二节、跪姿背部拉伸。

要点：身体自然而放松地向前趴下，臀部坐在脚后跟上，手臂向前延伸。

呼吸：自然呼吸。

以上十二节拉伸运动对于更年期人们身体上各种各样的不适和疼痛有一定的改善作用。

更年期是人生阶段中不可以预防的一个阶段，而更年期所发生的各种各类的症状也是不能预防的，学会管理自己的情绪，保持豁达的、愉快的、开朗的、乐观的心态。积极参加各种社会活动，并且积极参加各种体育锻炼和体育活动，通过各种社会活动和体育锻炼，使更年期期间的各种各样身体不适起到一定的改善和减轻，除此之外良好的心理健康状态和良好的日常生活习惯也是能否轻松愉悦的度过更年期的一个重要因素。