陈祉妍

如果出现失眠的问题，要学会科学地应对。

正确答案：不应该。

BBC于2010年拍摄了一部纪录片《睡眠十律》，其中讲述了一个关于失眠的小故事。作家兼新闻记者多米尼克常年失眠，晚上无法入睡，十分苦恼。夜对于他来说就是地狱，是一个让他感到寂寞的世界。每天他会在床上待很长时间尝试入睡或补觉，但效果不佳，有一次他甚至三天三夜没睡着过。专家为了帮助多米尼克，提出了睡眠限制法——通过系统地减少人们在床上逗留的时间来促进睡眠。专家说：“这个计划将持续4周，从现在开始，你每天只能在卧室逗留6个小时，你必须凌晨2点上床，早上8点起床。其他所有时间段，你都不能进入卧室，不在卧室的时候，你需要保持头脑清醒。”睡眠限制是为了让多米尼克感到非常疲劳，从而彻底打破他过去混乱的睡眠模式。

一开始很难，在床上待6小时并不意味着能睡6小时，但是到了早上8点，即使很困，多米尼克还是得起床，一宿无眠导致清晨极度困倦，想休息却不能休息，这种感觉痛苦极了。

多米尼克对着镜头大叫：“我担心我要疯掉！”

但多米尼克决定咬牙坚持住，一天一天过去了，坚持带来了转机，大约混乱一周后，他开始出现了连续睡眠，这是多米尼克过去很少有的情况，好精神让他和孩子们在早餐时聊得不亦乐乎。

4周之后方法开始起效，多米尼克的连续睡眠时间增长，最后他能整整睡6个小时，中间没有醒过。多米尼克开心地说：“我不再害怕睡眠，甚至开始享受睡眠，我从来没有过这样的感觉，这太好了。”专家帮助多米尼克成功战胜了失眠！

为什么多米尼克在睡眠限制法的帮助下能够成功地战胜失眠？

其实，这个方法巧妙地利用了睡眠需求的动力。睡眠是人生活中一种重要的生物节律。科学家们对睡眠现象进行了大量的研究，发现影响睡眠的因素主要有两个。

一个是生物钟，例如，一个人平时很规律地早上6点半起床，晚上10点睡，如果每天如此，就形成他的生物钟，也就是平时的作息习惯。这个人到了晚上10点就会困，更容易在这个时间入睡。而到了早上6点半，就比较容易醒过来，一个生物钟非常稳定的人甚至可以不需要闹钟的提醒，每天就能相对规律地入睡和起床。

另一个是，睡眠需求或者又叫睡眠渴求，也就是说一个人清醒的时间越长，就越容易犯困，越需要睡觉。当我们早上起床4个小时之后，我们不会太困，不能够长时间地睡眠，但是如果我们已经坚持了20个小时没有睡觉，那么很可能只要一有机会安静地坐下来，就容易打瞌睡或者睡着。所以睡眠渴求也是促进我们睡眠的另一个重要因素。在前面多米尼克的案例里，睡眠限制法通过限制多米尼克的睡眠时长，使得他保持着较强的睡眠渴求。在这种方法执行了几天之后，每当多米尼克可以上床睡觉时，他已经积攒了足够强烈的睡眠需求，这使他容易入睡，从而解决失眠的问题。

但是很多存在晚上失眠问题的人，很可能会采用白天补觉的方式来缓解这个问题。这些人可能想的是，我晚上没有睡够，所以白天状态不好，一有机会就需要赶紧补一下，这样我才能够足够清醒。也有的人担心的是，如果睡眠时长不够，会不会带来其他的身体病变？比如更容易发生心血管疾病，甚至患上癌症，那么一定要在白天想方设法地让自己多睡一会儿，让自己整体的睡眠时间不至于缺乏。

但是无论是出于哪种原因，白天补觉会导致一个人在白天清醒的时间减少，就会直接导致睡眠需求的降低。这样的话，当到晚上想要上床入睡时，由于缺乏足够强烈的需求，可能再次导致入睡困难。如果每天晚上因为失眠问题没有睡好，第二天又担忧睡眠不足而补觉，就会形成一种恶性循环。每一次白天的补觉，都使得晚上的睡眠更加困难、久而久之，反而会加重失眠的问题。

这样说来，我們是不是白天完全不可以睡觉？

如果存在晚上失眠、入睡困难的人，该尽量限制白天的睡眠。但是如果没有这方面的问题，有午睡习惯的人，中午进行短暂的午休对下午的活力状态是有帮助的。一般适宜的午休时间，在20～30分钟。

在多米尼克使用的睡眠限制法里，专家还告诉他说，只有在睡眠的时间段才能进入卧室，其他时间不可以进入卧室。这里巧妙地利用了一部分条件反射的原理，如果一个人在不困的状态下，也在卧室里，而且躺在床上，就会形成“即使躺在床上，也保持清醒着”的状态，建立了一种床与清醒行为之间的联系。如果加强这种联系，人就减弱了另外一种有助于睡眠的联系，即床与睡眠状态的联系。形成有助于睡眠的条件反射时，人会见到床就犯困，即尽可能让我们在床上的时间就是睡眠的时间，而减少在床上看书思考、做笔记、看手机、打电话等行为。

特别要提醒的是，睡前尽量不要看手机，一方面，睡前看手机容易让人失去时间感，会比预期更晚地准备入睡，从而也更容易偏离有益的生物钟。另一方面，研究表明手机的光线，特别是蓝屏的，会影响与睡眠相关激素的分泌，因此要尽量减少在床上使用手机。

多米尼克所使用的睡眠限制法还有一个原理：矛盾意向。睡觉是一件我们越想努力就越不容易达成的事情。如果一个人觉得睡眠非常重要，我一定要赶快睡着，常常适得其反花了很长时间还无法入睡。因为入睡需要的不是努力，而是一种放松的状态。

对于多米尼克来说，对于很多失眠者来说，渴求更长时间的睡眠是一种强烈的意愿。睡眠限制法，把失眠者原来强烈的一种自我约束“我要睡觉”，改变成“除了规定的时间，我不可以睡觉，我要清醒，我要清醒”。通过这种意愿的逆向使得人对于睡眠的执着有所降低。因此在入睡时就不再容易出现因过度努力而使自己兴奋、紧张、难以入睡的情况。

如果出现失眠的问题，要学会科学地应对。

摘编自《日常生活心理健康50问》2021年4月版