多吃蔬菜有益健康。而绿叶蔬菜是钙、钾、镁等矿物质元素及维生素的完美来源，又含有丰富的膳食纤维，能促进肠道蠕动，预防便秘，非常适合日常食用。这里为大家介绍7种常见又营养的美味绿叶菜。

油菜：钙含量和牛奶相当

油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。其大小不一，形状也有差异，有的粗大，有的细小。个头小的烹调时几乎无须改刀。作为绿叶蔬菜的代表食材，普通油菜营养价值之高超乎想象。油菜不但维生素C含量超过普通水果，还提供较多胡萝卜素、叶酸、钾、维生素B2、镁、膳食纤维等。尤其值得一提的是钙，油菜钙含量（108毫克/100克）与牛奶大致相当，虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界，可以算得上是补钙冠军了。

芹菜：叶子不要扔

从日常食用习惯来说，芹菜不是绿叶蔬菜，人们主要吃芹菜的嫩茎。其实芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高。芹菜叶的维生素E接近于茎的2倍，维生素B2、维生素C都是茎的2倍多，而胡萝卜素更是茎的8.6倍之多。从膳食纤维上来看，虽然芹菜茎吃起来脆脆的，但其膳食纤维含量并不如芹菜叶（芹菜叶的不溶性膳食纤维是芹菜茎的1.8倍）。而芹菜茎只在钾和钙的含量上有优势。建议吃芹菜时，不要把芹菜叶丢弃掉。另外，因为含钠比较高，芹菜茎带有天然的淡淡的咸味。每100克芹菜茎大约相当于含有0.4克盐。所以烹饪芹菜时要少放盐，以避免摄入太多的钠。

菠菜：记得焯水去草酸

菠菜有“营养模范生”之称，它富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K等多种营养素。中医认为，菠菜有养血、止血、敛阴、润燥的作用。不过，菠菜含有较多草酸。草酸在肠道会抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还增加患肾结石的风险。但草酸水溶性很强，所以菠菜烹调前建议先焯水，就能去除大部分草酸。除肾结石（草酸钙结石）患者应限制食用菠菜外，其他人均可食用焯水后的菠菜。

菜心：脆嫩爽口的时蔬

菜心又称菜薹，品质脆嫩，营养丰富，富含粗纤维、维生素C和胡萝卜素。其热量低，烹饪简单，是非常适合老年人的养生蔬菜。中医认为，菜心有清热解毒、散血消肿的功效。菜心最简单的吃法是水煮后淋上各种酱汁，如蚝油、生抽、芝麻酱、蒜蓉酱、海鲜酱等，味道多变，又不失食材本身的自然味道。

小白菜：营养丰富还便宜

小白菜又称胶菜、油菜、油白菜等，含蛋白质、脂肪、粗纤维、酸性果胶及多种维生素。与大白菜相比，小白菜的含钙量是其2倍，维生素C含量约为3倍。小白菜所含的矿物质钙、磷能够促进骨骼发育，增强机体造血功能。它富含维生素B1、维生素B6等，能缓解精神紧张。小白菜还富含胡萝卜素和维生素C，钾和钙含量也不低，是便宜又营养丰富的绿叶蔬菜代表。

茼蒿：风味獨特少放盐

茼蒿有蒿之清气、菊之甘香，在古代为宫廷佳肴，所以又叫皇帝菜。茼蒿具有调胃健脾、降压补脑等效用。常吃茼蒿，对咳嗽痰多、脾胃不和、记忆力减退、习惯性便秘均有较好的调治作用。当茼蒿与肉、蛋等共炒时，则可提高其维生素A的吸收率。除了常谈及的营养元素外，值得一提的是，茼蒿含较多的钠（161毫克/100克），本身就带有咸味，烹调时要少放盐。

豌豆苗：尝鲜好选择

豌豆苗是指豌豆初生状态的芽，具有很高的营养价值。其富含钙质、B族维生素、维生素C和胡萝卜素，有利尿、止泻、消肿、止痛和助消化等作用。有研究发现，豌豆苗富含优质蛋白质，可以提高机体的抗病能力和康复能力。市面上的豌豆苗大多是无土栽培所得，营养素含量也许不及地里种植的豌豆幼苗，但仍不失为一种高营养蔬菜。

（本刊综合）

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