衡水学院 安心怡

体育锻炼是一件非常重要的事，中考体育的最终目的是为了学生的身体健康，使其德、智、体、美全面发展。身强、体健、学优，少年强，则中国强！现就如何提高体育成绩，并避免运动损伤，提一些建议仅供参考。

一、重视运动前热身

热身是在剧烈运动前，以较轻的活动量活动肢体，提升人体在生理和心理上的需要，为随后的剧烈运动做好准备。热身一般从简单和轻松的动作开始，循序渐进，让身体进入更高强度的运动水平，需5 分钟～10 分钟。热身通常包括四部分：一般热身、静止肌肉拉伸、运动专项的热身和动态的肌肉拉伸。

通过热身运动，可以提高体温和肌肉的温度，使肌肉血流量增加，肌肉的供氧量增加，新陈代谢加快。另外，热身后，肌肉和关节周围组织血流量增加、血流速度加快，可以改善肌肉、肌腱和关节等组织结构的黏滞性、伸展性和协调性，提高身体的柔软性，提高运动的效率，减少因过度伸展等造成的肌肉、肌腱等结缔组织的损伤。热身运动还可以提高神经系统的兴奋性，使心血管系统、呼吸系统和运动系统的运转更加协调，减少运动损伤，保证运动安全。热身还可以把心理状态调节到最佳水平，使我们能够快速投入到剧烈运动中。

二、循序渐进，不可急于求成

身体素质的提升和运动成绩的提高是一个长期、渐进的过程。平时的训练至关重要。急功近利易适得其反，甚至造成运动损伤。

中考体育训练可以分成四个阶段：

第一阶段主要是进行速度、力量、弹跳、耐力和灵敏性等身体素质的全面综合训练，努力提高身体各器官的运动机能水平，为形成较全面的身体素质打好基础。训练强度以中等运动训练量为主。这个阶段的体育训练应该从小开始到初三之前一贯持续进行。

第二阶段是在第一阶段的基础上，进入初三以后，注重训练和提高肌肉力量，特别是上肢力量、下肢力量及腰腹肌力量，并结合跑、跳、投等考试项目，在老师的指导下，采取各种行之有效的方法，训练各个考试项目必须具备的专项技术和素质。此阶段应以大运动量训练为主，有计划进行，需要3 个～4 个 月。

第三阶段是在前阶段基础上，调整运动强度和运动负荷，以提高和巩固运动成绩为目的，坚持一般身体素质训练和专项素质训练相结合，为适应考试做好充分准备。此阶段大约需2 个月。

第四阶段主要是查漏补缺，在弱项上多花些时间和精力，并保证已经达到满分的项目成绩不下滑。对那些体育成绩相对较差、身体素质相对较弱的同学，在充分掌握动作技术的前提下，结合个人特点，稳抓稳打。在考试前，从运动技能、技巧及心理承受能力上为考试做好充分准备。

三、理解动作要领，勤于练习

各项运动都有各自的动作技术、技巧和特点，要在老师的指导下细心领悟和体会，并通过长期的训练掌握要领，形成肌肉记忆。比如投掷实心球，就需要上肢、腹部、背部和下肢多组肌肉群的协同发力和爆发力。球出手的时机、球被抛出的角度等，都需要在老师的指导下不断矫正姿势和掌握技巧，并通过自己的长期训练形成肌肉记忆，才能发挥出最好水平，考出好成绩。

四、增强肌肉力量和协调性

通过训练，增强肌肉的力量和运动的协调性，可以提高运动成绩，而且对关节的稳定性、灵活性和身体的平衡非常重要。这些对防止运动损伤至关重要，可以避免或者减少肌肉、肌腱和韧带的损伤。

五、发生运动损伤及时就诊

发生运动损伤要及时到医院就诊，接受正规治疗，以免后遗症的出现。有的损伤经过简单处理和休息后可恢复运动，比如膝关节内侧副韧带1 度损伤、胫骨结节骨软骨炎、肌腱炎等；有的损伤则可能需要及时手术治疗，如膝关节内侧副韧带3 度损伤、肌腱断裂、膝前后交叉韧带损伤、半月板撕裂、骨折等；而有的损伤可能会提示你不适合做剧烈体育运动，比如髌骨不稳和髌骨半脱位，患这种疾病的同学在运动时，在轻微外伤或者无明显外伤的情况下就会出现髌骨脱位；严重者做蹲起动作时也可能出现髌骨脱位，导致膝关节疼痛、伸屈活动受限。