邓辉 王卉

在高中武术课教学中，高强度的动作练习往往让学生全身肌肉处于紧张状态，练习后的拉伸可以帮助学生缓解肌肉紧张。笔者运用武术腰带让学生进行拉伸练习，在主动拉伸的基础上巧借武术腰带进行被动拉伸，不但可以有效放松肌肉，还可以发展高中生的柔韧素质。

一、“冲上云霄”

练习目的：拉伸全身肌肉。

练习方法：2名学生面对面站立，间距0.8～1.2m，挺胸收腹，双手分别持2根腰带的两端侧平举（图1-1）。吸气时双手向上举过头顶，保持6～8s;呼气时脚后跟上提，抬离地面，脊柱向上延展（图1-2），保持6～8s，然后恢复初始姿势。

注意事项：提醒学生收紧核心，避免髋关节过度前送，造成骨盆前倾。在整个动态拉伸过程中需始终保持腰带处于紧绷状态。30s/组，每次练习2～3组，组间休息8～10s。

二、腹外斜肌伸展

练习目的：拉伸腹外斜肌。

练习方法：2名学生面对面站立，间距0.8～1.2m，双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手分别持2根腰带的两端侧平举（图2-1）。吸气时一侧手臂上举，向头顶方向延伸，绷紧腰带，保持6～8s;呼气时上半身向未上举手臂的一侧倾斜，上举手臂贴向耳根，腰背挺直，保持6～8s。

注意事项：提醒学生收紧核心，髋关节不要过度前送，身体沿指尖方向拉长。30s/组，每次练习2～3组，组间休息8～10s。

三、站姿胸大肌拉伸

练习目的：拉伸胸大肌。

练习方法：2名学生前后同向弓步站立，间距0.8～1.2m，前面的学生A双手在胸前与肩同宽，双手持腰带中间，另一名学生B双手握住腰带两端。前面学生立腕、掌根朝前，直臂用力向前（图3-1），保持6～8s。随后学生B屈臂用力向后拉腰带，学生A顺势收肘，双手置于胸部两侧（图3-2），身体有意识地做对抗性的动作，感受胸大肌拉伸。

注意事项：前面学生在练习时手持腰带立腕、掌根朝前，保持手腕中立位。收肘向后时双肩下沉，不要耸肩，抬头、挺胸、收腹。拉伸过程中保持腰带处于紧绷的状态。30s/组，每次练习2～3组，组间休息8～10s。2人轮换练习。

四、背弓式伸展

练习目的：拉伸腰背部。

练习方法：2名学生背对背弓步站立，间距0.4～0.8m，双手分别持2根腰带的两端，吸气时双手向上举过头顶，保持5～8s，脊柱向上延展。呼气时学生A头颈带动脊柱向后上方延展，胸腔打开，保持6～8s。学生B以髋关节为轴上体前屈，手臂伸直，顺势拉紧腰带，保持6～8s。在整个动态拉伸过程中保证腰带处于紧绷的状态（图4）。

注意事项：练习者在配合拉伸过程中不要过分追求后拉力度，腰背挺直、感受到胸部前侧、胸大肌有拉伸感即可。练习30s/组，每次练习2～3组，间歇8～10s。

五、燕式伸展

练习目的：拉伸大腿前侧肌肉群。

练习方法：2名学生背对背站立，间距80～100cm，将2根腰带中间交叉旋转2～3圈，双手分别持2根腰带两端。学生A单腿支撑，另一条腿向后抬起，腳尖回勾于腰带交叉点，上身挺直并向前屈，使身体尽可能与地面平行，手臂拉直沿腰带方向延展。学生B弓步站立，降低重心，保持躯干稳定，顺势拉直腰带，在整个动态拉伸过程中保证腰带处于紧绷的状态（图5）。

注意事项：练习者骨盆摆正，避勉倾斜。在腰带辅助下，动作都是被动拉伸，应在拉伸过程中时刻询问被拉伸者拉伸力度，有拉伸感觉就可停止后拉并保持力度，禁止过度追求拉伸感而一味拉伸。30s/组，每次练习2～3组，间歇时间为8～10s。

六、分腿坐姿体侧拉伸

练习目的：拉伸背部肌群（背阔肌）。

练习方法：学生2人一组面对面坐下，间距0.8～1.2m，背部立直，双腿打开到最大距离，脚尖回勾向上。双手分别持2根腰带的两端，吸气时单侧手臂上举，绷直腰带，保持6～8s。呼气时上半身向上举手的对侧扭转，上举手臂贴向耳根，腰背挺直，并向头顶方向延伸，在整个动态拉伸过程中保证腰带处于紧绷的状态，保持6～8s（图6）。

注意事项：练习者背部挺直，不要弓背。腹部外侧贴向腿部上方。30s/组，每次练习2～3组，间歇时间为8～10s。

七、广角式前屈

练习目的：拉伸大腿内侧肌肉群。

练习方法：学生2人一组，学生A坐于地面，双腿伸直，打开到最大幅度。双手分别持2根腰带两端。双手打开与肩同宽，身体前倾，腰背挺直，吸气时，手臂沿腰带方向延展，保持6～8s，感受大腿内侧拉伸（图7-1），呼气时，身体下沉，腹部贴向地面，保持6～8s（图7-2）。学生B站立于学生A前侧，间距约0.8～1.2m，身体重心向后，在整个动态拉伸过程中保证腰带处于紧绷的状态。2人交替练习。

注意事项：拉伸者双腿伸直，打开最大幅度，背部立直，不要弓背。30s/组，每次练习2～3组，间歇时间为8～10s。

八、背拉式伸展

练习目的：拉伸腹部前侧肌肉群（腹直肌、腹横肌）。

练习方法：学生2人一组，学生A俯卧于地面，双腿伸直，脚尖绷直，脚背贴于地面，双手握住1根腰带的中间。学生B弓步站于学生A身后，降低重心，保持躯干稳定，双手拉住腰带的两端。学生A双臂伸直，手臂沿腰带方向延展，将尾骨向耻骨方向拉伸，颈部拉长。学生B顺势后拉腰带，在整个动态拉伸过程中保持腰带处于紧绷的状态（图8）。

注意事项：站立学生在拉伸过程中需询问被拉伸学生的感受，及时调整力度，让练习者感受腹部前侧有牵拉感即可，切勿用力过大、过猛。30s/组，每次练习2～3组，间歇时间为8～10s。

九、卧姿腘绳肌拉伸

练习目的：拉伸大腿后侧肌群（腘绳肌）。

练习方法：学生2人一组，学生A仰卧于地面，双腿伸直，手臂侧平举，保持躯干稳定。抬起单侧腿，脚尖回勾，脚底朝上，另一侧腿贴于地面。学生B站立于学生A头顶前方0.5～0.7m处，将1根腰带的中间套在学生A的脚踝处，双手拉直腰带。吸气时保持稳定，呼气时学生A上举腿向额头方向拉伸，感受大腿后侧肌肉群拉伸（图9）。

注意事项：被拉伸者膝关节保持微屈，腰椎不要过高地抬离地面。双臂侧平举置于身体两侧，保持脊柱稳定。30s/组，每次练习2～3组，间歇时间为8～10s。