邓辉 王卉

在高中武术课教学中，高强度的动作练习往往让学生全身肌肉处于紧张状态，练习后的拉伸可以帮助学生缓解肌肉紧张。笔者运用武术腰带让学生进行拉伸练习，在主动拉伸的基础上巧借武术腰带进行被动拉伸，不但可以有效放松肌肉，还可以发展高中生的柔韧素质。

一、“冲上云霄”

练习目的：拉伸全身肌肉。

练习方法：2名学生面对面站立，间距0.8～1.2m，挺胸收腹，双手分别持2根腰带的两端侧平举（图1-1）。吸气时双手向上举过头顶，保持6～8s;呼气时脚后跟上提，抬离地面，脊柱向上延展（图1-2），保持6～8s，然后恢复初始姿势。

注意事项：提醒学生收紧核心，避免髋关节过度前送，造成骨盆前倾。在整个动态拉伸过程中需始终保持腰带处于紧绷状态。30s/组，每次练习2～3组，组间休息8～10s。

二、腹外斜肌伸展

练习目的：拉伸腹外斜肌。

练习方法：2名学生面对面站立，间距0.8～1.2m，双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手分别持2根腰带的两端侧平举（图2-1）。吸气时一侧手臂上举，向头顶方向延伸，绷紧腰带，保持6～8s;呼气时上半身向未上举手臂的一侧倾斜，上举手臂贴向耳根，腰背挺直，保持6～8s。

注意事项：提醒学生收紧核心，髋关节不要过度前送，身体沿指尖方向拉长。30s/组，每次练习2～3组，组间休息8～10s。

三、站姿胸大肌拉伸

练习目的：拉伸胸大肌。

练习方法：2名学生前后同向弓步站立，间距0.8～1.2m，前面的学生A双手在胸前与肩同宽，双手持腰带中间，另一名学生B双手握住腰带两端。前面学生立腕、掌根朝前，直臂用力向前（图3-1），保持6～8s。……