宓羽蔚

在心理科门诊的来访者中， 有很多人遇到了相同的困扰：当结束一天紧张的工作，打算好好睡一觉时，脑子却仍不受控地、无止境地进行着杂乱的思考。节假日里，本想在有限的时间里放松一下身心，以缓解平日繁忙的工作带来的疲劳感，却总是感觉休息不过来。由于没有得到有效的休息，再次投入工作时，有些人出现了注意力不集中、工作效率降低的情况，并为此感到非常苦恼。

赶不走疲惫或因没休息对

真正有效的休息， 是指身体、精神二者均得到充分的放松，使精力恢复，从而能够进行高效率的工作与学习。

上班族的工作压力作为一种应激源，像雾霾一样，笼罩身心。在长期压力应激下，你的精神已经做不到像橡皮筋一样收放自如，因此在有机会可以休息的情况下， 如睡觉、放假时，即使躯体已经停止工作，但精神仍高度緊绷，你仍倍感疲惫。如果此时采用错误的休息方式，则很难赶走疲惫。当疲惫的你再次投入工作时，工作效率会降低。

错误一：工作与睡觉无缝衔接

加班做报表、赶方案， 好不容易躺到床上，又开始琢磨如何完成第二天的工作任务。兴奋的大脑无法立即停止高速运转，会导致入睡困难，而睡不着又会使你出现预期性焦虑，产生对睡眠的恐惧，形成恶性循环。如果睡眠得不到保证，白天的工作就会受到影响。

因此， 紧张工作一整天后， 在晚上准备睡觉时，应让大脑停止思考，不再想与工作有关的事情，享受当下躺在床上的时刻。

错误二：假日睡到昏天黑地

平日里繁忙的工作让人身心俱疲。到了周末，想通过大睡一觉来缓解疲劳。但一觉睡到中午，打乱了生物钟，起床后反而会更加没有精神，终日困倦，恍恍惚惚。实际上，周末休息时，你更加需要的是进行一些能够让自己的精神放松的活动。首先，要保持规律作息，不熬夜，不赖床。然后，积极安排一天的生活计划，可以做一些自己感兴趣的轻松愉快的事情，让自己放松下来。最后，进行适当的体育锻炼。

错误三：从不主动休息

为了不浪费时间， 很多人即便很疲劳了，也要强撑着继续工作。这样工作效率会很低，实则等于在浪费时间。要学会主动休息，不要等到感到劳累，身体都在表示抗拒时才休息。一般而言，注意力的最佳维持时间是1小时左右。因此，每工作1小时，就应进行5～10分钟的活动，如站起来活动一下肩颈，看一看窗外的风景，喝点水等。

疲惫感无法缓解怎么办

寻求专业帮助 如果疲惫感始终无法缓解，应到医院进行检查，排除器质性疾病。同时，关注自己的精神状态。如果感觉自己近两周“高兴不起来”“提不起精神”，对事物的兴趣减退，克服困难的意志力减弱，不能完成常规的工作任务，甚至觉得“活着没有意思”，就应该及时到心理科或精神科就诊，由专业医生评估，必要时采取药物治疗、物理治疗、心理治疗等干预手段。

放下思想负担 疲惫感无法缓解，有可能是由于思想负担比较重，比如担心业绩不达标、怕自己的工作表现得不到领导认可等。长此以往，内心会感到非常疲惫。所以，要卸下思想包袱，不要有太多顾虑，相信自己。

进行体育锻炼 适当的低强度有氧运动可以促进脑内有益的化学物质，如内啡肽、多巴胺等的分泌。这些物质可以使人精神振奋、心情愉悦，增强幸福感，并改善睡眠质量，有效缓解疲惫感，增强机体的免疫力。

注意饮食均衡 注意营养均衡摄取，不挑食不偏食，不暴饮暴食。补充镁元素可以缓解神经、肌肉的紧张，补充维生素B和维生素E有助消除疲劳、缓解抑郁。因此，建议多吃鸡肉、鱼肉、水果、粗粮等食物。

采用放松疗法 冲热水澡和用热水泡脚能够促进血液循环，迅速缓解疲劳。听听舒缓的音乐，可以让紧张的内心得到放松。正念冥想也是一种不错的方法，即有意识地对正在做的事情进行深度关注。专注于当下，不主观评判，只是简单地觉察正在发生的事情，如实地接纳它正在发生的这个事实。

多向亲友倾诉 当你觉得工作和生活压力太大，心理负担过重时，请不要自己硬扛。多向好朋友和家人倾诉，获得支持与鼓励，提升自信心，使自己早日摆脱陷入困境的窘迫与焦虑。