文·汪旭虹（杭州市妇产科医院营养中心营养门诊主治医师）

哺乳期，一方面需要逐步补偿妊娠和分娩时所消耗的营养素，促进各系统脏器功能的恢复，保证乳汁分泌；另一方面，哺乳妈妈们回归职场也需要恢复体形。怎样做既可以让身体恢复、宝宝养好，又能保持健美的体形呢？

按照《哺乳期妇女的膳食指南》的建议，饮食应多样不过量，保证营养均衡，每日膳食应包括谷类、蔬果类、鱼禽蛋肉类、奶类及奶制品、豆类及豆制品等。

优质蛋白质为先 适量增加

适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉、牛奶等富含优质蛋白质的食物。如果膳食中蛋白质的质和量不理想，不仅会使乳汁的分泌量减少，还会影响乳汁中蛋白质的氨基酸组成。乳母要比孕前增加25克的蛋白质，达到每日80克的标准（平均每天可摄入总量200～250克的鱼禽蛋肉类），牛奶可保证每天300～500克，尽量选择低脂高钙奶代替全脂牛奶。

蔬菜要足量 水果应低升糖

摄入足够的蔬菜和水果，可以增加膳食纤维的摄入，防止便秘，促进泌乳。蔬菜每天摄入500克，水果每天摄入200～400克（相当于两个拳头大小），尽量选择低升糖的水果，如柚子、草莓等，少食用甘蔗、哈密瓜、葡萄等高糖分水果。因为较高的果糖进入人体后可转化为脂肪囤积，不利于控制体重。

补充适宜的维生素 促乳汁

补充适宜的维生素，维生素的补充有利于维持乳母的健康并促进乳汁分泌。维生素A可通过乳腺进入乳汁，维生素E有促进乳汁分泌的作用，水溶性维生素大多能通过乳腺从乳汁分泌。……