马建超

一、初学太极拳须注意事项

（一）动作准确、速度均匀。

初学太极拳时，学动作不宜贪多、求快，扎实基础很重要。首先，准确掌握规范的动作方法和技术要领，记清动作的路线、过程、角度，以确保建立正确的技术动力定型；其次，太极拳的练习速度宜慢不宜快，要从慢上练功夫。动作熟练后，要先重形、后重意，先练柔、后练刚，整套动作始终保持匀速，切勿前快后慢、忽快忽慢。

（二）动作平稳勿起伏。

一般来讲，太极拳“起势”动作的高低，决定了整套动作的高低程度。大部分太极拳初学者由于功力较弱、腿部力量欠缺，难以控制自己的身体使之保持在同一个水平状态下进行演练，容易高低起伏。因此，建议初学者先采用稍高的架式进行练习，之后随着动作的越来越熟练、体质的不断增强，以及腿部力量和功力的持续增长，可循序渐进地降低姿势，采用中架式或低架式进行练习，不断提高能力及技术水平。

（三）运动适度效果好。

在太极拳练习中，要求上下肢在一定的弯屈下做虚实转换的慢动作，动作看似柔和，實则要求全身的内、外、上、下高度集中统一。由于下肢负荷较大，初学者容易感到两腿酸痛，这是正常的生理现象。因此，每次锻炼的时间长短、次数多少、运动量大小，应根据自身体质而定，要注意循序渐进，逐步加大运动量。总之，初练太极拳时，运动量的掌握要因人而异，不应贪多求快，急于求成。

（四）信心、恒心来保航。

练习太极拳贵在坚持，方可得内外双修，切忌“三天打鱼，两天晒网”。功夫是日积月累练出来的，要有信心，有毅力，坚持训练，以勤补拙，逐步提高技术水平。只有对技术做到精益求精，才能最终达到增强体质和治病防病的效果。

二、练好太极拳可分四个阶段

太极拳训练和所有体育项目训练一样，都要经历一个由生到熟，由熟到巧，逐步提高的过程。太极拳套路风格独特，动作繁多，要想使每一个动作规范准确，形成自己的技术风格，达到修身养性、健身养生、增强体质的效果，需要经过以下四个阶段：

第一阶段：建立正确的动作定型。

塑造正确的动作技术定型，建立正确的技术技能是学好太极拳的基础。首先，要学习正确、规范的技术动作，在姿势（完成式）、动作（过渡式）上打好基础。其次，把套路中的步形、步法、腿法、身法、手形、手法、眼神等基本要求弄清楚，做到姿势正确，步法稳定，动作舒展、柔和，套路路线准确。最后，熟练掌握整套完整技术，做到演练一气呵成。总之，在训练的初级阶段，务必要抓好太极基本功，掌握正确的动作姿势和技术方法，熟练套路。

第二阶段：精雕细琢悟拳理。

俗语云：拳打千遍身法自然。因此，本阶段是一个较长的训练过程，需要多练、勤思，同时注重理论学习，掌握动作的变化规律与特点，对太极拳技法动作的攻防含义进行钻研、领悟，做到方法准确、连贯圆活、协调完整、重视劲力。在演练中做到四个“由”，即由松入柔，由柔入沉，由方入圆，由正入整，达到内、外、上、下完整一气，浑然一体。

第三阶段：刚柔相济，内外合一。

太极拳刚柔相济、内外合一的特点是中国传统文化智慧的缩影，也是区别于武术外家拳种的精髓所在。练拳时，不但要有刚有柔，有开有合，有虚有实，有快有慢，更要刚中有柔，柔中有刚，开中有合，合中寓开。

在本阶段的练习中，要探求劲力的运用和意念、呼吸与动作的协调结合，做到动作轻灵沉着，周身完整统一，将太极拳技术风格最大化展示出来。从套路演练来讲，有如下要求。1.刚柔相济：在“运劲”过程中，既要劲力完整，同时力量也要连绵不断；2.内外合一：意念引领，呼吸与动作协调配合。套路演练要风格突出，形神兼备。

第四阶段：自成一体展风格。

太极拳是一个充满想象力和创造力的拳种，不需要完全拘泥于定法。当习练者掌握了太极拳的基本动作、要领、技术和配合后，在符合拳理、不随意篡改拳架的基础上，可以根据自己对太极拳的理解、领悟和身体优势进行个人发挥，我们把这种发挥称为“个人技术风格”。 例如在动作演练中，动作幅度大小，要在哪里发劲，都可以根据自身的特点来决定，不要求完全统一。太极拳要求身心合一，人是活的，那么拳也是活的，充满个人特色的拳才是有生机的拳。

三、一以贯之的“心静”和“体松”

在整个太极拳的锻炼过程中，不管是哪一阶段或哪一步，都要注重保持“心静”“体松”这两个基本要领。它们是太极拳运动的最基本要求，对于其他要领的掌握起着保证作用，应贯穿于太极拳演练的全过程。“心静”就是要思想集中，精神贯注，做到专心重意。“体松”是指身体各部位保持运动中的自然舒展，排除不必要的紧张。正确运用这两个要点，有助于掌握太极拳的其他要领，展现太极拳的运动特点，从而提高健身和医疗的效果。

当然，在练习太极拳的不同阶段，对“松”“静”这个基本要求的掌握也是从低到高、逐步加深体会的，将它和技术练习的其他要求紧密地联系在一起，不可割裂对待。

总之，太极拳有着悠久的历史，它不仅仅是一个体育项目，也是一项经典国粹，一本古典哲学秘籍，一门中医理论，一个健身法宝……它含蓄内敛、连绵不断、以柔克刚、急缓相间、行云流水的风格使演练者形、神、意、气圆融统一，而对武德修养的要求也使习练者在强身健体的同时提高了自身修养，提升了人与自然，实现人与社会的融洽与和谐。

（编辑/？刘强）