孙奇 丁澜

主讲老师：孙奇

主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

本期将给大家介绍一组在家就可以进行的力量练习，6个动作，依次进行，从动作一到动作六为一组，每次可进行3或4组练习，循序渐进，根据自身情况可适当调整。

屈膝侧卧转体

训练目的：改善胸椎、腰椎和肩关节的灵活性。

训练量：每侧12次。

动作要求：

1、准备姿势，身体呈侧卧姿，双臂于体前伸直，屈髋屈膝呈90度。（图1）

图1

2、开始时保持身体侧卧，左手与身体下半身保持不动，右手向外展开，目光随手指尖的方向移动，随右手手背触地。（图2和3）

图2

图 3

3、返回步骤1，右手直臂内收，眼睛始终与手指尖方向保持一致。（图1）

重复此过程，注意配合好呼吸，手臂外展时吸气，内收时呼气，一侧练习后进行另一侧练习。

背肌练习

训练目的：加强背部的竖脊肌、臀肌以及大腿的内收肌群和后侧肌群。

训练量：动态12至20次。

动作要求：

1、准备姿势，俯卧在地上，双手离地，放置于肩膀下方。小腿抬起，膝盖弯曲呈45度，脚跟与膝关节保持并拢。（图4）

图4

2、胸部向上抬高，手肘往后朝胸廓夹紧，用力并拢膝盖及小腿，在最高点停留2、3秒。回到步骤1，这样循环12至20次。（图5）

图5

动作过程中注意呼吸，起身时呼气，下落时吸气，并控制速度缓慢下落。下放时，上半身不要完全落地，如果用力把膝盖紧紧靠拢，可得到最佳的运动效果。……