王延群

与肥胖有关的疾病发病率眼下不断攀升，且呈低龄化趋势。究其原因，与人们脂肪摄食过多和缺乏运动有关。为此专家呼吁，必须严格控制膳食中的脂类比例。

脂类是油、脂肪、类脂的总称。食物中的油脂主要是油和脂肪，一般将常温下是液体的称为油，固体的称为脂肪。脂肪属于脂类的一种，它既是我们人体的重要组成成分，也是膳食中重要的营养素。食物中的脂肪或油脂，不仅可以改善食物的色香味，还能增加饱腹感。食物脂肪中含有各类脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等。脂肪不仅是这类脂溶性维生素的食物来源，还可促进其在肠道中的吸收。食物中的脂肪还为人体提供能量，也是机体合成脂肪的材料。脂肪还是机体重要的构成成分。机体内的脂肪也是能量的“库房”，是人体的主要储存和供应能量的场所，能帮助我们维持正常体温，固定并保护体内的重要脏器。但脂肪是高热能营养素，摄入过量容易导致肥胖。肥胖与乳腺癌、直肠癌、胰腺癌等癌症及糖尿病、心脑血管疾病、痛风、肾病、高血压、高血脂等慢性疾病密切相关。在日常生活中如何减少脂肪的摄入呢？以下技巧有助于减少三餐的脂肪摄入量。

1.坚持“两多一少”原则。“两多”指进食的谷类与蔬菜多。谷类食品含有大量淀粉，蔬菜则为膳食纤维的“富矿”，可以增加你的饱腹感，进而减少脂肪类食物（如肉类）的进食量;“一少”则指摄入糖类要少，尤其是糖分较多的白砂糖，以及含碳水化合物的精白米、精白面粉等。糖食太多，超过了人体的需要，便会转化为脂肪在体内储存起来，与高脂肪食物可谓“殊途同归”。水果代餐的做法也不可取，因为水果含有丰富的单糖，吸收率高，同样容易转化成脂肪。

2.适当提高蛋白质的摄入量。前提是你没有心、肾等脏器的疾病。因为蛋白质有较高的特殊动力作用，可增加热能消耗;多摄取蛋白质不易有饥饿感、头昏等现象，有利于少吃高脂肪食物。脱脂奶、酸乳酪、鸡蛋、瘦牛肉、肝、鱼、贝类、豆制品等可供选择。

3.使用控油壶。要限制吃动物油，用植物油来代替，每天控制在15毫克内。但是切勿长期使用一种油脂，各种植物油轮流换着使用。当你不知道该吃多少油时，一个控油壶是最好的解决办法。控油壶有着刻度的标准，可以让你知道每天烹饪时加入了多少油脂，提醒自己控制用油量。减少吃油，既保障自己健康，也保障家人的健康。

4.少吃煎炸食品。油饼、油面筋等煎炸食品的脂肪含量均在20%以上;炸鸡腿、炸羊肉串等肉类煎炸食品的脂肪含量超过30%。因此，日常生活中应少吃各类煎炸食品，居家饮食中最好也不烹制炸鱼、炸虾、炸丸子之类的食品。含油脂较多的油浸鱼等罐头食品，也以少吃为好。

5.多吃鱼类和豆制品。与肉类食品相比，鱼类蛋白质含量高、脂肪含量低，而且富含不饱和脂肪酸。豆制品中含有丰富的蛋白质，仅含有少量植物油脂，对控制血脂、预防肥胖有益。日常饮食中用鱼肉和豆腐代替部分肉类是有益健康的好办法。

6.要吃“低脂肉”。虽说脂肪要少吃，但并非一点不吃。脂肪在维持人体正常生理功能，尤其是促进脂溶性维生素（维生素A、D、E、K）吸收方面功不可没。相对而言，瘦肉（如瘦猪肉、瘦牛肉等）的脂肪含量明显低于肥肉或五花肉、连骨肉，应作为首选。肉类食物中的脂肪含量与动物种类、部位、加工方式等有关。从种类看，猪肉脂肪含量最高，即便是猪瘦肉，其脂肪含量也比牛肉、鸡肉高。从部位看，里脊肉的脂肪含量最少而蛋白质含量最高，排骨肉、五花肉的脂肪含量较高，其中五花肉中脂肪含量达60%以上。各种肉类制品中灌肠中的脂肪含量为20%～30%，中式香肠达40%～50%，西式方火腿和酱肉的脂肪含量则相对较低。

7.烹调时尽量去除脂肪。剔除肥肉、鸡皮等，可降低食物中的脂肪含量。为使口感好，很多烹饪方法会增加脂肪摄入量，应尽量避免。例如，做肉丸时加入肥肉。实际上用较瘦的肉馅加蛋清和淀粉代替肥肉，也能使肉丸口感细嫩。菜肴经烹调之后，会吸收部分烹饪油，表面也会沾有油，如果稍微在锅边控一控再将其盛出，就可以除去沾在菜表面的余油。制作肉汤的时候，要先把表面的油撇除后再上桌。当然，在成品菜上淋明油的做法更不可取。

8.多用蒸煮和凉拌方法。日常烹饪时应多用煮、炖、蒸、拌、卤等少油方法制作食物。做汤或炖菜时，尽量不要过油，可直接将肉放入锅中炖煮。建议多做蒸煮菜、凉拌菜，用油量较少，食用者不会因此摄入过多脂肪。例如，同样的一只鸡，如果制成辣子鸡，需要把鸡肉炸透，结果使油脂含量大大增高;若制成爆炒鸡块，脂肪含量也很可观;而制成白斩鸡，则几乎不用再添加油脂，仅在蘸食时用很少的调味油。猪肉、牛肉等清煮后切碎，加蒜香汁、麻辣汁等拌食或蘸食;凉拌蔬菜如果不用色拉油拌，而仅仅添加几滴香油改善口味，将进一步减少脂肪摄入量。做清蒸鱼时，不宜为增加香气而放肥肉丁。

9.不吃菜汤。很多家庭从老一辈就留下的习惯就是“光盘”，连菜汤都要用馒头蘸吃完。虽然实现了节约不浪费，但是油脂也都进到肚子里，加重肠胃的负担，因此建议改掉喝菜汤和湯泡饭的习惯。如果所吃菜肴富含脂肪，最好另做清淡汤羹。用鸡精粉加水、盐，加上几滴香油，代替用鸡熬成的汤，味道同样鲜美适口。

10.多吃清淡主食或点心。油炸方便面、酥饼、千层饼、烧饼、花卷、馅饼、饺子、灌汤包等含有脂肪，应尽量少吃这类主食。主食还是以清淡为好，米饭、馒头、发糕、素面条、粥都是好的选择，同时增加甘薯、玉米、小米、燕麦等杂粮类低脂肪品种。杂粮中含有较多膳食纤维，可减少脂肪吸收。各种点心中，脆饼干、苏打饼干和全麦饼干是较好的选择。面包、蛋糕、酥皮点心、月饼、炸薯片、炸薯条、起酥面包等脂肪含量高。

11.限制反式脂肪酸摄入。饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等，藏身于我们日常中的各种西式糕点，如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如饼干、薄脆饼，油炸食品如炸薯条、炸鸡块，以及巧克力糖果、冰激凌等加工食品中。建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2克。所以，上述食品要少吃。

12.关注食品营养成分表。要学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，要选择脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物。可以注意一下包装食品的配料表，如果里面有氢化油、人造奶油、起酥油等字样，就说明食物中含有反式脂肪酸。

13.少去餐馆就餐。餐馆中的菜肴含油量一般比家常菜高很多，成菜之后往往还要加明油，应尽量少光顾。汉堡等快餐属于高脂肪餐，也应当尽量敬而远之。自己在家使用新鲜原料烹调低脂肪菜肴，才是最有益健康的选择。

14.多喝茶。在少吃含有大量油脂的食物的同时，可以吃一些刮油的天然食物，或是喝一些刮油的草本茶。推荐日常多吃冬瓜、苦瓜这样的蔬菜，可以带走身体的油脂。草本茶可以选择山楂、冬瓜、决明子、橘皮、薄荷、苦丁茶、玫瑰花、荷叶。冬瓜、桑叶、薄荷等，都是帮助身体排出油脂、促进肠道吸收、刮油瘦身的良品;橘皮、山楂帮助促进肠胃消化，加快代谢吸收并调节食欲不振;苦丁茶、玫瑰花、决明子调节湿热体质，具有养颜美容、补气血的作用;荷叶能瘦身排毒，提高身体免疫力。