岳霓欣

(国家体育总局青岛航海运动员学校 山东青岛 100763)

1 核心肌群的阐释

核心训练即核心力量训练。它是指人体核心部位的肌肉以稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量为主要目的产生力量的能力，它主要受神经、肌肉等因素的影响。位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉，其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉；联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉称为核心肌肉。核心肌群的范围主要包括肩关节以下，大腿中部以上，包括骨盆、髋关节和脊柱，以及附着在他们周围的肌肉软组织和韧带，能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。核心部位是力的产生和传递部位，加强核心区域肌肉的力量训练，有利于力和能量传递。

2 核心力量训练对项目的重要性

2.1 提高身体的控制力和平衡力

摩托艇项目不同于陆上项目，它需要人体全身的运动关节和肌群参与运动，在整个运动过程中，运动员及艇处于一个无稳定支撑的状态中。因此，要保持人艇的平衡，就要将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端发力创造理想条件。当肢体发力时，躯干核心肌群蓄积的能量从身体中心向运动的每一个环节传导。每一个下肢的发力动作，力量都来自于腰髋肌群，并通过闭合式的动力链形成有效的力量传递。所以，如果核心不够强大，就不能把四肢的力量更有效地传递出来以便稳定艇身，也就大大降低了摩托艇在水中的速度。

表1 摩托艇核心力量稳定与不稳定训练

2.2 提高运动员上下肢动作间的协调性

核心力量训练突出了提高力量的传递、协调组合和控制肌肉的能力，表现在全身多肌群整体性在多个维度内同时参与运动。在摩托艇技术中，需要运动员各个肌肉环节协调配合用力。只有主动肌协调用力，拮抗肌有效放松，运动员才能保持艇上的流畅技术动作，才能防止动作僵硬，节省运动员体能消耗，以最大限度发挥自己的速度。

2.3 有效预防损伤

有效的核心力量训练计划，除了能直接提高运动成绩以外，还能保持肌肉平衡，减少因过度训练而导致的肌肉损伤，运动员在竞速训练时，强有力的核心肌群能够确保肢体保持正常的位置，对深层小肌群的稳定性起到保护作用，预防急性损伤的发生。由于以前的训练多关注于大肌群的力量训练，而小肌群却容易被忽视，如果处于疲劳状态下，运动员发力不正确，或存在潜在的运动损伤，引发损伤的几率就会提高。因此，强大的核心部位力量控制力，不仅能够使运动员在艇上保持良好身体姿势，协调用力，减少阻力，而且还可以更好地发挥技术，并可以保护运动员免受伤病的困扰。

3 摩托艇核心力量的训练

核心力量训练有其项目针对性，在摩托艇核心力量训练中，要结合其运动特点，核心力量训练方法可以分为：稳定性、非稳定性训练；徒手和负重训练；一维、二维、三维训练；静力性、动力性、静力—动力交替训练。难度分级：首先是稳定状态下的训练然后过渡到非稳定性训练；从静态训练开始然后过渡到动态训练；徒手训练过渡到负重训练。

3.1 摩托艇核心力量不稳定训练器材的选用

在训练中加强运动员在失衡状态下的训练，使用一些辅助器材进行训练，如瑞士球、平衡板、泡沫桶、弹力绳、震动杆等这类不固定的器械，制造不稳定的外部支撑来调动更多控制平衡肌肉参与，以促进动作技能和神经肌肉对不稳定环境的适应性，强化身体动力链，增强核心力量。

3.2 摩托艇核心力量训练的顺序

核心力量训练已经成为现代体能训练的一种重要方法。针对赛艇运动的特点，确定好核心力量训练的步骤。第一，通过中低强度、重复次数较少、训练时间逐渐增长的不稳定训练来增强肌体内部小肌肉的稳定性，改善神经肌肉系统的控制能力。第二，增加动力性动作。利用一些特殊的外加阻力在艇只上训练，加固核心肌群的力量，提高动作的整体综合性。第三，爆发力训练。在动作控制反馈速度上增加爆发力，提高力量传递或发力的水平，使动作发力更加专项化。第四，通过大强度长时间船上训练，加强核心肌肉的耐力力量，为运动员疲劳时提供更强大的核心柱力量支持，只有这样逐级增加难度与强度，反复多次地刺激深层肌肉，形成神经对肌肉的精确支配能力，才能逐步提高核心部位的稳定性，并加快稳定与不稳定之间的快速变换。

3.3 摩托艇核心力量训练方法

通过稳定性练习可以加强表层肌肉的力量，通过不稳定练习可以深化刺激表层肌肉，进一步更深地激活身体内部小肌群，加强身体在非稳定状态下的稳定性及协调性，从而达到提高核心肌肉稳定性与大肌肉群协调的目的。通过表1，可以了解项目的稳定和不稳定训练。

4 结语

摩托艇项目的核心力量训练，主要以腰背部的小肌肉群的核心部位为主导，日常训练中影响训练质量的因素很多，主要还是由于运动员肌肉力量不足或分配不均所导致，因此运动员在训练中增加核心力量训练，不仅可以改善肌肉力量，还可以增加肌肉的稳定性和协调性。小肌肉群容易被忽视，但却起着至关重要的作用，尤其是附着在骨骼与关节周围的辅助肌群，只有进行有针对性的训练才能发挥其作用，这样既可以预防运动员损伤，还有助于肌肉力量的最大化发挥，所以倡导运动员和教练员重视核心力量训练，进行有质量保证的训练，使运动员身体肌肉力量获得有力保障。