孙奇 丁澜

孙奇

  主讲老师：孙奇

北京体育大学运动训练专业硕士，国家体育总局备战2012年伦敦奥运会身体功能训练团队成员，现任国家羽毛球队队员林丹的专职体能教练、北京体育大学小球教研室外聘教师。

在上一期的杂志中，为了帮助大家增强下肢肌肉力量，我们介绍了三组关于杠铃片的练习。看似简单的动作，因为涉及器材的重量，所以我们还是要强调大家务必量力而行，选择适合自己的重量，在确保安全的同时，保证每项练习的动作规范及质量，而不是只关注每组的重量及数量。

关于杠铃片练习的训练量，我的建议是结合上期的三个动作， 五个动作循环，每个动作10至15个/组，共3组。

半蹲跳

训练目的

增强下肢爆发力，主要发展股四头肌与小腿三头肌。

动作要求（图1-1和1-2所示）：

图1-1

图1-2

1、准备姿势同上，双臂自然向下伸直，双手提握壶铃或是握在杠铃片的底部。

2、先向下蹲到屈膝、屈髋呈90度，再迅速向上蹬地起跳，尽量延长腾空时间，并保证身体呈一条直线，随后前脚掌先落点过渡到全脚掌，还原回准备姿势。

3、要有爆发力，落地迅速起跳，整个过程始终保持挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖方向一致，膝盖尽量不超过脚尖。

半蹲跳进阶练习

训练目的

增強下肢爆发力和心肺能力。

动作要求（图2-1、2-2、2-3、2-4和2-5所示）

图2-1

图2-2

图2-3

图2-4

图2-5

在上一动作的基础上，先做原地半蹲跳，落地再向前跳。两次跳跃连续完成为一个完整动作，然后还原回准备姿势，重复练习。