范志红

目前，《中国居民膳食指南》正在紧锣密鼓地修订中。他山之石，可以攻玉，美国最近发布了新版《美国居民膳食指南（2020-2025）》（以下简称“美国新版《膳食指南》”）。鉴于公众对于营养知识还存在许多错误认知，美国新版《膳食指南》引出十点错误认知，并一一击破。

错误认知1

孩子还小，爱吃什么就吃什么，给他讲营养知识也不懂，长大再学就可以了。

美国新版《膳食指南》提出，除了前6 个月提倡纯母乳喂养，健康膳食模式要从婴幼儿添加辅食时开始，并持续一生。健康饮食，什么时候开始都不嫌早，什么时候开始都不过晚。

一个人从胎儿期到长成年，从年轻到老年，每一个阶段的身体状况都受到饮食营养的影响。你发育成什么样子，是体质强健还是身体羸弱，容易有什么不舒服，将来老了是否容易罹患慢性病和癌症，一切都与你的生活方式息息相关。

很多人认为“我还年轻，距离各种慢性病远着呢，想怎么任性就怎么任性，等到中年之后再注意”，这是非常错误的观念。很多在中老年发生的慢性疾病，很可能是早年就埋下的，只不过是后半生才表现出来而已。虽然遗传有很大的作用，但在基因无法改变的前提下，你只能通过长期健康生活来提升活力，降低罹患疾病的风险。即便以前没有相关知识，做得不够理想，但从现在开始努力，还是能够亡羊补牢，比一直放任自流要好得多。

错误认知2

只有吃蔬菜沙拉和全麦面包才是健康饮食。

美国新版《膳食指南》提到，由于人们的民族地区、文化传统、收入水平、口味喜好都不一样，没有必要都吃同一个健康食谱。只要掌握健康膳食模式的基本要求，各类食物的数量比例合理，总能量不超标。营养合理的食物可以使用不同的食材，做成不同的口味、不同的风格。

在每一类食物中，尽量选择营养素密度高的食物，注意控制饱和脂肪酸、糖和盐的量，但并不规定你必须吃哪种蔬菜、水果，或者哪种谷物、坚果。

错误认知3

健康饮食就是很多食物不能吃，三餐都要有饥饿感。

美国新版《膳食指南》指出，谷物、蔬菜、水果、奶类和其他蛋白质食物，包括瘦肉、鱼、虾、坚果和豆制品都要吃，优先挑选脂肪、糖、盐含量低的品种，并注意食材多样化。吃营养素密度高的食材，身体得到足够的营养，就会感觉到满足和愉快——无需每天与食欲、饥饿作斗争。

错误认知4

要健康饮食，就绝对不能吃那些有糖、有盐、含饱和脂肪酸的食物。

美国新版《膳食指南》花了大量篇幅来讲解为什么要吃减少脂肪、不添加糖的食物，一份高脂加糖的酸奶和一份原味酸奶加新鲜水果有什么区别。它同时也告诉大家：每天的食物能量中，有85% 要来源于那些健康食物，但还有15% 可以用来享用满足口味的食物。这样做，既可以让人们在选择各类食物时更加容易，也能享受到口味的满足。

举例说，虽然无糖低脂酸奶是美国新版《膳食指南》所提倡的，但如果超市中只有加糖全脂酸奶，你也習惯于这种口味，那么仍然可以享用它，前提是，你这一天中吃的其他食物中饱和脂肪酸含量很少，而且也没有加糖。

比如说，一位成年女性1 800 千卡能量摄入值的15% 是360 千卡，它大约相当于400 毫升的全脂含糖酸奶，或者100 多克的沙嗲牛肉干。把对甜食的喜好转化为喝1 杯含糖酸奶，把对浓味的喜好转化为吃1 包100 克的调味牛肉干，比乱吃饼干、糖果、蛋糕要合理得多。

我在“三日减肥食谱”中也告诉大家，只要绝大多数日子遵循健康饮食要求，每周有一天吃少量甜食，每个月有两三次享用自己喜爱的大餐，只要不达到暴饮暴食的程度，并不会影响身体健康，自己的心理也能得到更大满足。

错误认知5

饮食不合理，只要补一些维生素、矿物质片就好了。

历次的美国膳食指南，以及我国和其他国家的膳食指南，都强调要用健康的饮食来满足人体需求。无论多么齐全的复合营养素补充剂，也不能替代搭配合理的天然食物对人体的健康作用。

不过，美国新版《膳食指南》提倡人们关注维生素D 是否摄入充足的问题。婴儿出生之后即可补充维生素D，日照（阳光直接接触未涂抹防晒霜的裸露皮肤）时间不足的成年人也可以补充维生素D，这是因为大部分食物中的维生素D 含量很低，而富含维生素D 的食物同时含有较多饱和脂肪酸和胆固醇，无法大量摄取。

日照才是维生素D 的最主要的来源，而现代人在阳光下裸露皮肤的时间严重不足，或因使用防晒产品而严重阻碍了维生素D 的生成，极易出现维生素D 缺乏的情况。这次新冠疫情已经表明，缺乏维生素D 会增加感染病毒的风险。

错误认知6

牛奶不健康，可以用植物奶来替代。

梳理了有关奶类的研究证据之后，美国新版《膳食指南》肯定了奶类仍然是值得重视的营养来源。建议健康的成年人每天摄入3 杯牛奶（包括酸奶），优先选择低脂或脱脂的品种。还要尽量控制加盐（比如奶酪）、加糖（比如含乳甜点、冰淇淋和高糖酸奶）的产品。

同时，美国新版《膳食指南》鼓励学龄儿童每天喝脱脂或低脂牛奶，或者喝酸奶，不要喝甜饮料。也就是说，用低脂奶类替代甜饮料，每天喝两杯奶类，对青少年的健康发育更有帮助。

强化了钙和多种维生素的豆奶（豆浆产品）可以替代牛奶，而没有营养强化的豆浆中，钙含量很低，也几乎不含维生素A 和维生素D，与牛奶的成分差异较大。其他市售植物奶（比如大米乳、燕麦乳、杏仁奶、椰子奶、花生乳之类）的营养价值更低，不能替代牛奶的营养作用。

错误认知7

碳水化合物有害健康，要尽量减少摄入量。

美国新版《膳食指南》并不提倡低碳水化合物饮食。和上一版指南一样，建议健康人每日摄入的主食至少有一半来自于全谷物。推荐的每日谷物数量大约是180 克干重（其中不包括薯类和豆类等）。

谷物之所以被人诟病，很大程度上是因为它们往往不是以营养素密度高的形式（比如纯燕麦片、全麦馒头、糙米饭等）单独食用，而是加了盐、糖、饱和脂肪酸的状态（比如加糖的面点、起酥面包、酥饼、饼干糕点之类），但这并不是谷物本身的错……

此外，水果、水果干也是碳水化合物的来源，而该指南鼓励人们每天摄取2 杯量的新鲜水果，而且肯定了水果干的健康作用。纯果汁不能替代水果的健康作用，虽非绝对不能喝，但需要限量。

错误认知8

罐头蔬果和冷冻蔬果都是营养垃圾。

2015 版《美国居民膳食指南》中提到，罐头蔬果和冷冻蔬果仍然具有营养价值，可以部分替代新鲜蔬菜作为营养来源，美国新版《膳食指南》又重复了相似的意见。

蔬果的营养价值不仅仅在于提供维生素C，其中含有的钾、镁等矿物质及类胡萝卜素、维生素K、膳食纤维并不会因为冷冻和罐藏工艺受到明显损失，而其中的抗氧化物质也有很多保留。特别是冷冻蔬果，保留程度更高。

所以，家里可以备一些冷冻的甜豌豆、甜玉米粒、豆角、蘑菇等蔬菜，以及罐头蘑菇、罐头番茄、罐头竹笋、罐头玉米笋等，都是可以作为日常配菜的，它们对于增加膳食纤维供应仍有帮助。而我国居民的膳食纤维摄入量是严重不足的。

错误认知9

孕妇不能多吃全谷物。

美国新版《膳食指南》明确指出，孕妇和哺乳期乳母都要和其他人一样，每天的谷物摄入中有一半来自于全谷物，这对她们获得胎儿生长或正常泌乳所需的充足营养有帮助。没有任何文字提到吃什么谷物会导致“滑胎” 或“回奶”。

由于孕期和哺乳期需要更多的营养素供应，所以孕妇和乳母更需注重食物的营养素密度，避免摄入过多的糖、盐、饱和脂肪酸等成分，以免带来孕期和哺乳期体重增加过多的问题。

错误认知10

孩子就得吃点甜味零食，喝点甜味饮料。

美国新版《膳食指南》特別强调，控糖、控盐、控饱和脂肪酸的健康饮食模式必须从小培养：

?2 岁以内的宝宝不能吃任何添加糖的食物。

?即便是2 岁以上的儿童，也不建议喝任何甜饮料，即便100% 的果汁也不能多喝。

?对发育期的青少年来说，每天摄入的甜味饮料不能超过300 毫升。孩子们最好只以水果和水果干作为食物的甜味来源。

那种一到聚会、饭局的时候，就给孩子们先点饮料的所谓的“规矩”，是不是该终结了呢？

大家看看以上各点，哪一项击中了你？赶紧趁着这个机会，更新一下自己的营养观念吧！

名词解释

膳食模式

（dietary pattern）

指一个人一段时间内所摄入的所有食物和饮品的一个总体组合。它可以用来描述一个人在一段时间中的饮食状态，也可以用来描述推荐有利维持健康的日常食物构成。所谓健康的膳食模式，不是非要吃某一种或少数几种“健康概念食物”，而是各类天然食物的数量、比例合理，营养素密度高。

营养素密度

（nutrient density）

指一定能量的食物中，含有多少人体需要的微量营养素和其他营养成分。由于添加糖、添加脂肪和精白淀粉提取物只含能量，几乎不含营养成分，当它们含量较高时，食物的营养素密度就会比较低。营养素密度高的食物通常要有尽量少的添加糖和脂肪，钠和饱和脂肪酸的含量也要较低。例如，薯片、油条的营养素密度较低，而未加油、盐、糖的全谷杂豆营养素密度较高。