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青少年运动员是国家高水平运动队的后备人才，如：举重运动员在青少年时期没有形成合理的用力方式和良好的运动习惯，那就不能更有效的防止伤病发生，也会直接影响自身的运动寿命和整个举重项目的持续发展，所以青少年举重运动员在训练中预防伤病就显得尤为重要。通过在几年执教过程中的不断探索和实践，掌握了一些青少年举重运动员如何预防运动损伤的方法，下面就与大家浅谈一下。

1、热身运动

热身运动是举重训练和比赛中极其重要的基础环节，举重运动是高强度、大负荷的运动项目，身体不但要负荷大的重量，同时还要去完成规定的动作，在训练中对身体的冲击是非常之大。所以在举重运动员上杠之前必须充分调动身体各系统的活力，激发运动员中枢神经系统的兴奋性，使其无论是身体还是精神都能更加积极的参与训练当中。在举重运动训练中的热身运动分为两部分，一般性热身运动和专项性热身运动。

1.1、一般性热身运动

一般性热身运动主要包括伸展牵拉及慢跑热身运动。

（1）伸展牵拉运动主要包括各关节部位的伸展活动和肌纤维的拉伸活动，目的就是拉长肌纤维的长度，使其具有较大的柔韧性，提高肌肉收缩和舒张速度，这就会减小肌肉拉伤和韧带扭伤的可能性，从而有效的预防运动损伤；

（2）慢跑热身运动：慢跑热身能提高机体心肺功能，也能提升身体深部肌肉的温度，随着体温的升高机体也被充分动员，神经和肌肉组织的兴奋性也被充分调动，使运动员机体处于一个理想的准备状态中。

1.2、专项性热身运动

在举重专项性热身训练中主要就是遵循从轻到重循序渐进的规律，在轻杠铃活动中主要以多组数、多次数的重复练习为主，在完成动作时也要努力控制身体，寻找动作的感觉，找到合理的用力方式。在感觉到身体已经能够灵活控制，且技术动作完成到位时就可以逐步增加杠铃的重量，让身体逐渐适应新的重量，以此提高身体的承受能力，同时也充分调动身体各机能、神经系统的兴奋性。从而有效的防止伤痛的发生。随着杠铃重量的增加也要适当减少量，从以量为主转换为以强度为主，否则过度刺激也会导致肌肉疲劳，容易出现伤痛现象。举重运动员如果在没有充分热身运动的情况下就上重量，那么身体的灵活度、运动能力、承重能力就会大大下降，同时也会出现生理惰性、神经不够兴奋、思想不集中，这样就会大大增加训练中意外伤病的产生，所以积极的热身运动可以非常有效的预防运动损伤的产生。

2、技术动作的规范，杠铃的着力点

在青少年举重运动训练时期，训练的主要目的是让他们掌握规范的技术动作，形成合理的用力技巧，养成良好的训练习惯。在我国举重运动项目中有相当大一部分人，是因为伤病的因素而被迫终止训练，不能继续延续自己的举重生涯，所以只有规范、合理的用力技巧才能从根本上预防伤痛的产生，这样才能使青少年举重运动员走得更远、站得更高、举得更重。举重运动是一项力量型运动项目，需要身体的绝对力量，每天的训练中都在不断的与重量抗衡，身体所承受的重力压迫是非常之大，所以如果举重运动员在举起重量的过程中，身体用力不均衡，偏向于某一个部位用力的话，久而久之就会导致该部位的过度疲劳，伤病也就会随之而来，所以举重训练中的用力方式，和杠铃重量的着力点是非常关键的。在举重运动训练的过程中，比较常见的受伤部位通常在膝盖、腰部、肩关节、肘关节和手腕，这几个部位也正是我们接铃时身体的一个受力点，那么导致这些部位受伤的最大原因在于用力的不均衡，和着力点不正确所致。下面浅谈一下这几个部位的用力方式。

2.1、膝关节

举重运动员训练过程中下蹲起立的动作非常多，凡是发力与接铃的动作都要动用到膝关节，所以在举重运动训练中膝关节损伤的现象是非常普遍的，那么在青少年举重运动员的训练中，如何控制膝关节，形成正确的用力习惯是非常关键的，也能有效的预防膝关节的损伤。在举重运动训练中预防膝关节损伤必须要注意到以下两点。

（1）接铃支撑时膝关节不能超过脚尖。

在举重训练当中，我们看到很多运动员在翻铃或是抓举接铃时，小腿呈放松下压状态，大腿与小腿之间的角度非常小，同时膝盖也是超过脚尖的。那么在这种状态下，膝关节所受到的挤压程度就非常大，也会过度拉扯到膝关节的韧带，以及对髌骨和半月板的冲击力也非常大；包括在上挺支撑的时候，前腿膝盖也是明显超过脚尖，整个重心都压在前腿膝盖的部位，长久如此的训练就必定会造成膝关节的损伤。所以在接铃时小腿一定要用力支撑，尽量保持膝盖不超过脚尖，让杠铃的重量直接下卸到脚掌去，而不是挤压在膝关节的部位。运动员形成小腿主动支撑、保持膝盖不超过脚尖的用力习惯，能够非常明显的减轻膝关节受力，同时也有效的预防了膝关节的损伤。

（2）膝关节的方向要与脚尖方向保持一致。

青少年举重运动员腿部肌肉力量相对比较薄弱，在起铃和接铃时容易发生夹膝的现象，也有部分运动员踝关节过硬，在起铃和接铃时压不下去，导致重心坐后支撑不稳，就会有意识的膝盖外展或是内收，使膝关节不能与脚尖保持同一方向，这样的话杠铃重量的着力点就不能落到脚下，而是膝盖内侧或是外侧直接受力，这样长时间的训练下膝关节内外侧的韧带和半月板就会容易产生损伤，所以脚尖与膝盖保持一致的方向是非常重要的。

2.2、腰腹部

在举重训练中腰腹部是至关重要的，在支撑时发挥着顶梁柱的作用，顶梁柱粗壮、硬朗、扎实，房子自然就稳固，顶梁柱软榻、倾斜、弱小，房子自然就会倒塌；在上拉的过程中腰腹又充当着吊臂的作用，吊臂坚挺、笔直、硬朗才有力度去吊起重量，若吊臂柔软、弯曲，那就无力可用了，所以我们在训练中，腰腹部的紧实、集中是最为关键的，但目前在训练中我们青少年运动员特别容易出现动作过程中腰腹部坍塌、放松的现象，特别是起铃姿势，整个腹部基本完全都是松塌的状态，腰椎也呈下压的弧形状，因腹部的无力支撑，杠铃带到发力点时，也只能靠腰腹的外摆去借力，接铃自然也是塌腰的，那么受力点也就完全落在了腰上，久而久之腰椎在没有腹部肌肉支撑的情况下，不断的受力，那自然就会导致腰肌劳损、椎间盘突出、以及腰椎滑脱等现象。所以在我们举重训练过程中，必须要学会让腹部肌肉和腰部肌肉同时用力，紧紧的附着于腰椎，强而有力的保护腰椎，就像是咳嗽时用力的感觉一样。

2.3、肩关节

举重运动员肩关节的损伤通常是因为用力过度而产生劳损的。举重训练过程中的因果关系是非常明显的，没有好的开始自然就没有好的结果，前面有说到运动员在训练中提杠起铃时腰腹部松塌的现象，起铃腰腹部一旦松塌，那就用不到该部位的力量去带杠，自然而然就会用其他部位的力量去提杠，最为明显的就是顶胸、提肩、抽手，这些部位一旦紧张用力，那么在接铃时肩部得不到放松，手臂也无法做到下旋进肩，让杠铃重量落到腰背，通过腰背下卸到脚掌，此时肩和手臂就会呈现一种向前托举的状态，杠铃的重量也就全部落在和肩、胸部和手臂的位置上，长时间如此的用力必然会使肩部过度疲劳而产生损伤。所以在青少年运动员训练时期一定要注意进肩的意识，不要形成手臂和肩向前托举支撑的用力方式，尽量要保持肩与腰腹及脚掌是在一个垂直线上，这样才能更好的把杠铃重量下卸到脚掌，而不是顶托在自己的身上，减轻了身体的负担，那么自然就能更有效的预防伤病的发生了。

2.4、肘关节

举重运动员肘关节损伤多数是在转肘接铃时发生的，那么在青少年举重运动员的训练中学会如何接铃就非常的重要。在青少年举重运动员训练中，我们经常会看到有些队员在转肘接铃时会有一个甩腕的动作出现，这个甩腕的动作会使杠铃的路线呈弧线后抛下落状，那么在这个下落的过程中杠铃重量就会对肘关节形成过度的牵扯，这样就非常容易对肘关节造成损伤，所以在转肘接铃时要努力控制手腕不要出现甩腕的现象。在运动员训练中肘关节支撑时的方向也会直接影响损伤的发生，如肘关节在支撑时呈内旋夹耳状，手臂则向前托举，那此时就会大大增加了肘关节的受力度，同时也就会增加肘关节损伤的可能性。如支撑时肘关节呈外旋状，此时手臂与耳朵的距离拉开，手臂在过耳、后脑勺的两侧支撑，这样的话杠铃的重量就能通过手臂下落到腰背部位，直接减轻了手臂和肘关节的受力度，也有效的减少了肘关节损伤的发生。

2.5、腕关节

在青少年举重运动员训练中，经常会出现手指握杠的现象，也就是杠铃没有握在掌心，而是垂吊于指骨间，手掌、手腕都呈放松状态，在这种状态下完成翻铃与抓举动作就会在转肘接铃时出现甩腕的现象，那么在接铃时手腕就会呈后翻状，整个杠铃的重量压迫在指骨的位置，而此时手腕呈后翻状指骨下方自然也就没有支撑点，那么杠铃的重量就会压迫、挤压手腕的背部，而甩腕接铃的过程中杠铃重量对腕部的冲击力也是非常大的，久而久之手腕在大重量的强冲击和压迫下必然会出现该部位的损伤。还有部分队员因个人手臂较长所以握距也较宽，在握距较宽的情况下支撑杠铃，就会导致第一掌骨与桡骨之间角度缩小，同时手舟骨和桡腕关节受到的挤压就会更大，该部位的承重度也大大增加，长时间的压迫同样也会出现运动损伤。所以青少年举重运动员在训练中一定要形成腕部主动用力的意识，尽量把杠铃控制在掌心的位置，支撑时手腕也不要呈后翻或是前屈状，尽量让杠铃与手臂保持垂直状，让整个杠铃重量通过手臂和身体下卸到脚掌，而不是承受在身体的某各部位，这样可以有效的减轻杠铃重量对运动员身体的压迫，才能更好的预防运动损伤的产生。

3、思想集中，全神贯注的参与训练

训练中思想高度集中才能更好的控制身体，动作才能完成的更加到位。有思维参与控制的训练才是有效的训练，无思想参与的训练是无效劳动。在我们平时训练中，特别是轻重量，运动员总是会出现一种惰性的惯性训练，也就是在大脑里已经形成了固有的动作模式，完成整个动作过程都只是一种条件反射，不需要大脑的积极参与，也没有努力控制身体每个部位的用力和走向，这样的训练可以说是无意识的训练，身心并没有积极参与到训练当中，此时大脑神经也容易麻痹大意，动作的灵敏度也会大大降低，轻重量尚可掌控，到了大重量就会容易失去重心无法更好的控制杠铃的走向，那么自然而然就会更容易导致伤痛和意外的发生。所以在训练中运动员必须要从踏入训练房开始就做到思想集中，积极调动自己的兴奋性，使身体和神经系统都主动的参与到训练中去，这样才能更有效的预防伤痛的发生。

4、教练员的训练计划安排与调控

教练员在运动员的训练中起到指导和引导的作用，教练员的训练安排直接影响着运动员的训练水平、训练效果以及运动损伤的发生。那么如何制定合理的训练计划，让运动员在提升运动成绩的同时，还能有效的预防运动损伤的发生就非常重要了。那么在青少年举重运动训练中，教练员一定要做到循序渐进的安排训练，有计划有目标的实施阶段性调控、合理的项目分配、因材施教以及不断的自我总结、反省。

4.1、循序渐进

青少年举重运动员的体能和心肺功能是有限的，在一个运动员的训练初期，我们要多进行身体素质和小肌肉的训练来提高运动员的体能，同时也要徒手不断重复练习技术动作，让他形成一个初步的技术基础。等运动员体能得到一定提高，并基本掌握技术动作时，就可适当的增加专项力量的练习，来提高自身的力量，在有了一定的力量基础和技术基础后就可以慢慢的尝试举杠了，到运动员能举杠之后再慢慢循序渐进的增加运动强度和运动量，让运动员逐步的提高自身的适应能力和负荷能力，在青少年运动员的训练中只有在适应和可承受的范围内才能更有效的预防伤病的发生。

4.2、阶段性调控

举重运动是大强度、大运动量、超负荷的训练项目，但是人的体能是有限的，所以在进行了大强度、大运动量的持续周期训练之后，就必须进行一个小运动量、小强度的调整训练，让肌肉疲劳得到缓解、恢复肌肉弹性，这样才能更好的持续训练。教练员在安排训练计划时一定要掌握好训练阶段的调控，做到既能持续刺激达到一定的运动效应，又不会过度疲劳而导致运动损伤。

4.3、合理的项目分配

教练员在制定训练计划时一定要有目标、有规划的去安排，不能想到什么就猛练什么，同一个部位的训练也不能过于频繁和集中，否则就会导致运动员局部负担过重，而产生运动损伤。

4.4、因材施教

每个运动员的自身条件都不同，那么教练员一定要充分掌握自己队员的特点，制定符合运动员特点的训练计划，让他们扬长补短充分发挥自己的能力。对于技术较好而力量较差的队员就要多安排力量的训练，而对于力量型技术较差的队员就要适当多次数的技术练习，只有符合运动员自身特点的训练才能达到更好的效果，更有效的预防伤病的发生。

4.5、教练员的自我总结与反省

在训练中教练员起到引导的作用，每一个教练员也都有自己的教学方式和理念，但如果一旦这个方向引导错误，那么后果就会很严重，达不到理想的训练效果是其次，更重要的是极有可能会导致运动员在训练过程中产生运动损伤。所以教练员在训练中一定要主动积极的思考、不断的反省总结。在实施了一个阶段的训练计划后，要观察训练的效果和运动员的身体反应，如果有部分队员出现了同部位的运动损伤，那么就要及时的反省是不是计划安排不合理、技术指导不正确等等……及时发现问题、及时改变方法，这样才能让运动员达到更好的训练效果，更有效的预防伤病的发生。

5、训练后的牵拉放松

在大强度、大运动量、超负荷的训练后，身体肌肉就会因为过度收缩而产生疲劳、肌肉弹性也会大大下降，如果没有及时的缓解肌肉疲劳，又持续刺激的话，就会非常容易导致运动损伤。举重运动员主要的放松方式有静力牵拉和踩压按摩。静力牵拉是通过缓慢的动力拉伸，将肌肉、韧带等软组织拉长，从而恢复肌肉、韧带的弹性；踩压按摩是对紧张的局部肌肉进行按压式的按摩，使紧张的肌肉松弛下来，从而增加肌肉的弹性。训练后及时的牵拉、放松能有效的缓解疲劳，使身体恢复更快，也更有效的预防运动损伤。

6、总结

青少年举重运动员的训练是为进入国家高水平运动队作准备、打基础，本文主要以培养能持续发展、不轻易被伤痛淘汰、养成良好训练习惯的举重后备人才为目的，讲述青少年举重运动训练时期预防伤病的重要性，只有打下扎实的技术基础、形成合理的用力方式和良好的训练习惯，才能更有效的预防运动损伤，减少了运动损伤，自然也就增加了运动寿命，这样才能更好的挖掘自身潜力、突破自我，使运动水平达到更高的层次。